週に30–60分の筋力トレーニングを行う
週に30〜60分筋力トレーニングを行う人は、行わない人に比べて同時期の死亡確率が1〜2割低くなります。それ以上行ってもさらなる効果は見込めません。筋力トレーニングと有酸素運動を併用するのが最も効果的です。
自重スクワットや腕立て伏せであれば費用はかかりません。
複数の追跡研究を統合した解析（観察研究）によれば、筋力トレーニングを行う人は行わない人よりも死亡リスクが10%–17%低くなっています。
自重スクワットや腕立て伏せであれば費用はかかりません。週に1〜2回、各20〜30分程度。難しい点は、これを週のスケジュールに組み込むことです。
複数の追跡研究を統合した解析（観察研究）によれば、筋力トレーニングを行う人は行わない人よりも死亡リスクが10%–17%低くなっています。トレーニングは多ければ良いというわけではなく、週に約30〜60分程度が最も減少幅が大きく（約10%–20%）、それ以上行っても追加のメリットは見られません。筋力トレーニングと有酸素運動の両方を行う人は、どちらも行わない人よりも死亡リスクが低くなります。
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
出典を開くこれらの研究はあくまで追跡調査であり、運動量は参加者の自己申告に基づいています。「やりすぎると逆効果になる」という説の根拠は弱いため、これによってトレーニング量を制限する必要はありません。筋力トレーニングには、高齢者における転倒防止や筋肉量の維持といったメリットもあり、それについては第1節に記載しています。