徹夜明けの翌晩には睡眠を補うこと。週末まで溜め込まない

費用はかかりません。補うための1〜2時間は、もともと眠りたい時間なのですから。

英国のバイオバンク 85,618 人（平均年齢 61.8 歳）を対象に、ウェアラブルデバイスを用いて日々の睡眠を記録し、中央値 8 年間の追跡調査を行った。本研究では、まず個々の睡眠ニーズに基づいて、自身の必要量より 2.5 時間以上睡眠不足となった夜を「睡眠不足の夜」と定義した。その睡眠不足の期間の翌朝に、自身の必要量より多く眠れた場合を「補填された夜」とした。これに基づき、睡眠パターンを5つのタイプに分類した。規則正しい睡眠習慣を持つ人と比較して、「睡眠不足かつ補填も行われない」パターンの全死亡リスクは約 15% 高かった（HR 1.15、95% CI 1.01–1.31、これは信頼区間）。累積の睡眠不足が 3.5 時間を超え、かつ補填も行われない場合のリスクは約 42% 高かった（HR 1.42、1.24–1.63）。補った場合と補わなかった場合の両方のグループにおいて、有意な関連は見られませんでした。そのうち、睡眠不足を補った場合は HR 1.12（0.98–1.28）でした。もともと睡眠時間が短い人のうち、睡眠不足を補わなかった場合は約 19%（1.19、1.01–1.40）高く、深刻な睡眠不足を補わなかった場合は約 38%（1.38、1.17–1.63）高くなりました。この結果は、別の 4,586 人を対象とした米国の健康調査でも再現されました。

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

これは追跡記録のみで、グループ分けを行っていない研究です。睡眠を補えない人は、もともと多忙であったり、健康状態が悪かったりする可能性があり、その要因を完全に排除できていません。「補えた2つのグループでリスクの上昇が見られなかった」というのは、単に差が検出されなかっただけであり、その点推定値は依然として 1 を上回っており、補ったからといって無事であるとは限りません。したがって、夜更かしをした場合は、できるだけ早く睡眠を取り戻すべきであり、それを理由に安易に夜更かしを繰り返してはいけません。この研究における「睡眠補填」とは、睡眠不足の直後の夜に少し長く眠ることを指し、週末にまとめて寝ることは含まれません。「平日に夜更かしし、週末に補填する」という習慣を毎週のサイクルとして固定することは「ソーシャル・ジェットラグ（社会的時差）」と呼ばれ、それ自体が心血管疾患と関連しています。本節の第 13 条（毎晩約 7 時間の睡眠、規則正しい生活）を参照してください。週末も起床時間を固定することについては、第 3 節第 2 条（起床時間を固定する、週末も同様）を参照してください。本条の内容と矛盾するものではありません。本条が推奨しているのは、その日の夜に早めに床につくことであり、翌日の昼まで寝ていいということではありません。