Это расширенная версия пункта 39 раздела 2 (чем дольше вы работаете в ночную смену, тем выше сердечно-сосудистый риск). В самом пункте приводились только расчеты, здесь же объясняются стоящие за ними причины.
Вопрос, на который нужно ответить: действительно ли тело знает, который сейчас час? Если да, то почему работа в ночную смену — это не то, к чему можно «привыкнуть, просто перетерпев несколько раз»?
I. В теле действительно есть орган, отсчитывающий время
В гипоталамусе человеческого мозга есть небольшая группа нейронов, называемая супрахиазматическим ядром, состоящая примерно из двадцати тысяч клеток. Это главные часы всего организма.
Его ход обеспечивается взаимным подавлением группы «циркадных генов». Два белка, называемые CLOCK и BMAL1, запускают транскрипцию двух других генов — PER и CRY. Когда белки PER и CRY накапливаются, они, в свою очередь, выключают ту пару белков, которая их запустила. После того как эти белки деградируют, цикл начинается заново. Один полный круг занимает около 24 часов.
Таким образом, эти часы не полагаются на наблюдение за внешним миром для вычисления времени. Если запереть человека в комнате, где полностью отсутствует свет, нет часов и нет социальных сигналов, этот ритм все равно продолжит свой ход. Просто цикл не будет составлять ровно 24 часов, он будет постепенно дрейфовать день за днем. Нобелевская премия по физиологии или медицины за 2017 год была присуждена трем исследователям, открывшим этот молекулярный механизм.
II. Эти часы синхронизируются по свету, и этот путь не связан с «видением предметов»
В сетчатке, помимо клеток, отвечающих за формирование изображения, есть особый тип светочувствительных клеток. Они содержат пигмент под названием меланопсин, который не участвует в четком видении, а лишь напрямую передает информацию об интенсивности света в супрахиазматическое ядро.
Поэтому способность света калибровать биологические часы не имеет прямой связи с тем, видите ли вы предметы. У некоторых полностью слепых людей биологические часы все равно могут калиброваться светом.
Это и есть причина, по которой пункт 2 раздела 3 (фиксированное время пробуждения, в том числе в выходные) требует совмещения с воздействием утреннего света.
III. Ключевой момент: часов не одна
Печень, кишечник, сердце, жировая ткань — у каждого из них есть свой набор периферических часов.
Главные часы синхронизируются по свету. Периферические часы в значительной степени синхронизируются по принципу «когда вы едите».
При нормальном режиме жизни эти два процесса синхронны. Вы видите свет днем и едите днем, поэтому главные и периферические часы указывают на одно и то же время. Поэтому в обычное время вы даже не замечаете, что это две разные системы.
IV. Проблема ночных смен не в «недосыпе», а в том, что два набора часов разъединяются
Люди, работающие в ночную смену, все равно видят свет днем и ведут дневную социальную жизнь. Поэтому главные часы в основном остаются привязанными к внешнему суточному циклу.
Однако вы принимаете пищу, работаете и запускаете метаболизм в биологическую глубокую ночь. Периферические часы притягиваются в противоположную сторону.
Это состояние называется десинхронозом (нарушением циркадных ритмов). Проблема не в том, что вы поспали на несколько часов меньше, а в том, что часы во всем теле не совпадают друг с другом.
V. И вы не сможете к этому адаптироваться
Кто-то может подумать, что к постоянным ночным сменам можно со временем привыкнуть.
Один обзор, обобщающий шесть исследований, измерял ритм секреции мелатонина у людей, работающих в постоянные ночные смены. Ритм мелатонина является самым надежным показателем состояния эндогенных биологических часов.
Результат таков: менее 3% людей достигли «полной» адаптации. Тех, кто достиг «значительной степени» адаптации, — менее четверти.
Стаж работы не имеет значения. Причина в том, о чем говорилось в предыдущем абзаце: днем вам все равно нужно видеть свет и вести дневную социальную жизнь, и эти сигналы постоянно возвращают ваши главные часы назад.
Источник: Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420520802106835
VI. Как понять, что вредит именно десинхроноз, а не просто недостаток сна
Это самый важный вопрос во всей этой истории. Люди, работающие в ночные смены, мало спят, питаются беспорядочно, испытывают стресс и много курят — всё это может быть истинной причиной.
К счастью, этот фактор можно изолировать в лабораторных условиях.
Исследование Scheer и др. 2009 года: 10 взрослых людей проживали в лаборатории 10 дней. Исследователи искусственно установили продолжительность «суток» в 28 часов, заставляя их принимать пищу и спать в разное время относительно биологических часов. Четыре приема пищи в день, фиксированная калорийность.
Когда поведение и биологические часы разошлись примерно на 12 часов, результат был следующим:
- Уровень лептина снизился на 17% (лептин — это гормон, вызывающий чувство сытости)
- Уровень глюкозы в крови вырос на 6%, и это произошло при условии, что уровень инсулина уже вырос на 22%
- Суточный ритм кортизола полностью инвертировался
- Среднее артериальное давление выросло на 3%
- Эффективность сна снизилась на 20%
Самый критический пункт: среди 8 человек с достаточным объемом данных, у 3 человек уровень глюкозы в крови после еды вошел в диапазон преддиабета, и всё это заняло всего 10 дней.
Поскольку калорийность была фиксированной, а эксперимент проходил под контролем в лаборатории, эти изменения нельзя списать на «недосып» или «переедание». Одного лишь десинхроноза достаточно, чтобы вызвать такие изменения.
Источник: Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
VII. Первое, что можно изменить: перенесите прием пищи на дневное время
Раз уж периферические часы синхронизируются по времени приема пищи, есть одно направление, которое можно попробовать: продолжайте работать в ночную смену, но не ешьте ночью.
Одно рандомизированное контролируемое исследование (регистрационный номер NCT02291952) провело именно это. 20 здоровых добровольцев имитировали ночную смену и были случайным образом разделены на две группы. Одна группа следовала привычному режиму работников ночных смен, питаясь и ночью, и днем. Другая группа ела только днем.
В отчете по основному результату сказано: в группе, которая ела ночью, центральный ритм и периферический ритм глюкозы в крови разошлись, а толерантность к глюкозе ухудшилась; в группе, которая ела только днем, этих изменений не наблюдалось.
В статье по сердечно-сосудистым рискам (вторичный анализ того же исследования) сказано: в группе, питавшейся ночью, показатель вагусной регуляции сердца pNN50 снизился на 25.7%, RMSSD снизился на 14.3%, показатель LF/HF, отражающий баланс симпатической и вагусной систем, вырос на 5.5%, а уровень тромбогенного фактора PAI-1 вырос на 23.9%. В группе, питавшейся только днем, этих изменений не произошло.
Однако это исследование охватывало всего 20 человек, и это была имитация ночной смены, а не реальные работники ночных смен.
Систематический обзор, специально направленный на поиск подобных рандомизированных исследований, после поиска по шести базам данных обнаружил всего 4 исследований. Результаты неоднозначны: в одних исследованиях наблюдалось улучшение уровня инсулина натощак и инсулинорезистентности, в других — нет; в отношении липопротеинов высокой плотности ни в одном из четырех исследований не было обнаружено изменений; что касается постпрандиальной глюкозы, то режим ночного голодания в течение 10.75 часов действительно оказался лучше, чем питание ночью с перекусами перед сном. Авторы обзора сами признают, что исследований слишком мало, чтобы делать широкие выводы.
Поэтому на данный момент можно сказать лишь следующее: старайтесь максимально сосредоточить прием пищи в дневное время во время ночных смен; это подтверждается рандомизированными исследованиями, но доказательная база пока слаба. Это не требует затрат и не представляет сложности — если хотите, можете попробовать. В следующем разделе будет вторая вещь, которую можно попробовать: переместить все биологические часы с помощью света.
Источник: Chellappa SL и др. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910; Chellability SL и др. (2025). Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-57846-y; Wulandari F и др. (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time regulation: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060261464874
VIII. Можно ли перенести биологические часы?
Ранее говорилось о том, что «рассинхронизация вредна». А если наоборот — можно ли полностью перенести биологические часы на ночную смену?
Теоретически это возможно, и такие эксперименты проводились. Однако требования к освещению здесь на порядок выше, чем думает большинство людей.
Исследование Czeisler и др. 1990 года: 8 молодых мужчин в течение одной недели работали в ночную смену, при этом сравнивались две разные условия.
В контрольной группе ночью использовалось обычное комнатное освещение, примерно 150 люкс. Люкс — это единица освещенности; в комнате с обычными люминесцентными лампами она составляет около ста-двухсот. Результат показал, что даже после шести ночей подряд точка минимальной температуры тела все равно приходилась на период около 3 часов утра. Точка минимальной температуры тела является стандартным показателем для определения положения биологических часов. Это доказывает, что биологические часы остались неподвижными.
В условиях терапии ночью воздействовали ярким светом интенсивностью от 7000 до 12000 люкс, а днем обеспечивали сон в условиях почти полной темноты. Через четыре дня точка минимальной температуры тела сместилась на ~3 часов дня. Это эквивалентно полному развороту цикла.
Источник: Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, Brown EN, Ronda JM, Kronauer RE (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
Исследователи рекомендуют сочетать три меры
Первое, ночной свет должен быть достаточно ярким. Работать под обычными люминесцентными лампами — это то же самое, что быть контрольной группой из примера выше, где «ничего не произошло». Чтобы это сработало, нужно использовать специальные лампы для светотерапии.
Второе, днем сон должен быть в условиях строгой светоизоляции. Плотные шторы блэкаут плюс маска для сна. В эксперименте, упомянутом выше, «яркий свет ночью» и «почти полная темнота днем» применялись одновременно, это не выбор между двумя вариантами.
Третье: по дороге домой после работы надевайте тёмные очки. Эту меру легче всего забыть. В эксперименте 1994 года с 50 участниками яркий свет и тёмные очки действовали по отдельности, а их сочетание было наиболее эффективным. Без очков биологические часы сдвигались только на более раннее время, а не в направлении, необходимом для дневного сна. Источники см. в пункте 39 раздела 2 (если можно уйти с ночных смен, лучше сделать это раньше).
Примечание сайта: В этом эксперименте температурный ритм мог согласоваться с дневным сном как при сдвиге фазы на более раннее, так и на более позднее время. Без очков наблюдались только сдвиги на более раннее время. Статья не устанавливает, что всем ночным работникам необходимо сдвигать ритм позже. Аннотация исследования
Почему третье условие так критично, нужно понять, как работает свет: один и тот же свет, попадая в разное время, смещает биологические часы в противоположных направлениях. Если увидеть свет до точки минимальной температуры тела, часы сдвигаются вперед (задерживаются); если увидеть свет после нее, часы сдвигаются назад (ускоряются).
Когда вы идете домой после ночной смены, вы как раз находитесь в периоде после точки минимальной температуры тела. Действие утреннего света в этот момент прямо противоположно тому, что делает свет от лампы, перед которой вы сидели всю ночь.
В лаборатории это достижимо, в жизни — нет
В лаборатории испытуемые не выходят из помещения в течение недели. В реальности же в свои выходные вы живете дневной жизнью: забираете детей, проводите время с семьей, решаете дела. Каждый такой случай отбрасывает ваши биологические часы назад. Именно отсюда берется цифра из пятого раздела: менее 3% работников с постоянным ночным графиком могут полностью адаптироваться.
Поэтому в реальном мире обычно не стремятся к полному развороту цикла, а лишь частично сдвигают его, чтобы зафиксировать часы в промежуточном положении, при котором «вы достаточно бодры на работе, и ваши выходные не разрушены полностью».
Сколько удается достичь в реальности
Мета-анализ, обобщающий 11 исследований: светотерапия увеличивает общую продолжительность сна у работников сменного графика примерно на 32.5 минут, а эффективность сна повышается примерно на 2.91. Эффективная доза составляет от 900 до 6000 люкс, продолжительность сеанса — не менее 1 часов в сутки.
Другое лабораторное исследование использовало прерывистое воздействие яркого света. Секреция мелатонина в терапевтической группе совпадала с запланированным периодом сна на 4.90 часа, в то время как в контрольной группе — только на 2.62 часа (P=0.002). Снижение когнитивных показателей, наблюдавшееся в контрольной группе во время последней ночной смены, было подавлено в терапевтической группе. Авторы в заключении прямо заявляют, что данный метод еще требует проверки на реальных работниках сменного графика.
Источники: Zhao C, Li N, Miao W, He Y, Lin Y (2025). A systematic review and meta-analysis on light therapy for sleep disorders in shift workers. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83789-3; Lammers-van der Holst HM et al. (2021). Efficacy of intermittent exposure to bright light for treating maladaptation to night work on a counterclockwise shift work rotation. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.3953
То, что еще никто не проверял
«Если правильно настроить биологические часы, снизится ли при этом риск сердечно-сосудистых заболеваний?» — это не было проверено ни одним испытанием.
Известно, что десинхроноз вреден — это было доказано экспериментом, описанным в шестом разделе. Но это не означает обратного: «если настроить часы правильно, это будет безопасно». Кроме того, никто не проверял, хорошо или плохо, когда в выходные дни часы возвращаются в прежний режим — такие «качели» между режимами еще не изучались.
Конечная точка двух вышеупомянутых стратегий: одна касается показателей метаболизма и сердечно-сосудистой системы, другая — сна, но ни одна из них не доходит до показателей заболеваемости и смертности.
IX. О чем в этой статье не говорится
Насколько именно ночные смены повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и как это рассчитывается в годах, см. раздел 2, пункт 39 (чем дольше вы работаете в ночные смены, тем выше сердечно-сосудистый риск).
Как восполнить сон после бессонной ночи, см. раздел 2, пункт 38 (после бессонной ночи нужно доспать следующей ночью).
Продолжительность сна ночью и регулярность режима, см. раздел 2, пункт 13 (спать около 7 часов каждую ночь, соблюдая фиксированный режим).
Воздействие утреннего света и фиксированное время пробуждения, см. раздел 3, пункт 2 (фиксированное время пробуждения, в том числе и в выходные).
