Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа; если вам необходимо спать по часу-два, чтобы чувствовать себя нормально, стоит выяснить причину

Бесплатно. Просто поставьте будильник перед сном — для этого почти не требуется силы воли.

В одном метаанализе были собраны данные 16 других метаанализов и 244 различных медицинских исхода. Было установлено, что у людей, спящих менее 60 минут в день, не повышается общая смертность и риск хронических заболеваний; при этом их умственные способности улучшаются (SMD 0,69, 95% ДИ 0,37–1,00 — это надёжный диапазон). Кратковременный сон длительностью 20–30 минут наиболее эффективно улучшает физическую выносливость (SMD 0,99, 0,67–1,31). У тех, кто спит более часа, риск ишемической болезни сердца возрастает примерно на 30%, а риск диабета и ожирения — примерно на 20%. В другом исследовании 1338 пожилых людей старше 56 лет носили специальные часы для измерения длительности сна; за ними наблюдали до 19 лет, за это время умерли 926 человек. Каждый дополнительный час дневного сна повышал риск смертности примерно на 13% (HR 1,13, 95% ДИ 1,04–1,23). Если человек спит днём чаще, риск смертности возрастает примерно на 7% (HR 1,07, 1,02–1,13). Люди, спящие днём утром, имеют риск смертности на 30% выше, чем те, кто спит позже (HR 1,30, 1,03–1,64).

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Спорно. Два вышеупомянутых пункта — это исследования, которые только фиксируют данные, но не распределяют участников случайным образом. Люди, которые спят долго днем, и так более склонны к апноэ во сне, анемии, гипотиреозу, депрессии или другим хроническим заболеваниям. Поэтому неясно, какая часть утверждения «те, кто спит дольше, умирают чаще», вызвана именно самим дневным сном. Причинно-следственный вывод с использованием генетики (менделевская рандомизация, 453 000 человек плюс 541 000 человек) подтверждает только одно: чем чаще дневной сон, тем немного выше артериальное давление и окружность талии. Он не выявил причинно-следственной связи между дневным сном и ишемической болезнью сердца и диабетом. Поэтому не рассматривайте «сокращение дневного сна» как способ снижения смертности. Часть про «поиск причин» является рекомендацией автора и относится к категории C: если днем вы настолько сонны, что вынуждены спать долго, сначала проверьте свой ночной сон; при храпе и задержках дыхания во сне проверьте наличие апноэ во сне, а затем проверьте общий анализ крови и функцию щитовидной железы. О том, как короткий дневной сон может взбодрить, см. раздел 3, пункт 11 (если клонит в сон днем, поспите 10 минут). О том, сколько нужно спать ночью, см. пункт 13 данного раздела (спите 7 часов каждую ночь). О том, как проверить и лечить храп и задержки дыхания, см. раздел 3, пункт 27 (апноэ во сне).