Спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим

Бесплатно. Для этого нужно лишь выделить время на сон, обычно люди просто заменяют им время, проводимое за телефоном. Сложность заключается в том, чтобы фиксировать одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.

В результате анализа 16 исследований, в которых участвовало 1,38 млн человек, зафиксировано 113 тысяч случаев смерти. У людей, спящих меньше положенного, риск смерти выше примерно на 12% (относительный риск 1,12). У тех, кто спит дольше нормы, этот показатель выше на 30% (относительный риск 1,30). В другом исследовании, где участников разделили по длительности сна, наименьший риск смерти наблюдался у тех, кто спит ровно 7 часов. У тех, кто спит меньше 7 часов, каждый недостающий час увеличивает риск на 6% (относительный риск 1,06). У тех, кто спит дольше 7 часов, каждый лишний час повышает риск на 13% (относительный риск 1,13). В исследовании Британского биобанка, в котором участвовало 61 тысяча человек, чей режим сна фиксировался с помощью носимых устройств, участников разделили на 5 групп по степени регулярности режима сна. У четырех групп с более регулярным режимом риск смерти был на 20–48% ниже, чем у самой нерегулярной группы. Регулярность режима сна лучше предсказывает риск смерти, чем его продолжительность. В еще одном исследовании Британского биобанка, в котором изучали режим сна у 51 562 человек, за этот период у 3 853 из них развились сердечно-сосудистые заболевания. Социальный джетлаг — это разница между средним временем сна в будние и выходные дни. У людей, у которых эта разница превышает 2 часа, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 30% (относительный риск 1,30, 95% доверительный интервал 1,11–1,54). Эта связь сохраняется и у людей с нормальной продолжительностью сна.

Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Необходимо исправить два фактора: недостаточную продолжительность сна и хаотичный режим. При этом не нужно специально сокращать время сна. Повышенный риск у тех, кто спит дольше нормы, скорее всего, связан с обратной причинно-следственной связью: депрессия, хронические заболевания и апноэ во сне провоцируют увеличение времени сна. Что касается регулярности режима сна, то на данный момент подтверждение этому дают два исследования, в которых участников лишь фиксировали, не разделяя на группы; по отдельности эти данные относятся к уровню доказательности B. Как восполнить недостаток сна после бессонной ночи, описано в пункте 39 этого раздела.