30–60 минут силовых тренировок в неделю

Выполнять приседания и отжимания без оборудования можно совершенно бесплатно. Достаточно тренироваться 1–2 раза в неделю по 20–30 минут. Главная сложность — вписать это в свой еженедельный график.

При анализе нескольких проспективных исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, регулярно занимающихся силовыми тренировками, риск смерти ниже на 10–17% по сравнению с теми, кто не тренируется. Оптимальная продолжительность тренировок — около 30–60 минут в неделю; при большем объёме польза не возрастает, а снижается примерно на 10–20%. Люди, совмещающие силовые и аэробные упражнения, имеют ещё меньший риск смерти, чем те, кто не занимается ничем.

Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061

Этот тип исследования является лишь методом отслеживания; объем физических нагрузок участники сообщали самостоятельно. Доказательства в разделе «Чрезмерные тренировки могут привести к ухудшению результатов» очень слабы, поэтому нет необходимости ограничивать объем тренировок из-за этого. Силовые тренировки также полезны для пожилых людей для предотвращения падений и сохранения мышечной массы, об этом написано в Разделе 1. Для людей с болями при дегенерации коленного сустава тренировка мышц бедра более эффективна, чем артроскопия; см. Раздел 6, пункт 33 (артроскопическая санация).