30–60 минут силовых тренировок в неделю
Люди, которые тренируются 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньший риск умереть за этот период, чем те, кто не занимается силовыми упражнениями. Большее количество тренировок не даёт дополнительной пользы. Наилучший эффект достигается при совмещении силовых и аэробных упражнений.
Для упражнений вроде приседаний и отжиманий не нужны никак…
Обобщённые данные из множества исследований показывают, что у людей, регулярно выполняющих силовые тренировки,…
Для упражнений вроде приседаний и отжиманий не нужны никакие расходы. Достаточно заниматься 1–2 раза в неделю по 20–30 минут. Главная сложность — вписать это в свой еженедельный график.
Обобщённые данные из множества исследований показывают, что у людей, регулярно выполняющих силовые тренировки, риск смерти на 10–17% ниже, чем у тех, кто их не делает. Оптимальная продолжительность тренировок — 30–60 минут в неделю; при большем объёме польза не увеличивается. Люди, сочетающие силовые и аэробные нагрузки, имеют ещё более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не занимается ни тем, ни другим.
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Открыть источникВ этих исследованиях лишь отслеживали состояние участников; объём тренировок указывали сами испытуемые. Доказательная база утверждения о том, что чрезмерные нагрузки могут нанести вред, крайне слаба, поэтому ограничивать тренировки по этой причине не стоит. Для пожилых людей силовые упражнения также полезны для предотвращения падений и сохранения мышечной массы; об этом говорится в первом разделе.