После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные

Бесплатно. Эти пару лишних часов сна вы и так хотели бы получить.

В исследовании британского биобанка приняли участие 85 618 человек в возрасте в среднем 61,8 года. За ними вели наблюдение в течение 8 лет, а для учета сна использовали носимые датчики. Сначала для каждого участника определили индивидуальную потребность в сне, а ночи, когда сон был короче этой нормы более чем на 2,5 часа, сочли «ночью недосыпа». Первая ночь после этого, когда человек спал дольше своей нормы, считалась «ночью компенсации». Все участники были разделены на 5 групп по этому признаку. По сравнению с людьми с регулярным режимом сна, у тех, кто недоспал и не компенсировал это, риск смерти от всех причин выше примерно на 15% (отношение рисков HR 1,15; 95% доверительный интервал 1,01–1,31). Если недосып накапливался более 3,5 часов без компенсации, риск возрастает примерно на 42% (HR 1,42; 1,24–1,63). В двух группах, где сон был восстановлен, значительного повышения риска не выявлено; для них HR составляет 1,12 (0,98–1,28). Среди людей, которые изначально спали мало, недосып без компенсации повышает риск примерно на 19% (1,19; 1,01–1,40), а значительный недосып — примерно на 38% (1,38; 1,17–1,63). Аналогичные результаты подтвердились и в другом исследовании с участием 4 586 американцев.

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Это исследование лишь фиксирует факты, без разделения на группы. Возможно, люди, не способные восстановить сон, изначально более заняты и имеют более слабое здоровье, и этот фактор не был полностью учтен. То, что в двух группах с восстановленным сном не выявлено повышенного риска, лишь означает отсутствие статистически значимой разницы; точечная оценка для них всё равно выше единицы, то есть восстановление сна не гарантирует полную безопасность. Поэтому после бессонной ночи нужно как можно скорее восстановить сон, но это не дает права бездумно лишать себя сна в другие дни. В данном исследовании под «восстановлением сна» понимается лишь дополнительный сон в первую ночь после недосыпа, а не накопление его до выходных. Постоянное чередование бессонных рабочих дней и длительного сна по выходным называется социальным джетлагом и само по себе связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями; об этом говорится в пункте 13 данного раздела (рекомендуется спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим). А рекомендация вставать по утрам в одно и то же время, даже по выходным, изложена в пункте 2 раздела 3 (соблюдение фиксированного времени подъёма); она не противоречит данному пункту: здесь речь идёт лишь о том, чтобы лечь спать пораньше в ночь после бессонной, а не спать до полудня на следующий день.