В этом разделе мы рассматриваем лишь затраты энергии и времени. Анализируются четыре показателя: сколько внимания вы можете выделить в день, насколько быстро реагируете, как часто допускаете ошибки и сколько времени требуется, чтобы сосредоточиться после перерывов. Все цифры получены в ходе прямых измерений, экспериментов или наблюдательных исследований большой группы людей. Они не пересчитываются в показатели продолжительности жизни или смертности. Для большинства пунктов этого раздела уровень доказательности — B. Такова специфика этой области, и это не умаляет ценности рекомендаций. Пункт 20 касается ожиданий при взаимодействии с полицией, врачами и кассирами; здесь используются нормативные акты, а не экспериментальные данные, поэтому уровень доказательности — C. В пунктах 15 и 23 приводятся цифры о смертности и риске самоубийств, связанные с восприятием пессимистических мыслей и стремлением к идеальности; эти показатели рассчитаны иначе, чем в остальных пунктах, и поэтому не сопоставляются с ними.
Используется опубликованный перевод dlgrv. Непереведённые записи показаны на китайском. Актуальный оригинал — в репозитории автора. Версия перевода: dlgrv/HowToLiveBetter · 273fbc1
Выберите площадку и поделитесь маленьким шагом к лучшей жизни.
01Доказательства B
Отключите ненужные уведомления, а во время работы уберите телефон из поля зрения
Даже если вы не смотрите и не трогаете телефон после того, как он подал сигнал, результаты в заданиях на концентрацию всё равно снижаются. Этот спад сопоставим с тем, что происходит, когда вы действительно отвечаете на звонок или отправляете сообщение. Ещё один вариант: телефон лежит на столе, вы сдерживаетесь и не смотрите на него, но объём доступных умственных ресурсов всё равно уменьшается. Чем сильнее вы зависите от телефона, тем больше этот спад.
Затраты
Бесплатно. Потребуется всего несколько минут, чтобы измени…
Польза
Даже при получении уведомления, которое вы не смотрите и не трогаете, результаты в заданиях на внимание заметн…
02Доказательства B
Соблюдайте одно и то же время подъема, даже по выходным
У тех, чей режим сна самый нестабильный, биологические часы отстают примерно на 2,5 часа по сравнению с теми, у кого режим самый регулярный. Это равносильно постоянному нахождению в состоянии смены часовых поясов. Чем стабильнее режим сна у студентов, тем лучше у них успеваемость.
Затраты
Бесплатно. Однако для того, чтобы не спать допоздна по вых…
Польза
61 студент в течение 30 дней вел записи о своем режиме сна. У самых нерегулярных в этом плане людей биологичес…
03Доказательства A
Спите по 7–8 часов в сутки, не считайте 6 часов достаточным временем
Если в течение двух недель спать по 6 часов в сутки, работа мозга снижается до уровня, как при двух сутках полного бодрствования. Проблема в том, что человек этого не замечает. Уровень субъективной сонливости в первые дни после снижения времени сна растёт, а затем почти не меняется; люди, спящие по 6 часов, и те, кто спят по 4 часа, оценивают свою сонливость одинаково. Поэтому фраза «мне хватает 6 часов сна» сама по себе является признаком недосыпа.
Затраты
Никаких затрат не требуется. Просто нужно выделить на сон…
Польза
В рандомизированном контролируемом исследовании (RCT) приняли участие 48 здоровых взрослых в возрасте от 21 до…
04Доказательства A
После двух часов дня не употреблять кофеин
Если выпить большую чашку кофе (400 мг кофеина) за 6 часов до сна, приборы покажут, что общее время сна уменьшилось более чем на час. Однако в собственных дневниках сна люди этого различия не замечают. Чтобы обычная чашка кофе (107 мг кофеина) не повлияла на сон, ее следует выпить минимум за 8,8 часа до отхода ко сну. Для тех, кто ложится спать в 23:00, границей является 14:00.
При употреблении 400 мг кофеина за 6 часов до сна приборы фиксируют сокращение общего времени сна на 1,1–1,2 ч…
05Доказательства B
Настройте ежедневную обработку почты и сообщений в несколько этапов
В течение двух недель проводилось сравнение одних и тех же участников. В ту неделю, когда доступ к почте ограничили тремя проверками в день, уровень повседневного стресса заметно снизился, при этом количество отправленных и полученных писем осталось прежним. Без каких-либо ограничений люди в среднем проверяли почту 15,5 раза в день.
Затраты
Никаких затрат нет. Потребуется лишь немного времени, чтоб…
Польза
В исследовании приняли участие 124 взрослых человека, сравнивались их показатели до и после эксперимента. В не…
06Доказательства B
Чтобы выполнять работу, требующую непрерывного мышления, исключите даже кратковременные помехи
Средняя по длительности помеха в 2,8 секунды удваивает вероятность ошибок при выполнении последующих действий. Помеха в 4,4 секунды увеличивает эту вероятность в три раза. В ходе полевых исследований выяснилось, что на возвращение к прерванному занятию уходит в среднем 25 минут, при этом между теми и другими действиями выполняются ещё два других задания. Люди, у которых возникают такие перерывы, работают быстрее, но испытывают большее давление, разочарование и усталость.
Затраты
Бесплатно. Несколько минут на настройки, сила воли почти н…
Польза
В лабораторных условиях было установлено, что помеха в 2,8 секунды удваивает количество ошибок при выполнении…
07Доказательства B
Делайте только одно дело за раз, не отвечайте на сообщения во время совещаний
Как только вы переключаетесь с одной задачи на другую, реакция замедляется, а вероятность ошибок возрастает. Люди, которые часто держат открытыми несколько экранов одновременно, не приобретают способности выполнять несколько дел параллельно; напротив, в тестах на переключение задач они показывают худшие результаты.
Затраты
Не требует никаких затрат. Чтобы воздержаться от ответов в…
Польза
После переключения с одной задачи на другую реакция заметно замедляется, а вероятность ошибок повышается. Это…
08Доказательства B
За час до сна не смотрите на экраны, излучающие свет; лучше читайте бумажные книги или книги на экранах типа e-ink
Если читать перед сном с экрана, излучающего свет, заснуть получается примерно на 10 минут позже, чем при чтении бумажной книги. Уровень мелатонина при этом снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа, утром чувствуется большая сонливость, а проснуться полностью получается лишь спустя длительное время.
Затраты
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за…
Польза
В ходе лабораторных исследований одну и ту же группу людей тестировали в двух условиях поочередно. Оказалось,…
09Доказательства B
Ложитесь спать вовремя, не засиживаясь допоздна из-за игр, коротких видео или порнографии
В 2025 году средняя продолжительность сна у жителей Китая составила 6,97 часа, а среднее время засыпания — 00:10. У людей, пользующихся смартфонами или планшетами перед сном, вероятность недосыпания в два с лишним раза выше, а риск чувствовать сонливость днём — в 2,7 раза выше. Если же устройство просто находится в спальне, но не используется, эти показатели почти не меняются. Поэтому самый эффективный способ — не брать телефон в спальню.
Затраты
Никаких расходов. Главная сложность — преодолеть привычку…
Польза
Согласно данным Китайского общества по изучению сна, в 2025 году средняя продолжительность ночного сна у жител…
10Доказательства B
Не принимайте важных решений и не отправляйте значимые сообщения поздно ночью
В эксперименте участвовали люди, которые не спали 49,5 часов подряд; им предлагалось принимать решения с высоким уровнем риска. Когда они выспались, быстро научились избегать таких вариантов. А после недосыпа они всё чаще выбирали рискованные решения. Чем старше человек, тем сильнее на него влиял недосып. В исследовании рассматривался крайний случай — две ночи без сна; влияние меньшего недосыпа прямо не изучалось, но в любом случае стоит откладывать важные решения на следующий день.
Затраты
Никаких затрат. Просто отложите все дела на время после пр…
Польза
В тесте участвовали 34 здоровых человека, которые после 49,5 часов бодрствования выполняли так называемую «Иов…
11Доказательства B
Если днём хочется спать, поспите 10 минут, но не полчаса
10-минутный сон мгновенно помогает взбодриться; эффект сохраняется примерно два с половиной часа. Если спать всего 5 минут, пользы почти нет. После 20 минут сон начинает действовать лишь спустя полчаса. А вот после 30 минут сна сначала наступает состояние сонливости — в этот период человек чувствует себя хуже, чем если бы вообще не спал.
Затраты
Ничего не стоит. Потребуется всего 10 минут и место, где м…
Польза
Если не выспались ночью, 10-минутный сон сразу устраняет сонливость, усталость, повышает уровень энергии и ког…
12Доказательства B
Использование берушей или поиск тихой комнаты при выполнении задач, требующих запоминания, в открытом офисе
Когда уровень фонового шума повышается с 39 до 51 децибела, человек запоминает меньше слов, быстрее устает и теряет желание работать. Во время перерыва просмотр видео с природными пейзажами и звуками гораздо эффективнее восстанавливает силы, чем продолжение прослушивания офисного шума.
Затраты
Беруши стоят всего несколько десятков юаней. Однако для бр…
Польза
В ходе эксперимента студентов просили выполнять задания в имитируемом открытом офисе. При увеличении уровня шу…
13Доказательства B
Не работайте более 49 часов в неделю
Данные по производительности рабочих на британских военных заводах во время Первой мировой войны показывают: если работать не более 49 часов в неделю, количество выпускаемой продукции прямо пропорционально отработанному времени. При увеличении рабочего времени сверх этого предела темпы роста производительности снижаются. При 70 часах в неделю результаты почти такие же, как при 56 часах — эти дополнительные 14 часов оказываются напрасными усилиями. За последние 100 лет ничего не изменилось в этой закономерности.
Затраты
Возможно, вы получите меньше оплаты за сверхурочные. Кроме…
Польза
Аналогичная закономерность наблюдается и в данных по производительности рабочих на британских военных заводах…
14Доказательства B
Обнаружили, что постоянно вспоминаете одну и ту же неприятную ситуацию? Займитесь чем-то практическим.
Постоянные размышления об одной и той же неприятной ситуации не приводят к решению проблемы. Они лишь усиливают депрессию, закрепляют негативные мысли, мешают найти решение и заставляют откладывать любые действия. Кроме того, такие размышления отталкивают людей, готовых вас выслушать. Если вы заметили, что зациклились на этом, займитесь чем-то практическим.
Затраты
Ничего не стоит. Сложность в том, чтобы сначала заметить,…
Польза
Обобщение результатов множества исследований показывает, что постоянные размышления об одной и той же неприятн…
15Доказательства B
Воспринимайте мысли вроде «всё обязательно станет хуже» как симптомы, а не как истину
В ходе 20-летнего исследования близнецов выяснилось, что при увеличении уровня пессимизма на один балл вероятность смерти в тот же период возрастает примерно на 13 %, а вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — примерно на 20 %. При этом высокие показатели оптимизма не приносят аналогичных преимуществ. Следовательно, важно бороться с пессимизмом, а не просто стараться «быть позитивнее».
Затраты
Бесплатно. Сложность заключается в том, чтобы рассматриват…
Польза
В исследовании приняли участие 2978 близнецов из Австралии старше 50 лет;
16Доказательства C
Сократите количество отношений, которые вас истощают, и научитесь отказывать в нежелательных просьбах
Вред, наносимый вами из-за людей, которые вас истощают, обычно больше и более стабилен, чем польза от поддержки со стороны тех, кто вам помогает. Поэтому сначала нужно сократить такие отношения, а потом уже заводить новые.
Затраты
Бесплатно. В краткосрочной перспективе могут возникнуть со…
Польза
В ходе опроса 120 овдовевших женщин в возрасте от 60 до 89 лет выяснилось, что связь между неприятными для чел…
17Доказательства C
Зафиксируйте простые решения, например, что надеть и что съесть
Для этого утверждения нет твёрдых доказательств. Первоначальный эксперимент, показавший, что принятие решений истощает волю, не подтвердился в двух крупных повторных исследованиях. В одном участвовало 2000 человек, в другом — 3000; в обоих случаях множество лабораторий проводили исследование по той же схеме, но результатов практически не было. Тем не менее фиксация таких решений всё равно полезна: она экономит несколько минут и избавляет от лишних раздумий, а не «сохраняет волю».
Затраты
Ничего не стоит. Потребуется лишь немного времени в самом…
Польза
Количественно оценить невозможно. Первоначальные исследования предполагали, что принятие решений и самоконтрол…
18Доказательства B
При вспышке гнева сначала уйдите — воспринимайте собеседника как погоду, а не как врага
Попытка взглянуть на произошедшее с другой стороны или поставить себя на место оппонента реально снижает уровень эмоций; второй способ работает лучше. Попытки подавить чувства силой не дают никакого эффекта. Кроме того, люди, которые наказывают обидчика, потом дольше думают об этом инциденте; те, кто не мстит, быстрее «закрывают» эту тему. Люди обычно переоценивают радость от мести.
Затраты
Ничего не стоит. Нужно сдержаться и не отвечать на хамство…
Польза
В ходе метаанализа (306 исследований) было установлено: попытка взглянуть на ситуацию иначе (когнитивная перео…
19Доказательства A
Что сделать при подавленном настроении: подвигаться, позагорать, соблюдать режим сна, поговорить с кем-то, позвонить на 12356
согласно метаанализу, объединившему 218 рандомизированных исследований, наибольший эффект против депрессии даёт именно быстрая ходьба и бег; йога и силовые тренировки тоже полезны, причём чем выше интенсивность нагрузки, тем лучше результат. Солнечный свет очень эффективен при сезонной депрессии, но помогает и при несезонной. Онлайн-курсы когнитивно-поведенческой терапии тоже работают, а при средней и тяжёлой степени депрессии особенно полезно, когда за вами наблюдает специалист. Если на душе тяжело, сразу звоните на 12356.
Затраты
совершенно бесплатно или почти бесплатно. Несколько раз в…
Польза
этот вывод основан на метаанализе 218 рандомизированных контролируемых исследований с участием 14 170 человек…
20Доказательства C
Воспринимайте полицейских, врачей и кассиров как людей, выполняющих свои должностные обязанности по правилам, а не как персонажей: движущей силой решения вопросов являются документы и сроки, а не эмоции.
Дети думают так: «Полицейские ловят плохих людей, а врачи лечат». Взрослым же следует мыслить иначе: эти люди работают по установленным правилам, их действия ограничены документами, сроками и контролем. То, насколько доброжелательно они относятся к вам, практически не влияет на то, будет ли решен ваш вопрос и за какое время. Поэтому нужно требовать квитанции, запоминать сроки и подавать жалобы по установленным каналам, а не пытаться убедить собеседника в своей правоте.
Затраты
Ничего не стоит. Изменяются лишь ваши ожидания и порядок д…
Польза
Измените подход к взаимодействию с государственными органами: вместо «умолять, злиться и постоянно повторять о…
21Доказательства A
Не делайте «как живут другие» своим ежедневным чтением: ограничьте время пользования приложениями или отключите их вовсе
Люди, которые привыкли сравнивать себя с другими в интернете, чаще испытывают плохое настроение и низкую самооценку. В исследовании с участием более 36 000 человек наблюдается умеренная корреляция между этими факторами. Корреляция не означает причинно-следственную связь, однако есть рандомизированные исследования: при отключении Facebook на четыре недели уровень счастья незначительно повышается. В другом исследовании ограничение использования трех соцсетей до 10 минут в день приводило к снижению уровня одиночества и депрессии спустя три недели. Однако при этом уменьшалось и знание актуальных новостей.
Затраты
Ничего не стоит. Настроить ограничения или отключить аккау…
Польза
Согласно метаанализу, в котором участвовали 54 независимых выборки, 94 показателя эффекта и 36 583 респондента…
22Доказательства B
Когда кажется, что «все видели, как я опозорился», разделите свою оценку пополам
Представьте, что человек надевает неловкую футболку и заходит в комнату, где уже находятся другие. По его мнению, примерно 46% присутствующих узнают, кто изображён на футболке; на деле же таких оказывается лишь 23% — ровно в два раза меньше. Если же человек выбирает футболку, которая ему нравится и кажется приличной, он оценивает вероятность узнавания в 48%, а реальный показатель — всего 8%, то есть в шесть раз ниже. В других исследованиях выяснилось, что после разговора люди склонны недооценивать, насколько собеседник их полюбил. Следовательно, уверенность в том, что «все запомнили мой промах», сама по себе завышена; даже если разделить эту оценку пополам, она всё равно останется завышенной.
Затраты
Ничего не стоит. Просто в моменты волнения задайте себе во…
Польза
В первом эксперименте участникам предложили надеть футболки с портретом Барри Манилоу и зайти в комнату к друг…
23Доказательства B
Воспринимайте мысль «окружающие требуют от меня совершенства» как симптом, а не как факт
Связь между чувством «окружающие требуют от меня совершенства, иначе меня осудят» и суицидальными мыслями составляет 0,28. В исследованиях было задействовано 28 участников, а также 29 участников, что подтверждает достоверность полученных данных. Если же говорить о мысли «я сам требую от себя совершенства», эта связь падает до 0,10. Опасность представляет не само высокое требование, а ощущение, что оно навязано извне. Даже после исключения уже существующих суицидальных мыслей первое чувство всё равно позволяет предсказать их последующее увеличение.
Затраты
Ничего не стоит. Сложнее всего — рассматривать такие мысли…
Польза
В результате метаанализа 45 исследований с выборкой в 11 747 человек (студенты, медики, взрослое население и п…
24Доказательства A
В гневе не стоит вымещать эмоции, разбивая вещи, бью по боксерской груше или пробегаясь — сначала нужно успокоить тело.
Способы вымещения гнева, которые дополнительно возбуждают организм — бить по груше, швырять предметы, бег — в целом не помогают сбить злость. А вот методы, расслабляющие тело: медленное дыхание, осознанность, медитация — действительно снижают уровень гнева и желание применить силу.
Затраты
Бесплатно. В такие моменты лучше заняться чем-то, что заме…
Польза
По результатам метаанализа 154 исследований с 184 выборками и 10 189 участниками, способы успокоения тела — гл…
25Доказательства B
Можно несколько дней подряд записывать свои мысли и чувства, если на сердце лежит какая-то забота, но не стоит рассчитывать, что это вылечит болезнь.
Запись огорчительных событий приносит в среднем небольшую пользу. Однако выводы разных метаанализов противоречивы: в двух из них эффект вообще не был выявлен. Процедура почти ничего не стоит, поэтому попробовать её можно. При серьезных эмоциональных проблемах не стоит заменять этим обращение к врачу.
Затраты
Совершенно бесплатно. В исследованиях обычно предлагают пи…
Польза
Один метаанализ объединил эти 146 рандомизированных исследований. Участники описывали или озвучивали важные дл…
