精白米や白小麦粉の一部を全粒穀物に置き換える
毎日 90 g 多くの全粒穀物を摂取する人は、同時期の死亡確率が約 17% 低くなります。90 g はおよそ3サービングに相当します。毎日 200 g 程度まで摂取すると、リスクはさらに低下し続けます。
玄米、オートミール、全粒粉パンなどは、精白米や白小麦粉よりも少し高価ですが、時間はかかりません。
複数の追跡研究を統合して算出（記録のみ、グループ分けなし）：全粒穀物を毎日 90 g 多く摂取すると、死亡リスクは約 17% 低くなります（RR 0.83）。
玄米、オートミール、全粒粉パンなどは、精白米や白小麦粉よりも少し高価ですが、時間はかかりません。難点は、食感に徐々に慣れる必要があることです。
複数の追跡研究を統合して算出（記録のみ、グループ分けなし）：全粒穀物を毎日 90 g 多く摂取すると、死亡リスクは約 17% 低くなります（RR 0.83）。90 g はおよそ 3 サービングです。このメリットは、毎日 210–225 g の摂取量まで持続します。別の統合研究では、毎日 1 サービング多く摂取すると、約 8% 低くなります（RR 0.92）。
Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
出典を開くすべてを全粒穀物に変える必要はありません。半分置き換えるだけでも、最もメリットが顕著な段階に到達しています。注意点として、これらの研究は追跡記録に基づいたものであり、全粒穀物を食べる人はもともと健康である傾向があるため、数値は大きめに出る可能性があります。また、各研究間の結果には大きな差があります（I² 83%。この数値が大きいほど、各研究の結論に不一致があることを示します）。