Спать примерно 7 часов в сутки и соблюдать режим

Бесплатно. Для этого нужно лишь выделить время на сон, а большинству людей для этого приходится отказываться от просмотра смартфона. Сложность заключается в том, чтобы фиксировать одно и то же время ложения спать и пробуждения.

В результате анализа 16 исследований, в которых участвовали 1,38 млн человек, зафиксировано 113 тысяч случаев смерти. У людей, спящих меньше положенного, риск смерти выше примерно на 12% (отношение рисков — 1,12). У тех, кто спит дольше нормы, этот показатель выше на 30% (отношение рисков — 1,30). В другом исследовании, разделившем участников по продолжительности сна, самый низкий риск смерти наблюдался у тех, кто спит по 7 часов в сутки. У тех, кто спит меньше 7 часов, риск повышается примерно на 6% за каждый недостающий час (отношение рисков — 1,06). У тех, кто спит дольше 7 часов, риск вырастает примерно на 13% за каждый дополнительный час (отношение рисков — 1,13). В рамках исследования UK Biobank, в котором участвовали около 61 тысяч человек, данные о режиме сна собирались с помощью носимых устройств. Всех участников разделили на 5 групп по степени регулярности режима сна. У четырех групп с более регулярным режимом риск смерти был на 20–48% ниже, чем у самой хаотичной группы. Регулярность режима сна оказывается более точным предиктором смертности, чем его продолжительность. Еще одно исследование UK Biobank, в котором участвовали 51 562 человека, показало, что у тех, у кого наблюдалась большая разница между временем сна в будние и выходные дни, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 30% (отношение рисков — 1,30, 95% доверительный интервал — 1,11–1,54). Эта связь сохраняется и у людей с нормальной продолжительностью сна.

Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Нужно изменить два аспекта: слишком мало сна и нарушение режима, не нужно намеренно сокращать время сна. У людей, которые спят долго, высокий риск, но, скорее всего, причинно-следственная связь обратная: депрессия, хронические заболевания и апноэ во сне заставляют людей спать больше. Кроме того, в отношении регулярности режима в настоящее время есть два наблюдательных исследования, подтверждающих это, оба являются только регистрационными, без разделения на группы, и по отдельности относятся к доказательствам класса B. О том, как восполнить сон после бессонной ночи, см. пункт 38 этого раздела (доспать на следующую ночь после того, как не спали ночью). О том, как лечить хроническую бессонницу, см. раздел 3, статья 26 (при хронической бессоннице сначала проведите когнитивно-поведенческую терапию).