Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

Это совершенно бесплатно; чтобы встать несколько раз, не потребуется много времени. Сложность в том, что, сев, мы часто теряем счёт времени, поэтому нужно ставить напоминания.

В США проводилось длительное наблюдательное исследование, в котором не проводилось никакого разделения участников; для измерений использовались акселерометры. Всех людей разделили на четыре группы по общей продолжительности ежедневного сидения. В группе с самым длительным сидением риск смерти оказался в 2,63 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (отношение рисков — HR 2,63). Затем участников разделили на четыре группы по максимальной продолжительности одного непрерывного периода сидения: в группе с самым длительным сидением риск оказался в 1,96 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (HR 1,96). Это показывает, что как общая продолжительность сидения, так и длительность одного непрерывного периода сидения влияют на риск отдельно друг от друга. В другом метаанализе, объединившем данные множества исследований с миллионами участников, не проводилось никакого разделения групп. У людей, которые сидят более 8 часов в день и почти не занимаются физической активностью, риск смерти оказался в 1,59 раза выше, чем у людей, которые сидят менее 4 часов в день и ведут наиболее активный образ жизни. Примерно 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности в день позволяют полностью нивелировать дополнительный риск, связанный с длительным сидением. Даже у самой активной группы, сидящей более 8 часов в день, отношение рисков составляет всего 1,04, статистически значимой разницы не наблюдается.

Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Надёжный вывод таков: важнее не то, сколько времени вы сидите, а то, как много двигаетесь; при достаточной физической активности риск, связанный с длительным сидением, практически исчезает. Следует учитывать, что подобные исследования лишь фиксируют факты: среди людей, которые сидят больше всего, много тех, кто изначально был болен, поэтому в «увеличении риска в 2,63 раза» явно присутствует фактор «сначала заболели, а потом стали больше сидеть». Кроме того, в том же метаанализе выявлено, что просмотр телевизора более 3 часов в день повышает риск у людей с любым уровнем физической активности; у самой активной группы этот порог смещается лишь до 5 часов в день.