Чем дольше человек работает в ночную смену, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний; при возможности стоит сменить работу

Смена работы может привести к снижению дохода, а также к потере доплат за ночные смены. Поиск новой работы требует времени и решимости. Если же этот фактор учесть заранее, при выборе места работы, то дополнительные расходы будут равны нулю.

Анализ 23 исследований показал, что у людей, работающих в ночную смену, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 13% (отношение рисков RR 1,13; 95% доверительный интервал 1,10–1,16). Смертность от таких заболеваний выше примерно на 27% (RR 1,27; 1,18–1,36). В пересчете на годы работы в ночную смену каждые дополнительные 5 лет повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7% (RR 1,07; 1,04–1,09) и риск смерти от них — примерно на 5% (RR 1,05; 1,03–1,06). Среди конкретных заболеваний риск ишемической болезни сердца выше примерно на 22% (RR 1,22; 1,16–1,28), смертность от нее — также примерно на 22% (RR 1,22; 1,10–1,36). Риск смерти от ишемической болезни сердца выше примерно на 39% (RR 1,39; 1,06–1,84), а от инсульта — примерно на 49% (RR 1,49; 1,04–2,12). При этом статистически значимого повышения общего риска инсульта не наблюдается (RR 1,06; 0,95–1,18).

Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. https://doi.org/10.1177/0748730403258422

Все эти исследования являются наблюдательными, без случайного распределения участников; люди, работающие в ночные смены, изначально отличаются от других по курению, весу и доходу, поэтому корректировка не является идеально точной. Доказательства того, что ночные смены вызывают рак, гораздо слабее, чем распространенные утверждения. В анализе, обобщающем 12 исследований и 12,132 случая рака молочной железы, риск у тех, кто работал в ночные смены, был выше всего примерно на 5%, а доверительный интервал пересекал 1 (RR 1.05, 0.96–1.14). В категории со стажем 20 полных лет риск был выше примерно на 25% (1.25, 1.01–1.55). Однако после того, как автор провел анализ влияния, этот показатель перестал быть значимым. После корректировки на возможную систематическую ошибку публикации значение приблизилось к 1; по словам автора, эта связь «далека от установленной». В другом исследовании, наблюдавшем за 8,202 случаями рака у китайских мужчин в течение 16.1 лет, связи между ночными сменами и общим уровнем рака или большинством распространенных видов рака не было. Только рак поджелудочной железы был выше примерно на 59% в категории с совокупным стажем от 11 до 20 лет (HR 1.59, 1.09–2.31). Поэтому этот пункт рассчитывается по сердечно-сосудистым показателям, а не по раку. Эта книга не призывает всем уходить с ночных смен, она лишь представляет этот расчет в зависимости от количества лет, чтобы вы могли рассчитать это сами. Тем, кто уже работает, сначала исправьте то, что можно исправить: по поводу отказа от курения см. пункт 1 этого раздела (бросайте курить, чем раньше, тем лучше); по поводу артериального давления и уровня липидов в крови см. пункт 12 этого раздела (при наличии гипертонии или гиперлипидемии принимайте лекарства регулярно согласно предписанию врача); о том, как восполнить сон после ночной смены, см. пункт 38 этого раздела (после бессонной ночи добирайте сон следующей ночью). Есть еще две стратегические меры, которые можно попробовать: сосредоточить прием пищи в дневное время, а также перенести биологические часы с помощью яркого света ночью и строгого затемнения днем. Последнее в экспериментах действительно перенесло биологические часы. При обычном комнатном освещении шесть ночных смен подряд не сдвинули биологические часы ни на йоту; переход на яркий свет от 7000 до 12000 люкс в сочетании с почти полной темнотой днем заставил все часы полностью перевернуться всего за четыре дня. Исследователи рекомендуют делать три вещи одновременно: ночной свет должен быть достаточно ярким, дневной сон должен быть под строгим затемнением, а по дороге с работы следует надевать солнцезащитные очки, чтобы заблокировать утренний свет. В эксперименте с имитацией ночной смены на 50 человек яркий свет ночью и солнцезащитные очки после работы были эффективны по отдельности, а их сочетание дало лучший эффект. У тех, кто не носил очки, биологические часы сдвигались только в сторону более раннего пробуждения и не могли сдвинуться в сторону более позднего; автор считает, что этому мешал солнечный свет по дороге с работы. В другом эксперименте с 67 участниками у тех, чьи биологические часы изначально были смещены на раннее время, при наличии яркого света ночью часы почти у всех полностью перевернулись, а использование более темных очков не дало дополнительного сдвига. Только при комнатном освещении чем темнее очки, тем полезнее они были. Конечной точкой обеих стратегий являются только метаболические показатели и сон; ни один эксперимент не измерял, может ли выполнение этих мер снизить сердечно-сосудистый риск. Возврат к дневному образу жизни в выходные дни снова вернет часы назад. Дозировки, исходные цифры и другие источники, а также то, как организм распознает время, находятся в docs/生物钟和夜班.md.