徹夜明けの翌晩には睡眠を補うこと。週末まで溜め込まない
睡眠不足の翌晩に睡眠を補えなかった人は、規則正しい生活の人に比べて死亡リスクが約 15% 高く、大幅に睡眠不足な上、補えなかった人のリスクは約 42% 高くなります。補えた人についてはリスクの上昇は見られませんでした。したがって、夜更かしをした場合は、翌晩は早めに床につきましょう。
費用はかかりません。補うための1〜2時間は、もともと眠りたい時間なのですから。
英国のバイオバンク 85,618 人（平均年齢 61.8 歳）を対象に、ウェアラブルデバイスを用いて日々の睡眠を記録し、中央値 8 年間の追跡調査を行った。
費用はかかりません。補うための1〜2時間は、もともと眠りたい時間なのですから。
英国のバイオバンク 85,618 人（平均年齢 61.8 歳）を対象に、ウェアラブルデバイスを用いて日々の睡眠を記録し、中央値 8 年間の追跡調査を行った。本研究では、まず個々の睡眠ニーズに基づいて、自身の必要量より 2.5 時間以上睡眠不足となった夜を「睡眠不足の夜」と定義した。その睡眠不足の期間の翌朝に、自身の必要量より多く眠れた場合を「補填された夜」とした。これに基づき、睡眠パターンを5つのタイプに分類した。規則正しい睡眠習慣を持つ人と比較して、「睡眠不足かつ補填も行われない」パターンの全死亡リスクは約 15% 高かった（HR 1.15、95% CI 1.01–1.31、これは信頼区間）。累積の睡眠不足が 3.5 時間を超え、かつ補填も行われない場合のリスクは約 42% 高かった（HR 1.42、1.24–1.63）。補った場合と補わなかった場合の両方のグループにおいて、有意な関連は見られませんでした。そのうち、睡眠不足を補った場合は HR 1.12（0.98–1.28）でした。もともと睡眠時間が短い人のうち、睡眠不足を補わなかった場合は約 19%（1.19、1.01–1.40）高く、深刻な睡眠不足を補わなかった場合は約 38%（1.38、1.17–1.63）高くなりました。この結果は、別の 4,586 人を対象とした米国の健康調査でも再現されました。
Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1
出典を開く観察のみの研究で、取り戻せない人は元々忙しく健康も悪い可能性を除き切れない。『補った2群でリスク増が見えない』は差を検出できなかっただけで、点推定値は1より大きく、補えば無事という意味ではない。夜更かし後は早く補うが、だからと気軽に夜更かししない。研究の補眠は短眠後の最初の夜に長めに寝ることで、週末までためることではない。『平日短眠、週末補眠』を毎週続けるのは社会的時差で、それ自体が心血管疾患に関連する。第13項（約7時間、規則的な生活）を参照。週末も起床時刻をそろえる第3節第2項とも矛盾しない。この項目はその晩早く床に入る勧めで、翌日正午まで寝ることではない。