昼寝は30分以内に抑えること。1時間を超えないように。1〜2時間寝ないと持ちこたえられない場合は原因を調べること

費用はかかりません。寝る前にアラームをセットするだけでよく、ほとんど意志の力は必要ありません。

あるウムブレラレビュー（網羅的レビュー）において、16件のメタ分析と244個の健康アウトカムがまとめられました。ウムブレラレビューとは、既存の統合研究をさらに統合したものです。結論として、昼寝が60分未満の人では、全死亡率や慢性疾患のリスクの上昇は見られず、認知機能の改善も最も顕著でした（SMD 0.69、95% CI 0.37–1.00、これは信頼区間です）。20分から30分の短い昼寝は、運動パフォーマンスの向上に最も効果的でした（SMD 0.99、0.67–1.31）。一方で、昼寝が60分を超える人は、冠動脈疾患のリスクが約30%、糖尿病および肥満のリスクが約20%高くなります。また別の研究では、56歳以上の高齢者1338名を対象に、アンケート回答ではなく腕時計を用いて実際の昼寝時間を測定しています。最長 19 年間にわたり、926 人の死亡を追跡。昼寝が 1 時間増えるごとに、死亡リスクは約 13% 上昇する（HR 1.13、95% CI 1.04–1.23）。1日の昼寝の回数が1回増えると、約 7% 上昇する（HR 1.07、1.02–1.13）。午前に眠る人は、午後の早い時間に眠る人に比べて、リスクが約 30% 高い（HR 1.30、1.03–1.64）。

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

論争あり。上の2項目はいずれも、記録のみを行い、グループ分けは行っていない研究である。昼寝の時間が長い人は、もともと睡眠時無呼吸症候群、貧血、甲状腺機能低下症、うつ病、あるいはその他の慢性疾患を抱えている可能性が高い。したがって、「長く寝る人は死亡率が高い」という結果のうち、どれほどが昼寝そのものによって引き起こされたものかは、断定できない。遺伝学を用いた因果推論（メンデルランダム化解析、45.3 万人と 54.1 万人）が支持しているのは、たった一つのことである。すなわち、「昼寝の頻度が高いほど、血圧と腹囲がわずかに高くなる」ということだ。昼寝が冠動脈疾患や糖尿病に対して因果関係を持つという結果は出ていない。したがって、「昼寝を減らすこと」を死亡率を下げる手段と考えてはならない。「原因を調べる」という後半部分は著者の提案であり、Cランクに分類される：日中に長時間の睡眠をとらざるを得ないほど眠い場合は、まず夜間の睡眠を調べ、いびきや睡眠中の呼吸停止がある場合は睡眠時無呼吸症候群を、さらに血液検査や甲状腺の検査を行うべきである。短い昼寝でリフレッシュする方法については、第 3 節第 11 条（午後の眠気には 10 分間の睡眠）を参照してください。夜間の睡眠時間については、本節第 13 条（毎晩 7 時間の睡眠）を参照してください。