Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа. Если вам для нормального самочувствия требуется спать по часу–два, стоит обратиться к врачу.

Не требует никаких затрат. Просто поставьте будильник перед сном — для этого почти не нужна сила воли.

В одном метаанализе были собраны данные 16 других метаанализов, охватывающих 244 различных медицинских исхода. Вывод таков: у людей, спящих менее 60 минут днём, не увеличивается общая смертность и риск хронических болезней; при этом их когнитивные способности улучшаются сильнее всего (SMD = 0,69; 95 % ДИ 0,37–1,00). Краткий сон длительностью 20–30 минут наиболее эффективно улучшает физическую выносливость (SMD = 0,99; 95 % ДИ 0,67–1,31). У тех, кто спит более часа, риск ишемической болезни сердца выше примерно на 30 %, а риск диабета и ожирения — примерно на 20 %. Другое исследование с участием 1338 пожилых людей старше 56 лет, в котором измерения проводились с помощью специальных датчиков, а не опросов, показало: за 19 лет наблюдения умерло 926 участников. Каждый дополнительный час дневного сна повышал риск смерти примерно на 13 % (HR = 1,13; 95 % ДИ 1,04–1,23). Если сон добавляется ещё один раз в день, риск возрастает примерно на 7 % (HR = 1,07; 95 % ДИ 1,02–1,13). Люди, спящие днём утром, имеют риск смерти на 30 % выше, чем те, кто спит позже (HR = 1,30; 95 % ДИ 1,03–1,64).

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Существуют разногласия в научном сообществе. Оба вышеописанных исследования лишь фиксировали длительность сна, не проводя группировку участников. Люди, склонные к длительному дневному сну, часто страдают апноэ во сне, анемией, гипотиреозом, депрессией или другими хроническими заболеваниями; поэтому неясно, насколько именно длительный сон влияет на повышенный риск смертности. Методы генетического анализа (мендельская рандомизация с участием 453 000 и 541 000 человек) подтверждают лишь одно: чем чаще человек спит днём, тем немного выше его артериальное давление и окружность талии; при этом никакой прямой причинно‑следственной связи между длительностью сна и развитием ишемической болезни сердца или диабета не выявлено. Поэтому не стоит рассматривать сокращение дневного сна как способ снизить смертность. Рекомендация «обратиться к врачу» относится к категории C: если днём вы чувствуете сильную сонливость и нуждаетесь в длительном сне, сначала проверьте качество ночного сна, обратите внимание на храп и признаки апноэ, а также сдайте анализ крови и проверьте функцию щитовидной железы. Как краткий сон помогает взбодриться, см. раздел 3, пункт 11 (10‑минутный сон днём). О том, сколько спать ночью, читайте в том же разделе, пункт 13 (7 часов сна в сутки).