Ежедневная ходьба в объёме 7000–8000 шагов
Люди, которые делают в среднем 5800 шагов в день, имеют на 40% меньшую вероятность умереть за тот же период, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. При увеличении до 7800 шагов этот показатель снижается ещё на 4,5%. Дальнейшее увеличение количества шагов также снижает риск, но после определённого предела эффект перестаёт расти. Для людей старше 60 лет достаточно достичь отметки в 6000–8000 шагов в день.
Совершенно бесплатно. Можно выделить на прогулку 60–90 мин…
В результате анализа 15 исследований, в которых участвовали 47 471 человек, зафиксировано 3013 случаев смерти.…
Совершенно бесплатно. Можно выделить на прогулку 60–90 минут в день, вписав их в расписание поездок на работу или походов за покупками. Главная сложность — делать это регулярно, каждый день.
В результате анализа 15 исследований, в которых участвовали 47 471 человек, зафиксировано 3013 случаев смерти. Участников разделили на четыре группы по количеству ежедневных шагов: в самой малочисленной группе средний показатель составил 3553 шага в день. Средние показатели остальных трёх групп — 5801, 7842 и 10901 шаг в день. Риск смерти в этих группах оказался на 40%, 45% и 53% ниже соответственно (отношение рисков 0,60; 0,55; 0,47). Для людей старше 60 лет после достижения 6000–8000 шагов дополнительный эффект от ходьбы становится незначительным; для молодых людей этот порог находится в диапазоне 8000–10000 шагов. Ещё одно исследование показало, что положительный эффект начинает проявляться при уровне в 3867 шагов в день; дальнейшее увеличение количества шагов на 1000 в день снижает риск смерти примерно на 15%.
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
Открыть источникНаибольший эффект достигается при увеличении количества шагов с 4000 до 7000 в день; нет необходимости обязательно доводить их число до 10 000. Важно понимать, что в подобных исследованиях в самую малочисленную группу попадают люди, которые изначально были слабее здоровьем и поэтому меньше ходили. Их ранняя смертность связана с плохим состоянием здоровья, а не с недостатком физической активности, поэтому расчётные различия в рисках часто завышены. Тем не менее общая тенденция к улучшению здоровья при увеличении количества шагов остаётся очевидной. Этот совет полностью совпадает с рекомендацией из пункта 14 о необходимости 150–300 минут умеренной физической нагрузки в неделю; достаточно выполнить любое из двух условий.