🫀 Как не умереть медленно

Бросайте курить — чем раньше, тем лучше

В исследованиях США курильщики в среднем жили более чем на 10 лет меньше некурящих. Если бросить курить до 40 лет, можно устранить примерно 90% риска преждевременной смерти, связанного с курением. Чем раньше вы бросите, тем больше лет вы сохраните себе. Если после перелома продолжать курить, кость чаще не срастается, поэтому до полного срастания кости курить не стоит.

Не курите дома и в машине, а также не позволяйте гостям курить в вашем доме

В 2004 году от вдыхания чужого дыма в мире погибло около 600 000 человек, из которых почти 30% составляли дети. У подвергающихся пассивному курению чаще развиваются гипертония, сердечные заболевания и инсульт. Вдыхание дыма дома наносит больше вреда, чем воздействие вне дома.

Не пытайтесь бросить курить только на силе воли, сначала возьмите лекарство: вероятность успеха при приеме варениклина может более чем удвоиться

Доля людей, успешно бросивших курить при приеме варениклина, более чем в два раза превышает долю тех, кто принимает плацебо. Использование средств заместительной никотиновой терапии, таких как никотиновые пластыри или жвачка, дает результат примерно на 50% выше, чем отсутствие медикаментозного лечения. Совместное использование пластырей и жвачки может повысить показатель еще более чем на 20%.

Назначить день отказа от курения: можно бросить сразу или постепенно снижать количество до нуля

Можно бросить сразу в один день, а можно сначала постепенно уменьшать количество сигарет до нуля — допустимы оба пути. В британском исследовании через полгода среди бросивших сразу не курили 22.0%, а среди снижавших количество постепенно — только 15.5%. Однако если объединить больше исследований, пока невозможно сказать, какой способ надежнее в долгосрочной перспективе. Главное: даже если снижать постепенно, конечная цель — не выкуривать ни одной сигареты.

Обратитесь в клинику по отказу от курения или позвоните на горячую линию 12320, чтобы узнать, есть ли такие услуги в вашем регионе

Лекарства и «регулярные вопросы от кого-то» — это две разные вещи, но вместе они работают еще эффективнее. У тех, кто принимает лекарства и при этом имеет специалиста, осуществляющего контроль, показатель успеха при отказе от привычки почти в два раза выше, чем у тех, кто получил лишь один краткий совет. Звонки тоже считаются: линии помощи по отказу от курения, которые осуществляют повторные проактивные обзвоны, демонстрируют рост успешных попыток на 25% — почти 40%.

Курящим, уже не способным бросить, можно попробовать электронные сигареты, а некурящим — лучше не прикасаться к ним

Переход с сигарет на содержащие никотин электронные сигареты позволяет примерно на 60% большему количеству людей успешно бросить курить по сравнению с использованием никотинзаместительной терапии; этот вывод очень надежен. Однако данных о долгосрочной безопасности недостаточно, и их нельзя считать безвредными. Эти испытания сравнивают людей, которые хотят бросить курить; тем, кто не курит, использовать их не следует.

Отказ от сладких напитков, даже безсахарных, не решает проблему

В исследованиях США у людей, выпивающих две порции или больше сладких напитков в день, риск смерти примерно на 20% выше, чем у тех, кто почти не пьет их. У тех, кто выпивает от одной до двух порций в день, риск также выше более чем на 10%. В этих данных пользы от перехода на напитки без сахара не выявлено: у людей, выпивающих две чашки или больше напитков с сахарозаменителями в день, риск, напротив, примерно на четверть выше.

Не жевать бетель

Вероятность смерти в тот же период у людей, жующих арекановый орех, примерно на 20% выше, чем у тех, кто его не жует. Риск развития диабета и метаболического синдрома выше примерно на 50%. Риски рака полости рта и рака пищевода необходимо рассчитывать отдельно.

Замена обычной соли на низконатриевую (калийную) соль дома

В сельских районах Китая почти пять лет наблюдали за людьми, перенёсшими инсульт либо имевшими гипертонию в возрасте 60 лет и старше. При замене домашней соли на соль с пониженным содержанием натрия вероятность смерти была ниже примерно на 12%, а инсульта — на 14%.

Тщательно чистите зубы, очищайте межзубные промежутки раз в день и обращайтесь к стоматологу, если потеряли зуб

В японском исследовании у использовавших зубную нить или межзубные ёршики риск смерти был примерно на 10% ниже. У пожилых людей без зубов или с менее чем 20 зубами риск смерти был заметно выше. Электрическая щётка убирает примерно на 10–20% больше налёта, чем ручная, и немного уменьшает воспаление дёсен, но практическая значимость разницы неясна.

Ежедневно нужно делать 7000–8000 шагов или набирать 150–300 минут быстрой ходьбы в неделю

Люди, которые делают примерно 7800 шагов в день, имеют риск смерти примерно на 45% ниже, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. То же самое справедливо и для времени: при 150–300 минутах быстрой ходьбы в неделю риск смерти снижается примерно на 30% по сравнению с полным отсутствием физической активности. После достижения определённого уровня дальнейшее увеличение шагов не даёт дополнительного эффекта: для людей в возрасте 60 лет и старше достаточно 6000–8000 шагов в день. Достаточно соблюсти хотя бы одно из этих условий.

Регулярная проверка уровня липидов во взрослом возрасте: каждые 2–5 лет до 40 лет и ежегодно после 40 лет; при наличии гипертонии или гиперлипидемии принимайте лекарства от давления и липидов регулярно, как предписано врачом, не прекращайте прием самостоятельно

При снижении систолического артериального давления на каждые 10 мм рт. ст. вероятность смерти снижается примерно на 13%, а вероятность инсульта — примерно на 27%. Когда статины снижают уровень холестерина низкой плотности на 1 единицу, вероятность смерти снижается примерно на 10%. У людей, принимающих лекарства вовремя, вероятность смерти на 30–45% ниже, чем у тех, кто часто пропускает прием. Проверка липидов: каждые 2–5 лет до 40 лет, и ежегодно после 40 лет.

Спать примерно 7 часов в сутки и соблюдать режим

У людей, которые постоянно спят менее 7 часов, вероятность смерти в тот же период примерно на 10% выше. Чем более нерегулярный режим, тем выше риск. По сравнению с группой с самым нерегулярным режимом, у остальных риск на 20% — почти 50% ниже. Нерегулярность режима является более показательным фактором риска смерти, чем продолжительность сна.

Регулярно занимайтесь ракеточными видами спорта: теннисом, бадминтоном, настольным теннисом

У людей, которые регулярно играют в теннис, бадминтон или настольный теннис, риск смерти примерно в два раза ниже, чем у тех, кто этим не занимается; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 56%. У пловцов риск смерти от всех причин ниже примерно на 28%. Для бега и футбола в этих данных различий не выявлено.

Соберите несколько коротких физических нагрузок вроде подъема по лестнице или быстрой ходьбы в суммарный объем в 4–5 минут в день

Люди, которые обычно совсем не занимаются спортом, если в течение дня выполняют три короткие физические нагрузки по 1–2 минуты каждая, имеют на 40% меньший риск смерти, чем те, кто не делает ничего подобного; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается почти вдвое. Под такими нагрузками подразумеваются подъем по лестнице, быстрая ходьба и подобные действия.

30–60 минут силовых тренировок в неделю

Люди, которые тренируются с силой 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньший риск смерти, чем те, кто не тренируется. Большее количество тренировок не даёт дополнительных преимуществ. Наилучший эффект достигается при совмещении силовых и аэробных упражнений.

Нужен подробный разбор? Откройте статьи · Как тренировать мышцы и наладить питание

Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

У людей, которые сидят дольше всего, риск смерти более чем на 150% выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе добавляет риск. Однако если ежедневно выполнять 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности, дополнительный риск от долгого сидения практически исчезает.

Меньше употреблять переработанное мясо (ветчину, бекон, колбасу, консервированное мясо)

У людей, которые едят больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто ест их меньше. Если каждый день добавлять в рацион ещё одну порцию переработанного мяса, этот риск также возрастает примерно на 20%.

Пейте как можно меньше или вообще не пейте

После того как человек выпивает более 100 г чистого спирта в неделю, чем больше он пьёт, тем раньше умирает. 100 г чистого спирта — это примерно 2,5 л пива. Люди в возрасте 40 лет, выпивающие 100–200 г спирта в неделю, живут примерно на полгода меньше; при потреблении 200–350 г — на 1–2 года меньше; при превышении 350 г — на 4–5 лет меньше. С точки зрения общего здоровья, самый выгодный вариант — вообще не пить.

Людям, которые ежедневно пьют алкоголь и при прекращении приема испытывают дрожь и тревогу, не стоит самостоятельно бросать пить

У людей, которые ежедневно употребляют большие количества алкоголя, при резком прекращении возникнут симптомы абстиненции. Легкие симптомы включают дрожь в руках, потливость, учащенное сердцебиение и бессонницу; тяжелые случаи могут сопровождаться судорогами или развитием алкогольного делирия (белой горячки), что является потенциально опасным для жизни состоянием. Норвежское исследование отслеживало более 30 000 человек, и среди той группы, которая перенесла алкогольный делирий, 8% умирали ежегодно в последующие годы. Если вы хотите бросить, сначала обратитесь в больницу и четко сообщите, сколько вы выпиваете ежедневно.

Хотите пить меньше? Сначала посчитайте, сколько выпили за неделю, а потом поговорите с врачом несколько минут

Врач за несколько минут оценит ваш уровень потребления алкоголя, объяснит связанные риски и поможет установить цель. В среднем через год вы будете выпивать на 20 граммов чистого спирта меньше в неделю — это примерно пол-литра пива. Более длительные беседы не приносят дополнительной пользы. Для тех, кто уже не может остановиться, в зарубежных странах существуют два препарата, доказавших свою эффективность: примерно у одного из 12 пациентов они помогают полностью отказаться от чрезмерного употребления алкоголя.

Ежедневное употребление небольшой горсти орехов

Люди, регулярно употребляющие орехи, имеют на 20% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто их не ест. Уже при употреблении один раз в неделю разница становится заметной — она снижается примерно на 10%. А при употреблении горсти каждый день разница проявляется наиболее явно.

Замена части красного мяса на рыбу и птицу

Употребление на две порции больше обработанного или красного мяса в неделю повышает риск смерти примерно на 3%. При замене на такое же количество порций рыбы или птицы повышения не наблюдается. Эффект от такой замены мяса в данном разделе невелик; это из разряда того, что можно делать попутно, не прилагая особых усилий.

Замените часть белого риса и пшеничной муки на цельнозерновые продукты

Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть в течение этого периода. 90 г — это примерно три порции. При увеличении потребления до 200 г в день этот показатель продолжает снижаться.

Пить чай более трёх раз в неделю

У людей, которые регулярно пьют чай, риск смерти примерно на 15% ниже. Начиная с 50 лет, в среднем они живут на 1,26 года дольше, а время без сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 1,41 года.

Пить три-четыре чашки кофе в день, не превышая 400 мг кофеина, без сахара и сладких сливок; кроме беременных, женщин с высоким риском переломов и тех, у кого кофе вызывает сердцебиение, тревогу или бессонницу

у тех, кто пьет три-четыре чашки кофе в день, риск умереть примерно на 17% ниже, чем у тех, кто кофе не пьет. В дни с кофе желудочковых экстрасистол (внеочередных сокращений сердца) становится больше, а у людей с гипертонией в первые часы поднимается давление. Но у тех, кто пьет кофе регулярно годами, новые виды аритмии возникают не чаще. Количество кофеина в чашке сильно различается, поэтому лучше ориентироваться на общий предел: не больше 400 мг в день.

Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день

Увеличение потребления фруктов и овощей на 200 г в день снижает риск смерти примерно на 10%. У тех, кто съедает 5 порций в день, риск примерно на 13% ниже, чем у тех, кто съедает только 2 порции. В исследовании США дальнейшее увеличение потребления не приводит к еще большему снижению риска.

Меньше употреблять сверхобработанные продукты (чипсы, быстрые лапша, выпечка, полуфабрикаты)

У людей, которые едят больше всего сверхобработанных продуктов, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 20% по сравнению с теми, кто ест их меньше; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50%. Однако такие данные считаются не очень достоверными, поэтому эти цифры следует воспринимать с поправкой в меньшую сторону.

Переход с угля и дров на электричество или газ для приготовления пищи и отопления

Люди, готовящие пищу на угле или дровах, имеют на 10% более высокий риск смерти; те, кто отапливается таким же способом, — на 14%. А люди, уже перешедшие на электричество или газ, рискуют умереть на 13–33% меньше, чем те, кто продолжает пользоваться углём и дровами.

Дайте горячему напитку остыть, прежде чем пить — не пейте слишком горячий чай, суп или кофе

В исследовании в районе Ирана с высокой заболеваемостью очень горячий чай был связан примерно с восьмикратным риском плоскоклеточного рака пищевода, одного из видов рака пищевода, по сравнению с тёплым чаем. Для просто «горячего» чая риск был примерно двукратным. При питье менее чем через две минуты после наливания риск был примерно в 5 раз выше, чем при ожидании не менее четырёх минут.

Выходите на солнце днём — не сидите всё время в помещении

В исследовании, проведенном в Швеции, женщины, намеренно избегающие солнечного света, имеют ожидаемую продолжительность жизни на 0,6–2,1 года меньше, чем те, кто получает больше всего солнечного света. Некурящие люди, избегающие солнца, имеют продолжительность жизни, сопоставимую с курящими, которые получают больше всего солнечного света.

Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25: при избыточном весе нужно худеть

Риск смерти минимален в диапазоне ИМТ 20–25. При ИМТ 27,5–30 риск примерно на 20% выше; при 30–35 — примерно на 45% выше; при 35–40 — риск примерно на 90% выше. У жителей Восточной Азии с ИМТ от 25, при каждом увеличении на 5, риск примерно на 40% выше.

Употребление перца чили более четырех раз в неделю

В исследовании, проведенном в Италии, у людей, которые ели перец чили не менее четырёх раз в неделю, риск смерти был примерно на 23% ниже, чем у тех, кто ел его редко, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была примерно на одну треть ниже.

Выпивать по одной-две порции молока или йогурта в день

Люди, которые ежедневно выпивают две или более порций молока или йогурта, имеют на 17% меньший риск смерти по сравнению с теми, кто этого не делает.

Нет необходимости отказываться от яиц; достаточно одного в день

Употребление дополнительной половины цельного яйца в день повышает риск смерти примерно на 7%. Замена этой половины яйца на яичный белок, рыбу, птицу или орехи, напротив, снижает риск смерти. Однако другая группа исследований обнаружила, что в пределах одного яйца в день никакой связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями не прослеживается, поэтому отказываться от яиц не нужно.

При возможности принимайте ванну, а не ограничивайтесь душем

В японском исследовании у людей, которые принимали ванну почти каждый день, риск сердечно-сосудистых событий был примерно на 28% ниже, а риск кровоизлияния в мозг — примерно на 46% ниже, чем у тех, кто принимал ванну менее двух раз в неделю.

Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа; если вам необходимо спать по часу-два, чтобы чувствовать себя нормально, стоит выяснить причину

У людей, спящих днём не более часа, не повышается риск смертности и хронических заболеваний; к тому же их умственная работоспособность остаётся выше. У тех, кто спит дольше часа, риск развития ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. Поэтому ставьте будильник и просыпайтесь через полчаса. Если же вам ежедневно необходимо спать по часу-два, это сигнал обратиться к врачу для обследования организма.

После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные

У людей, которые после недосыпа не компенсировали его на следующую ночь, риск смертности выше примерно на 15% по сравнению с теми, кто соблюдает регулярный режим сна. Если же недосып был значительным и его не восполнили, риск возрастает примерно на 42%. У тех, кто всё же восполнил недостаток сна, повышения риска не наблюдается. Поэтому после бессонной ночи лучше лечь спать пораньше на следующий вечер.

Чем дольше человек работает в ночную смену, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний; при возможности стоит сменить работу

У людей, работающих в ночные смены, риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% выше, а смертность от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 27% выше, чем у тех, кто не работает по ночам. Более того, риск растет с продолжительностью работы: на каждые дополнительные 5 лет ночных смен риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается примерно на 7%. Таким образом, этот расчет основан на годах стажа; если есть возможность сменить график, сделайте это как можно раньше.

Покупайте готовую упакованную растительную нефть с номером разрешения SC, а не самодельное арахисовое масло из частных мастерских

Если арахис намокнет и заплесневеет, в нём образуется афлатоксин — подтверждённый канцероген, в первую очередь поражающий печень. После введения нормативов для мелких мастерских в Гуанчжоу у жителей, регулярно употребляющих самодельное масло, частота нарушений функции печени снизилась примерно на 35%. В Гуанси у беременных, употреблявших самодельное арахисовое масло, чаще рождались дети с низким весом и чаще случались преждевременные роды.

Замена свиного и сливочного жира на растительное масло в приготовлении пищи — не требует покупки разных видов масел ради здоровья, а льняное масло не защищает сердце

Снижение потребления насыщенных жиров, таких как свиной жир и сливочное масло, и их замена растительными маслами снижает риск таких событий, как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, примерно на 17%, однако изменений в общем риске смертности не наблюдалось. Увеличение потребления основных компонентов соевого и кукурузного масел не выявило ни пользы, ни вреда. Повышенное потребление льняного масла также не привело к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Включайте вытяжку при жарке и тушении — с момента зажигания плиты и до конца готовки

У некурящих китайских женщин, которые не включают или редко пользуются вытяжкой во время готовки, риск развития рака лёгких примерно в два раза выше, чем у тех, кто пользуется ею постоянно. В домах с плохой вентиляцией в кухне этот риск повышается ещё примерно на 50%, а у жителей домов, где топят углём, — особенно заметно.

Если приливы и ночная потливость в период менопаузы мешают жить, обратитесь к гинекологу для оценки гормональной терапии: не терпите и не покупайте лекарства самостоятельно, а для профилактики болезней сердца её не используйте

При приливах и ночной потливости в период менопаузы гормональная терапия уменьшает число приливов примерно на 75% по сравнению с плацебо. Цена — небольшое увеличение числа случаев рака молочной железы, тромбов и инсульта: примерно по 8 дополнительных случаев каждого на 10 000 женщин в год. У начавших лечение в возрасте от 50 до 59 лет общая смертность не выросла. Использовать эту терапию для профилактики болезней сердца и деменции нельзя.

Если собаку и так хотели завести, засчитывайте ежедневные прогулки с ней в норму шагов, но не заводите собаку ради долголетия

Вероятность смерти в тот же период у владельцев собак в среднем примерно на четверть ниже, а у людей, перенесших ишемическую болезнь сердца, — еще ниже. Однако после учета других различий крупные исследования в Великобритании и Норвегии не выявили разницы, и связь с содержанием кошек также не обнаружена. Поэтому не стоит заводить собаку специально ради долголетия; если вы и так хотите ее завести, рассматривайте ежедневную прогулку с собакой как часть своей физической активности.

При предиабете — повышенном сахаре, ещё не диабете — откладывайте диабет меньшим количеством еды, снижением веса и движением; проверяйте сахар каждые полгода

При повышенном сахаре до уровня диабета уменьшение еды, движение и небольшое снижение веса могут снизить риск диабета на 30%–60%. В китайском испытании в Дацине за 30 лет риск смерти был примерно на четверть ниже, а жизнь в среднем длиннее примерно на полтора года. Но сходные испытания США и Финляндии различий смертности не обнаружили.

Если заплесневели арахис, кукуруза, орехи, рис или мука, выбросьте всю упаковку, не отбирайте только испорченное; горький орех сразу выплюньте

В заплесневелых арахисе и кукурузе может образоваться афлатоксин, вызывающий рак печени. В шанхайском исследовании риск рака печени при обнаружении токсина в моче был примерно в 3.4 раза выше. При сочетании вируса гепатита B и токсина — примерно в 59.4 раза выше, чем при отсутствии обоих. Обычная жарка, варка и фритюр с трудом устраняют этот токсин.

Не ешьте сырые блюда, сашими, кашу с сырой рыбой и «пьяных креветок» из пресноводных рыбы и креветок; если часто ели, обследуйтесь на печёночного сосальщика и при выявлении принимайте празиквантел по назначению

Сырая пресноводная рыба и креветки могут заразить печёночным сосальщиком. Это доказанно канцерогенный паразит; у заражённых риск рака желчных протоков примерно в четыре–пять раз выше. Уксус, алкоголь и горчица эффективно его не убивают. Двухдневное лечение излечивает более 90% заражённых.