Не умирайте медленно✳

Курение: чем раньше бросите, тем лучше

В среднем курильщики живут на 10 лет меньше, чем некурящие. Если бросить курить до 40 лет, можно устранить около 90% риска преждевременной смерти, связанного с курением. Чем раньше произойдёт отказ от сигарет, тем больше лет удастся «вернуть» себе.

Не курите дома и в машине, а также не позволяйте гостям курить в вашем доме

Ежегодно в мире примерно 600 000 человек умирают из-за пассивного курения, причём почти треть из них — дети. У людей, долгое время вдыхающих вторичный дым, риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта повышается примерно на 30%. Дым в доме наносит ещё больший вред, чем на улице.

Отказ от курения: не обходитесь только силой воли, сначала возьмите лекарства — шанс успеха увеличится более чем в два раза

Ограничившись только силой воли, большинство людей не смогут бросить курить. У тех, кто принимает варениклин, вероятность успешного отказа от курения более чем в два раза выше, чем у тех, кто принимает плацебо. У людей, использующих никотиновые заменители вроде пластырей и жвачек, этот показатель примерно на 50% выше, чем у тех, кто не применяет никаких лекарств. Если же использовать сразу и пластыри, и жвачку, шанс успеха увеличивается ещё примерно на 20%.

Выберите день для полного отказа от курения — в этот день бросьте сразу, не пытайтесь снижать количество сигарет постепенно

Многие люди планируют постепенно снижать количество выкуриваемых сигарет, чтобы в итоге полностью отказаться от курения. В рандомизированном исследовании с участием 697 человек сравнили два подхода. Через шесть месяцев 22% тех, кто решил бросить в назначенный день сразу, не курили больше, а среди тех, кто снижал количество сигарет постепенно, этот показатель составил лишь 15,5%. Даже те, кто изначально предпочитал постепенный отказ, в группе с резким прекращением курения добивались лучших результатов.

Обратитесь в клинику по отказу от курения или позвоните по номеру 12320, чтобы узнать, доступны ли такие услуги в вашем регионе

Лекарства и регулярная поддержка со стороны специалистов — это два разных фактора, которые вместе дают наилучший эффект. У людей, которые принимают лекарства и получают постоянное сопровождение, вероятность успешного отказа от курения почти в два раза выше, чем у тех, кто лишь получил краткий совет. Звонки на горячую линию тоже помогают: если человек сам позвонит туда, его шансы на успех возрастают ещё на 20–30%.

Тем, кто уже не может бросить курить, стоит подумать об электронных сигаретах, а некурящим лучше их не пробовать

Переход на электронные сигареты с никотином действительно повышает шансы бросить курить по сравнению с использованием никотиновых пластырей — это подтверждено качественными рандомизированными исследованиями. Однако они не безвредны: данных о долгосрочной безопасности пока недостаточно. Для людей, которые изначально не курили, такие сигареты не приносят никакой пользы.

Отказ от сладких напитков и переход на безсахарные не решает проблему

У людей, которые выпивают более двух бутылок сладких напитков в день, вероятность смерти за тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто почти не пьёт такие напитки. У тех, кто пьёт от одной до двух бутылок в день, этот показатель выше примерно на 10%. Переход на безсахарные напитки не приносит пользы: у людей, выпивающих более двух таких напитков в день, риск смерти выше примерно на 25%.

Не жевать бетель

У людей, которые жуют бетель, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 20% по сравнению с теми, кто этого не делает. Риск развития сахарного диабета и метаболического синдрома повышается почти в полтора раза. Кроме того, увеличивается риск возникновения рака полости рта и пищевода.

Замена обычной поваренной соли в доме на соль с пониженным содержанием натрия (калиевую соль)

В рандомизированном исследовании с участием 20 000 человек те, кто заменил обычную соль на соль с пониженным содержанием натрия, за пять лет имели на 12% меньшую вероятность умереть, а риск инсульта снижался примерно на 14%. Это сравнение двух групп, сформированных случайным образом, поэтому полученные данные более достоверны, чем результаты простого наблюдения за участниками.

Регулярно чистите зубы и ежедневно удаляйте остатки пищи из межзубных промежутков; при потере зубов своевременно обращайтесь за протезированием

Люди, которые ежедневно используют зубную нить или ершики для межзубных промежутков, имеют на 10% меньшую вероятность умереть за тот же период времени. У пожилых людей, полностью лишившихся зубов, этот риск выше примерно в 9 раз. А у тех, у кого осталось менее 20 зубов, вероятность смерти возрастает примерно в 2 раза.

Ежедневная ходьба в объёме 7000–8000 шагов

У людей, которые ежедневно делают 5800 шагов, вероятность умереть за тот же период примерно на 40% ниже, чем у тех, кто делает лишь 3500 шагов. При увеличении до 7800 шагов этот показатель снижается ещё примерно на 4,5%. Дальнейшее увеличение количества шагов также снижает риск, но после определённого порога эффект перестаёт расти. Для людей старше 60 лет достаточно достичь отметки в 6000–8000 шагов в день.

При гипертонии и повышенном уровне холестерина следует принимать лекарства строго по назначению врача, не прекращая терапию самостоятельно.

Каждое снижение артериального давления на 10 мм рт. ст. уменьшает вероятность смерти примерно на 13 %, а риск инсульта — примерно на 27 %. Каждое снижение уровня «плохого» холестерина на 1 ммоль/л снижает вероятность смерти примерно на 10 %. Люди, регулярно принимающие лекарства, имеют на 30–45 % меньший риск смерти, чем те, кто часто пропускает приемы.

Спать примерно 7 часов в сутки и соблюдать режим

У людей, которые долгое время спят меньше 7 часов в сутки, вероятность умереть в этот период выше примерно на 10%. Чем больше нарушен режим сна, тем выше этот риск. У тех, кто спит наиболее регулярно, он ниже на 20–50% по сравнению с теми, у кого режим самый хаотичный. То есть от регулярности режима зависит риск смерти сильнее, чем от длительности сна.

Еженедельные 150–300 минут умеренной физической активности — достаточно просто ходить быстрым шагом

Люди, которые ходят быстрым шагом по 150–300 минут в неделю, имеют на 30% меньше шансов умереть за этот период по сравнению с теми, кто не занимается физическими упражнениями. Даже если выполнять меньше требуемого объема, риск снижается примерно на 20%. При увеличении нагрузки в 3–5 раз показатель падает до минимума — на 40%. Дальнейшее увеличение объема тренировок не дает дополнительного снижения риска, но и вреда не приносит.

Занятия ракетными видами спорта по три раза в неделю по 45 минут

У людей, которые регулярно играют в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за тот же период примерно в два раза ниже, чем у тех, кто этим не занимается. Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 56%. У плавающих этот показатель ниже примерно на 28%. В этих данных не наблюдается разницы между бегом и футболом.

Собирайте мелкие нагрузки вроде подъема по лестнице и быстрой ходьбы — по 4–5 минут в день

Люди, которые обычно совсем не занимаются спортом, если в течение дня совершат три короткие нагрузки по 1–2 минуты, снижают вероятность смерти примерно на 40% по сравнению с теми, кто вообще не делает таких упражнений. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у них ниже почти в два раза. Под нагрузками здесь понимаются подъем по лестнице, быстрая ходьба и подобные действия.

30–60 минут силовых тренировок в неделю

Люди, которые тренируются силовыми упражнениями 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньшую вероятность умереть в тот же период, чем те, кто не занимается. Большее количество тренировок не приносит дополнительной пользы. Наилучший результат достигается при совмещении силовых упражнений с аэробными нагрузками.

Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

У людей, которые сидят дольше всего, вероятность умереть в тот же период в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе тоже увеличивает риск. Однако если ежедневно выполнять 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности, дополнительный риск от долгого сидения практически исчезает.

Меньше употреблять переработанное мясо (ветчину, бекон, колбасу, консервированное мясо)

У людей, которые едят больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто употребляет их меньше. Если каждый день добавлять в рацион ещё одну порцию переработанного мяса, этот риск также возрастает примерно на 20%.

Пейте как можно меньше или вообще не пейте

После того как человек выпивает более 100 г чистого спирта в неделю, чем больше он пьёт, тем раньше умирает. 100 г чистого спирта — это примерно 2,5 л пива. В 40 лет люди, выпивающие 100–200 г спирта в неделю, живут примерно на полгода меньше; при потреблении 200–350 г — на 1–2 года меньше; при превышении 350 г — на 4–5 лет меньше. С точки зрения общего здоровья самый выгодный вариант — вообще не пить.

Людям, которые ежедневно пьют алкоголь и начинают трястись, испытывать тревогу при прекращении употребления, не стоит самостоятельно пытаться бросить

Люди, которые ежедневно употребляют большое количество алкоголя, при резком прекращении приема сталкиваются с синдромом отмены. В легких случаях это проявляется дрожью, потливостью, тревогой, бессонницей; в тяжелых — судорогами или развитием делирия тремора, представляющего собой угрожающее жизни состояние. В Норвегии проводилось наблюдение за более чем 30 000 человек: в группе тех, у кого развивался делирий тремора, в последующие годы умирало в среднем 8% ежегодно. Если вы хотите бросить пить, сначала обратитесь в больницу и четко опишите, сколько алкоголя вы употребляете ежедневно.

Хотите пить меньше? Сначала подсчитайте, сколько выпили за неделю, а потом поговорите с врачом несколько минут.

Врач за несколько минут оценит ваш уровень потребления алкоголя, объяснит связанные риски и поможет установить цель. В среднем через год выпивать удастся на 20 граммов чистого спирта в неделю меньше — это примерно пол-литра пива. Более длительные беседы не приносят дополнительной пользы. Для тех, кто уже не может остановиться, за рубежом доказана эффективность двух препаратов: примерно у одного из 12 пациентов они помогают полностью отказаться от чрезмерного употребления алкоголя.

Ежедневное употребление небольшой горсти орехов

У людей, которые регулярно едят орехи, вероятность умереть за тот же период примерно на 20% ниже, чем у тех, кто их не употребляет. Уже при употреблении орехов один раз в неделю разница составляет около 10%. А при ежедневном употреблении разница становится наиболее заметной.

Замена части красного мяса на рыбу и птицу

Если еженедельно употреблять по две порции красного или переработанного мяса, вероятность смерти повышается примерно на 3%. При замене этих порций на рыбу или птицу такого повышения не наблюдается. Этот эффект в этом разделе считается незначительным, поэтому замену можно провести без особых усилий.

Замените часть белого риса и пшеничной муки на цельнозерновые продукты

Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода. 90 г — это примерно три порции. Если увеличить потребление до 200 г в день, этот показатель продолжает снижаться.

Пить чай более трех раз в неделю

У людей, регулярно пьющих чай, вероятность умереть за тот же период примерно на 15% ниже. Начиная с 50 лет, в среднем они живут на 1,26 года дольше, а время без сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 1,41 года.

Три-четыре чашки кофе в день без сахара и сливок

У людей, которые пьют три-четыре чашки кофе ежедневно, вероятность умереть в тот же период времени примерно на 17% ниже, чем у тех, кто кофе не пьёт.

Съедать по 5 порций (примерно 400 г) фруктов и овощей в день

Если ежедневно добавить к рациону ещё 200 г фруктов и овощей, вероятность смерти снижается примерно на 10 %. Люди, которые едят 5 порций в день, имеют риск умереть на 13 % ниже, чем те, кто ест лишь 2 порции. При большем количестве снижения не происходит.

Меньше употреблять сверхобработанные продукты (чипсы, быстрые лапшу, выпечку, готовую еду)

У людей, которые едят больше всего сверхобработанных продуктов, вероятность смерти за тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 50% выше. Однако эти данные считаются не очень достоверными, поэтому реальные цифры могут быть ниже.

Приготовление пищи и отопление без использования угля и дров — переход на электричество или газ

У людей, которые готовят пищу на угле или дровах, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10%; у тех, кто отапливается таким же топливом, — примерно на 14%. У людей, уже перешедших на электричество или газ, вероятность смерти ниже на 13–33% по сравнению с теми, кто продолжает пользоваться углём и дровами.

Дайте горячему напитку остыть перед употреблением — не пейте слишком горячий чай, суп или кофе

Вероятность развития рака пищевода при употреблении очень горячего чая в 8 раз выше, чем при питье тёплого чая. Даже если напиток лишь «горячий», риск увеличивается в 2 раза. Если выпить чай менее чем через две минуты после наливания, риск возрастает в 5 раз по сравнению с ситуацией, когда вы ждёте более четырёх минут.

Выходите на солнце днём, не сидите всё время в помещении

У женщин, которые специально избегают солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни на 0,6–2,1 года меньше, чем у тех, кто чаще бывает на солнце. Кроме того, у некурящих женщин, избегающих солнца, продолжительность жизни сопоставима с показателями курящих женщин, которые много времени проводят на солнце.

Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25, а при избыточном весе худейте

Вероятность смерти при ИМТ в диапазоне 20–25 минимальна. При ИМТ 27,5–30 она повышается примерно на 20 %, при 30–35 — на 45 %, а при 35–40 — почти в два раза. Для жителей Восточной Азии избыточный вес опаснее: каждые дополнительные 5 единиц ИМТ увеличивают риск примерно на 39 %. Кроме того, у людей с ИМТ в этом диапазоне риск смерти выше на 94 % по сравнению с людьми с нормальным весом.

Употребление перца чили более четырех раз в неделю

Люди, которые едят перец чили более четырех раз в неделю, имеют примерно на 23% меньший риск умереть в течение этого периода по сравнению с теми, кто почти не употребляет его; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на треть.

Выпивать по одной-две порции молока или йогурта в день

у людей, которые ежедневно выпивают более одной-двух порций молока или йогурта, вероятность смерти в тот же период примерно на 17% ниже, чем у тех, кто этого не делает.

Яйца не нужно исключать из рациона, но не стоит есть по три-четыре штуки в день

Если в течение дня съедать на половину яйца больше, вероятность смерти возрастает примерно на 7%. Однако если эту половину заменить на яичный белок, рыбу, мясо птицы или орехи, риск смерти по всем показателям снижается. Яйца не нужно исключать из рациона, просто не стоит употреблять их в таком количестве ежедневно.

При возможности принимайте ванну, а не ограничивайтесь душем

У людей, которые почти каждый день принимают ванну, риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это реже двух раз в неделю. Риск кровоизлияния в мозг снижается примерно на 46%.

Ограничьте дневной сон полчаса, не более часа; если вам необходимо спать по часу-два, чтобы нормально функционировать, стоит выяснить причину.

У людей, спящих днём не более часа, риск смерти и хронических заболеваний не возрастает, а умственная работоспособность даже повышается. У тех, кто спит дольше часа, риск развития ишемической болезни сердца выше примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. Поэтому ставьте будильник и просыпайтесь через полчаса. Если же вам ежедневно требуется спать по часу-два, это сигнал обратиться к врачу для обследования. В исследованиях, в которых участвовало в общей сложности более 541 000 человек, было установлено, что частота дневного сна напрямую связана с повышением уровня артериального давления и окружности талии.

После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные

Более 80 тысяч человек носили специальные браслеты, фиксирующие продолжительность сна. У тех, кто не компенсировал недосып на следующий день, риск смерти оказался примерно на 15% выше, чем у людей с регулярным режимом сна. При значительном недосыпе, который не был восполнен, риск возрастал почти в 1,4 раза. В двух группах, где недосып компенсировали, повышения риска не наблюдалось. Таким образом, риск увеличивался примерно на 42% в сравнении с людьми, соблюдающими режим сна, и на 42% в сравнении с теми, кто восполнил недосып. Поэтому после бессонной ночи лучше лечь спать пораньше на следующий вечер.

Чем дольше человек работает в ночную смену, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний — лучше сменить работу при первой возможности

У людей, работающих в ночную смену, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% больше, чем у тех, кто не работает в ночь. Смертность от таких болезней выше примерно на 27%. Причем чем дольше человек трудится в ночную смену, тем выше этот риск: каждые дополнительные 5 лет такой работы повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7%. Поэтому, если есть возможность сменить работу, делать это лучше как можно раньше. Что касается связи ночной работы с раком, то доказательная база здесь гораздо слабее, чем принято считать.

买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油

Перевод пока не опубликован · Китайский оригинал

花生受潮发霉会长黄曲霉毒素，它是明确的致癌物，主要伤肝。广州管住小作坊之后，常吃自榨油的居民肝功能异常少了约三成半。广西的孕妇吃自榨花生油，孩子出生体重偏低的风险高约九成，早产高约八成。

做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心

Перевод пока не опубликован · Китайский оригинал

少吃猪油黄油这类饱和脂肪、换成植物油，心脏病和中风这类事少约一成七，但总的死亡风险没看出变化。大豆油、玉米油、菜籽油之间换来换去，没有证据说有什么区别。亚麻籽油吃多了，心脏病风险也没看出下降。