Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25, а при избыточном весе худейте

Не требует денег. Однако диета и физические упражнения занимают много времени каждый день. Это самое сложное условие во всем разделе: нужно долгое время соблюдать диету и заниматься спортом, а поддерживать достигнутый вес ещё труднее, чем похудеть.

В анализе, охватившем данные 239 исследований (без разделения на группы), участвовали только три категории людей: никогда не курившие, не имевшие хронических заболеваний на момент включения в исследование и прожившие после этого более пяти лет. Результаты показали, что риск смерти минимален при ИМТ 20–25. При ИМТ 25–27,5 он увеличивается примерно на 7 % (отношение рисков — 1,07). В диапазоне 27,5–30 прирост составляет около 20 % (отношение рисков — 1,20). При ИМТ 30–35 риск возрастает на 45 % (отношение рисков — 1,45), а при 35–40 — почти вдвое (отношение рисков — 1,94). Для ИМТ от 40 до 60 этот показатель увеличивается в 2,76 раза (отношение рисков — 2,76). У жителей Восточной Азии при каждом увеличении ИМТ на 5 риск смерти возрастает примерно на 39 % (отношение рисков — 1,39).

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）

Существуют разногласия в научном сообществе. Одни исследователи утверждают, что небольшой избыточный вес даже продлевает жизнь: по их данным, риск смерти у людей с избыточным весом ниже примерно на 6 %, а у людей с легким ожирением — на 5 %. Разногласия в основном касаются необходимости исключения из анализа данных по курильщикам, людям с уже имеющимися заболеваниями и участникам в первые годы после включения в исследование. Исключение этих групп обусловлено тем, что тяжелобольные люди обычно худеют раньше. Однако после их удаления из анализа данных по 239 исследованиям риск, связанный с избыточным весом, снова проявился. Также важно отметить, что рандомизированные испытания не подтвердили, что само похудение снижает общую смертность. Приведенные выше цифры получены при сравнении людей с разным весом, а не при сравнении одного и того же человека до и после похудения, поэтому они не гарантируют такого же эффекта при самостоятельном снижении веса. Людям, желающим похудеть, не стоит сосредотачиваться на времени приема пищи: ни завтрак, ни 16:8 — режим голодания не дают дополнительных преимуществ. Более подробно об этом сказано в разделе 6, пункт 26: не стоит рассчитывать, что завтрак или 16:8 помогут контролировать вес.