Замените часть очищенного риса и белой муки на цельнозерновые продукты

Цельнозерновой рис, овсянка и мука из цельнозерновой пшеницы стоят немного дороже обычных, но их готовка не требует дополнительного времени. Главная сложность — постепенно привыкнуть к их вкусу.

При анализе нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что ежедневное употребление 90 г цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 17% (отношение рисков 0,83). Эта польза сохраняется при увеличении потребления до 210–225 г в день. В другом обобщённом исследовании показано, что каждая дополнительная порция таких продуктов снижает риск смерти примерно на 8% (отношение рисков 0,92).

Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

Не нужно полностью заменять обычные продукты на цельнозерновые — даже при замене половины порций достигается максимальный эффект. Следует учитывать, что в этих исследованиях лишь фиксировались данные: люди, употребляющие цельнозерновые продукты, по своей природе более здоровы, поэтому полученные цифры могут быть завышены. Кроме того, результаты разных исследований сильно различаются (индекс неоднородности I² составляет 83%, чем выше это значение, тем больше расхождения между выводами исследований).