毎日 7000–8000 歩歩く、または週に合計 150–300 分間の早歩きを行う
毎日 7800 歩ほど歩く人は、わずか 3500 歩の人に比べて、死亡リスクが約4割半低い。時間で考えても同様で、週に 150–300 分間の早歩きは、運動しない場合に比べて死亡率が約3割低い。一定量を超えると低下は止まる。60 歳以上の人は、6000–8000 歩歩けば十分である。2つの指標のうち、どちらか一方を満たせばよい。
費用はかからない。歩数で考えるなら、毎日 60–90 分間、通勤や買い物などの日常動作に組み込むことができる。
群分けしない15追跡研究を統合した。この15研究は47471人、死亡3013例を統合した。
費用はかからない。歩数で考えるなら、毎日 60–90 分間、通勤や買い物などの日常動作に組み込むことができる。運動時間で考えるなら、毎日 20–45 分間である。難しいのは、長期的に継続することである。
群分けしない15追跡研究を統合した。この15研究は47471人、死亡3013例を統合した。1日の歩数で4群に分け、最低群の中央値は3553歩、他は5801、7842、10901歩だった。最低群より死亡リスクがそれぞれ約40%、45%、53%低かった（HR 0.60、0.55、0.47）。60歳以上では6000–8000歩、60歳以下では8000–10000歩を超えると利益が頭打ちになる。別の複数研究の解析では約3867歩から有効で、その後1日1000歩増すごとに死亡リスクは約15%低下した。時間でみた複数の追跡研究（観察のみ、群分けなし）では、推奨下限の1–2倍の運動者は無運動者より死亡が約31%低かった（HR 0.69）。週7.5–15 MET·hで、速歩約150–300分に相当する。下限未満でも約20%低く（HR 0.80）、3–5倍では約39%低下（HR 0.61）し、ここが最大だった。それ以上でさらに下がらないが、害もなかった（10倍以上はHR 0.69）。体に着けて活動を実測する加速度計を使った別の統合では、中高強度活動が最多の4分の1は最少の4分の1より死亡が約48%低かった（HR 0.52）。8研究、36383人、平均62.6歳で追跡中央値は5.8年だけだった。最初の2年の死者を除いても結果はほぼ同じだが、著者は『病気だから動かない』偏りが残る可能性を認める。
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
出典を開く歩数と時間は同じことの数え方が違うだけで、片方を満たせばよい。4000歩から7000歩への増加が最も割に合い、1万歩に固執しない。観察研究では、最も歩かない集団に元々病気で動けない人が混ざる。少ない活動で早死にしたのでなく、弱っていたから動かなかったのだ。差は過大になりがちだ。機器で実測した研究は追跡が短く参加者も高齢で、『ハザード比0.52、約48%低い』は過大かもしれない。これは本書の推論だ。ただし、動くほどよい傾向は明確だ。