Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25: при избыточном весе нужно худеть

Никаких затрат не требуется. Однако соблюдение диеты и физические упражнения занимают много времени каждый день. Это самое сложное условие во всей главе: нужно долгое время сдерживать аппетит и заниматься спортом; поддерживать достигнутый вес после похудения ещё сложнее.

В анализе, охватившем данные 239 исследований (наблюдательные исследования без случайного распределения по группам), участвовали только люди, никогда не курившие, не имевшие хронических заболеваний на момент вступления в исследование и прожившие после этого более 5 лет. Результаты показали, что риск смертности минимален при ИМТ 20–25. При ИМТ 25–27,5 он выше на 7% (отношение рисков — 1,07), при 27,5–30 — на 20% (1,20), при 30–35 — на 45% (1,45), при 35–40 — на 94% (1,94), а при 40–60 — примерно на 176% (HR 2,76). Для жителей Восточной Азии у людей с ИМТ от 25 каждое увеличение на 5 кг/м² повышает риск на 39% (1,39).

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）

Существуют разногласия в научном сообществе. Одни исследователи утверждают, что избыточный вес даже продлевает жизнь: по их данным, у людей с избыточным весом риск смертности ниже на 6%, а у людей с легким ожирением — на 5%. Разногласия возникают из-за того, стоит ли исключать из анализа данные курильщиков, людей с хроническими заболеваниями и участников в первые годы исследования. Исключение этих групп обусловлено тем, что тяжелобольные люди обычно теряют вес. После удаления этих данных из анализа 239 исследований риск, связанный с избыточным весом, снова проявился. Также важно отметить, что рандомизированных исследований, доказывающих, что само похудение снижает общую смертность, не существует. Приведенные выше данные получены при сравнении людей с разным весом, а не при сравнении одного и того же человека до и после похудения, поэтому они не гарантируют такого же эффекта при самостоятельном снижении веса. Людям, желающим похудеть, не стоит сосредотачиваться на времени приема пищи: ни завтрак, ни 16:8 — режим голодания не дают дополнительных преимуществ. Об этом подробнее в разделе 6, пункт 26: не стоит рассчитывать, что завтрак или 16:8 помогут контролировать вес.