Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день

Обходится в несколько — десяток юаней в день. Придётся потратить время на мытьё и нарезку. Главная сложность — покупать и съедать нужное количество каждый день.

При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения на группы) выяснилось: добавление 200 г фруктов и овощей в день снижает риск смерти примерно на 10% (отношение рисков 0,90). Такой эффект сохраняется вплоть до 800 г в день. В совокупности двух крупных американских исследований и 26 других работ показано: у людей, которые едят 5 порций в день, риск смерти на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции (отношение рисков 0,87). Оптимальное соотношение — 2 порции фруктов и 3 порции овощей; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного снижения риска.

Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Два исследования расходятся во мнениях относительно того, какое количество является оптимальным; в американском исследовании показатель перестает снижаться на 5 порциях. Следует учитывать, что подобные исследования являются лишь регистрационными (наблюдательными) и подвержены значительному влиянию посторонних факторов: люди, употребляющие больше овощей, отличаются от остальных по уровню дохода, образования и физической активности. Поэтому «снижение риска примерно на 10%» — это уже верхний предел.