Еженедельные 150–300 минут умеренной физической активности — достаточно просто ходить быстрым шагом
Люди, которые ходят быстрым шагом по 150–300 минут в неделю, имеют на 30% меньшую вероятность умереть за этот период по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью. Даже если количество тренировок меньше этого уровня, риск всё равно снижается примерно на 20%. При увеличении нагрузки в 3–5 раз риск падает до минимума — примерно на 40%. Дальнейшее увеличение нагрузки не снижает риск ещё сильнее, но и не вредит здоровью.
Бесплатно. Требуется всего 20–45 минут в день. Сложность з…
В результате анализа нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, чь…
Бесплатно. Требуется всего 20–45 минут в день. Сложность заключается в том, чтобы регулярно выполнять это на протяжении долгого времени.
В результате анализа нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, чья физическая активность составляет 1–2 раза больше рекомендованного минимума, риск смерти на 31% ниже по сравнению с неактивными людьми (отношение рисков 0,69). Этот объём активности соответствует 7,5–15 MET·ч в неделю, то есть примерно 150–300 минутам быстрой ходьбы. У тех, кто не достиг этого минимума, риск снижается примерно на 20% (отношение рисков 0,80). При достижении объёма активности в 3–5 раз выше минимума риск падает до максимального уровня — примерно на 39% (отношение рисков 0,61). Дальнейшее увеличение нагрузки не снижает риск ещё сильнее, но и не вредит здоровью (при объёме выше 10 раз минимума отношение рисков снова составляет 0,69). В другом исследовании, где активность измеряли с помощью акселерометров, выяснилось, что у четверти участников с самым высоким уровнем умеренной и интенсивной активности риск смерти на 48% ниже по сравнению с четвертью участников с самым низким уровнем активности (отношение рисков 0,52). Акселерометры — это специальные устройства, которые носят на теле для точного измерения объёма физической активности.
Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
Открыть источникМожно выбрать либо это рекомендацию, либо пункт 11, где говорится о необходимости ходить 7000–8000 шагов в день. Следует учитывать, что подобные исследования лишь отслеживают активность людей. В тех исследованиях, где активность измеряли с помощью приборов, период наблюдения был коротким, а участники в основном были пожилого возраста; в полученных цифрах также присутствует эффект «люди перестают заниматься спортом после того, как заболевают». Поэтому реальная польза от такой активности не так велика, как может показаться из формулировки «риск снижается до 0,52 раза».