階段的な強度の活動（階段を上る、早歩きなど）を、1日合計4〜5分間に集める
普段全く運動をしない人でも、1日3回、各1〜2分程度の強度の高い活動を行うだけで、同時期の死亡確率は全くしない人と比べて約4割低く、心血管疾患による死亡は半数近く低くなります。強度の高い活動とは、階段を上る、早歩きで移動するといった動作を指します。
費用はかからず、別途運動時間を捻出する必要もありません。
UK Biobankの研究（対象：普段運動習慣のない2.52万人、平均追跡期間6.9年、うち852人が死亡）によると、1日3回、各1〜2分間の断続的な激しい活動を行う人は、全く行わない人と比較して、死亡リスクおよびがんに…
費用はかからず、別途運動時間を捻出する必要もありません。難しい点は、楽をしようとせず、階段を利用したり早歩きしたりすることを意識し続けることです。
UK Biobankの研究（対象：普段運動習慣のない2.52万人、平均追跡期間6.9年、うち852人が死亡）によると、1日3回、各1〜2分間の断続的な激しい活動を行う人は、全く行わない人と比較して、死亡リスクおよびがんによる死亡リスクが38%–40%低下しました。心血管疾患による死亡リスクは48%–49%低下しました。また、こうした活動の1日の合計が4.4分間の人は、死亡リスクおよびがんによる死亡リスクが26%–30%低下、心血管疾患による死亡リスクは32%–34%低下しました。
Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
出典を開く議論の余地あり。この研究はウェアラブルデバイスを用いて活動量を実測しており、アンケートによる回想よりも信頼性が高いです。しかし、あくまで追跡調査（観察研究）であり、介入試験（ランダム化比較試験）ではなく、追跡期間も6.9年間に留まっています。また、対象は「全く運動しない人」であるため、すでに定期的な運動習慣がある人には当てはまらない可能性があります。