Покупки нести труднее, на лестнице нужна опора, вставать со стула стало сложнее. Изменения силы часто заметны в таких повседневных делах.
Весы не показывают, сколько силы осталось. Чтобы с возрастом было легче жить самостоятельно, нужно пользоваться мышцами, достаточно есть и давать себе восстановиться. Эти привычки работают вместе.
Замечайте изменения силы
Сравнивайте с тем, что раньше давалось легко. Можете донести привычные покупки? Нужна ли помощь при ходьбе или опора руками при вставании? Трудности на ступеньках и повторные падения тоже заслуживают внимания.
При ухудшении, особенно с непреднамеренной потерей веса, опишите врачу, какая задача стала сложнее. Это полезнее общего сообщения о слабости.
Оценивают силу кисти, количество мышц и ходьбу. Нормальный вес не гарантирует достаточных мышц. Измерение голени и кольцо из пальцев помогают заметить повод для скрининга, но сами не устанавливают саркопению.
Голень помогает скринингу; также оценивают силу и физическую функцию. Кадр из 李静-健康静距离 · 06:03
Добавьте сопротивление к ходьбе
Ходьба и велосипед развивают выносливость. Для силы мышцам также нужно толкать, тянуть и поднимать с сопротивлением. Вес тела тоже подходит; отжимания от стены и вставания со стула можно адаптировать.
ВОЗ рекомендует взрослым тренировать основные мышечные группы не менее 2 дней в неделю. Выберите два раздельных дня, например понедельник и четверг. Включайте ноги и верх тела; подобрать движения поможет тренер или специалист по реабилитации.
Сначала контроль движения, потом дополнительный вес. С управляемой нагрузкой дышите нормально и записывайте результат. Когда станет легче, добавьте несколько повторений или немного сопротивления, меняя один фактор за раз.
Каждый подход не обязан заканчиваться потерей техники. Боль в суставах, повторные падения и нестабильная болезнь требуют предварительной оценки. При боли в груди, головокружении или резкой боли остановитесь и обратитесь за помощью.
Нагрузку подбирают по возможностям. Новичкам не нужно терять технику в каждом подходе. Кадр из 李静-健康静距离 · 56:45
Видео по теме 34:00 · Видео по теме 54:10
Сначала питание, затем протеиновый порошок
Для восстановления мышцам нужен белок. Его дают молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты, нежирное мясо и соя. Обычный рацион стоит обдумать до покупки банки порошка.
Вспомните вчерашний день. Завтрак без привычного источника белка, поспешный обед и попытка наверстать вечером усложняют питание. Начните с неполного приёма пищи.
- Завтрак Добавьте яйцо или переносимый молочный продукт к основной еде.
- Обед Выберите рыбу, мясо или сою с овощами и основными продуктами.
- Ужин Сохраните белковый продукт, меняя порцию по аппетиту и рациону дня.
Потребность зависит от веса, возраста и активности. Саркопения, плохой аппетит и болезнь почек требуют индивидуального совета. При достаточном питании начало тренировок не означает обязательную добавку.
Родителям трудно есть — измените приготовление
Лёгкий ужин позволяет уменьшить масло и соль, сохранив белок. Одна каша с овощами может оставлять пробелы в питании.
При трудностях с жеванием измельчите мясо, тщательно уберите кости из рыбы, приготовьте мягкий тофу. К каше подойдут яйцо или подходящая рыба. Новая консистенция иногда принимается легче постоянных уговоров есть мясо.
Если молоко вызывает дискомфорт, подбирайте безлактозное молоко, йогурт или другие продукты по переносимости. Уточните у родителей, что им удобно есть и какие есть врачебные ограничения.
Стойкое недоедание, трудности с глотанием и необъяснимое похудение требуют обследования.
Альтернативы молоку выбирают по переносимости. Кадр из 李静-健康静距离 · 41:50
При похудении следите и за силой
При похудении могут уходить вода, жир и мышцы. Записывайте окружность талии и силу вместе с весом. Если вес снижается, а нести обычные вещи труднее, проверьте причину.
Сохраняйте силовые занятия, достаточный белок и остальное питание. Основные продукты можно вписать в суточный рацион. Длительные жёсткие ограничения затрудняют тренировки и восстановление.
Нарастающая слабость, явное ухудшение результатов и потеря веса сверх плана требуют пересмотра. При значительном похудении, хронических болезнях и лекарствах может понадобиться медицинская команда.
Назначьте следующее занятие
Отметьте следующее занятие в календаре и выберите посильные движения. Например, понедельник и четверг, оставляя время на восстановление мышц. Регулярно ешьте и спите. Прерывайте долгое сидение движением.
Через некоторое время проверьте привычную задачу вместе с весом. Устойчивее ли вы встаёте? Легче ли нести покупки? Записи помогут решить, что увеличить.
После нескольких пропущенных дней начните с посильного объёма. Назначьте следующее занятие.
Видео по теме 28:00 · Видео по теме 62:20
