Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день

Обходится в несколько–десяток юаней в день. Потребуется время на мытьё и нарезку. Главная сложность — регулярно покупать и съедать нужное количество.

По совокупным данным множества проспективных исследований (без разделения групп): ежедневное потребление на 200 г большего количества фруктов и овощей снижает риск смерти примерно на 10% (отношение рисков 0,90). Такой эффект сохраняется вплоть до 800 г в день. В результатах объединения двух крупных американских исследований и 26 других работ указано: у людей, которые едят 5 порций в день, риск смерти на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции (отношение рисков 0,87). Оптимальное сочетание — 2 порции фруктов и 3 порции овощей; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного снижения риска.

Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Достаточно съедать 5 порций в день, не обязательно доводить до 10. Оба исследования пришли к такому выводу. Следует учитывать, что эти исследования лишь фиксируют текущие привычки людей, поэтому влияние других факторов велико: те, кто ест больше овощей и фруктов, обычно имеют более высокий доход, образование и больше занимаются спортом. Поэтому указанное снижение риска на 10% следует считать максимально возможным.