Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

Совсем бесплатно; чтобы встать несколько раз, не потребуется много времени. Главная сложность в том, что, усевшись, легко потерять счёт времени, поэтому стоит поставить напоминание.

В США проводилось длительное исследование, в котором участников не распределяли по группам случайным образом, а просто фиксировали данные с помощью акселерометров. Людей разделили на четыре категории по общей продолжительности ежедневного сидения. В группе с самым длительным сидением риск смерти оказался примерно на 163% выше, чем в группе с минимальным сидением (отношение рисков — 2,63). При разделении по длительности одного непрерывного периода сидения получилось, что в группе с самым длительным сидением риск примерно на 96% выше по сравнению с группой с минимальным сидением (отношение рисков — 1,96). Это показывает, что как общая продолжительность сидения, так и длительность одного периода сидения связаны с риском независимо друг от друга. В другом метаанализе, объединившем данные исследований с участием более миллиона человек, также не проводилось случайное распределение по группам. У людей, которые сидят более 8 часов в день и почти не занимаются физической активностью, риск смерти примерно на 59% выше по сравнению с теми, кто сидит менее 4 часов в день и ведёт наиболее активный образ жизни (HR 1,59). При ежедневной физической активности в 60–75 минут средней интенсивности дополнительный риск от долгого сидения практически нивелируется. У самой активной группы, даже если они сидят более 8 часов в день, отношение рисков составляет всего 1,04, статистически значимой разницы не наблюдается.

Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Выводы, подтверждённые исследованиями: важнее не то, сколько времени вы сидите, а как много двигаетесь; при достаточной физической активности риск от долгого сидения практически исчезает. Следует учитывать, что в таких исследованиях фиксируются только данные, а среди людей, которые сидят больше всего, много тех, кто изначально страдал от заболеваний — поэтому «отношение рисков 2,63» частично связан с тем, что именно больные люди больше сидят. Кроме того, в том же метаанализе выявлено, что просмотр телевизора более 3 часов в день повышает риск у всех групп независимо от уровня физической активности; у самой активной группы этот порог смещается лишь до 5 часов в день.