毎日 7000–8000 歩歩く
毎日 5800 歩歩く人は、わずか 3500 歩の人に比べて、同時期の死亡率が約4割低い。7800 歩まで歩くと、約4割半低くなる。さらに歩数を増やすとさらに低くなる可能性があるが、一定の歩数に達すると低下は止まる。60 歳以上の人は、6000–8000 歩歩けば十分である。
費用はかからない。毎日 60–90 分間、通勤や買い物などの日常動作に組み込むことができる。
15件の追跡調査を統合した、グループ分けを行わない研究結果です。これら15件の調査は、合計47471人、3013件の死亡例を対象としています。
費用はかからない。毎日 60–90 分間、通勤や買い物などの日常動作に組み込むことができる。難しいのは、毎日継続することである。
15件の追跡調査を統合した、グループ分けを行わない研究結果です。これら15件の調査は、合計47471人、3013件の死亡例を対象としています。1日の歩数に基づき対象者を4つのグループに分けたところ、最も歩数が少ないグループの中央値は1日あたり3553歩でした。他の3つのグループの中央値は、それぞれ1日あたり5801歩、7842歩、10901歩でした。これら3つのグループの死亡リスクは、最も歩数が少ないグループと比較して、それぞれ約40%、45%、53%低くなっていました（HR 0.60、0.55、0.47）。60歳以上の人は、6000–8000歩を超えると、それ以上歩いても効果が横ばいになります。60歳以下の人は、8000–10000歩を超えると横ばいになります。また、複数の研究を統合した別の分析では、1日あたり約3867歩から効果が見られるとしています。その後、1日あたりの歩数が 1000 歩増えるごとに、死亡リスクが約 15% 低下します。
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
出典を開く4000 歩から 7000 歩へ増やす区間が最も効率的であり、必ずしも1万歩にこだわる必要はない。注意すべきは、この種の研究は追跡調査であるという点だ。最も歩数が少ないグループには、もともと病気で動けない人も含まれている。彼らは、歩数が少ないから早く死ぬのではなく、死が近づいているから歩数が少ないのである。そのため、算出された差はしばしば過大になる傾向がある。しかし、歩くほど健康状態が良くなるという傾向は明らかである。この項目は、第 14 条（週 150–300 分間の中強度運動）と同じことを別の数値で表現したものであり、どちらか一方の基準を満たせばよい。