В этом разделе считаются только энергия и время. Смотрят на четыре вещи: сколько внимания у вас есть за день, насколько быстро вы реагируете, как часто ошибаетесь и сколько времени нужно, чтобы вернуться к делу после перерыва. Большинство цифр получены прямыми измерениями: из экспериментов или из записей за группой людей (наблюдательные исследования). Эти цифры не пересчитывают в годы жизни и не пересчитывают в смертность. У большинства пунктов этого раздела уровень доказательности — B. В этой области так принято, и это не значит, что совет не работает. Пункт 19 про ожидания при общении с полицейскими, врачами и кассирами опирается на нормы, а не на эксперименты, поэтому уровень — C. Пункт 15 (смотреть на пессимистические мысли как на симптом) и пункт 22 (смотреть на «окружающие требуют от меня совершенства» как на симптом) опираются на цифры по смертности и риску самоубийства. Их способ учёта другой, чем у остальных пунктов раздела, и с ними не сравнивают. Пункты раздела сгруппированы по темам; в скобках — номера пунктов. Внимание на работе: отключайте ненужные уведомления (пункт 1), обрабатывайте сообщения пакетами в течение дня (пункт 5), блокируйте краткие отвлечения (пункт 6), делайте только одно дело за раз (пункт 7), в открытом офисе используйте беруши (пункт 12), не наращивайте рабочие часы в неделю без конца (пункт 13). Сон и бодрствование: фиксируйте время подъёма (пункт 2), спите по 7–8 часов за ночь (пункт 3), после двух часов дня не трогайте кофеин (пункт 4), за час до сна не смотрите на светящиеся экраны (пункт 8), ложитесь вовремя (пункт 9), поздно ночью не принимайте важных решений (пункт 10), если днём клонит в сон — поспите 10 минут (пункт 11), при длительной бессоннице сначала пройдите когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (пункт 26), при громком храпе, остановках дыхания во сне и дневной сонливости проверьтесь на апноэ сна (пункт 27). Мысли в голове: при навязчивых воспоминаниях переключитесь на работу руками (пункт 14), смотрите на пессимистические мысли как на симптом (пункт 15), когда кажется, что все видели ваш промах, делите эту оценку пополам (пункт 21), смотрите на «окружающие требуют от меня совершенства» как на симптом (пункт 22). Гнев и подавленное настроение: в гневе сначала уйдите (пункт 17), при подавленном настроении сначала сделайте несколько вещей (пункт 18), в гневе не вымещайте эмоции на боксёрской груше (пункт 23), записывайте переживания несколько дней подряд (пункт 24). Общение и социальные сети: учитесь отказывать в нежелательных просьбах (пункт 16), относитесь к полицейским и врачам как к людям, которые работают по правилам (пункт 19), ограничьте приложения с лентой сверстников (пункт 20). Боль в теле: при менструальных болях принимайте обезболивающее типа ибупрофена (пункт 25).
Английский, русский и испанский тексты основаны на неофициальном переводе dlgrv. Новые и изменённые пункты пока показаны по-китайски до проверки перевода. Приоритет у оригинала автора. Версия перевода: dlgrv/HowToLiveBetter · b25fa8a
Даже если вы не смотрите и не трогаете телефон после того, как он подал сигнал, результаты в заданиях на концентрацию всё равно снижаются. Этот спад сопоставим с тем, что происходит, когда вы действительно отвечаете на звонок или отправляете сообщение. Ещё один вариант: телефон лежит на столе, вы сдерживаетесь и не смотрите на него, но объём доступных умственных ресурсов всё равно уменьшается. Чем сильнее вы зависите от телефона, тем больше этот спад.
Затраты
Бесплатно. Потребуется всего несколько минут, чтобы измени…
Польза
Даже при получении уведомления, которое вы не смотрите и не трогаете, результаты в заданиях на внимание заметн…
У тех, чей режим сна самый нестабильный, биологические часы отстают примерно на 2,5 часа по сравнению с теми, у кого режим самый регулярный. Это равносильно постоянному нахождению в состоянии смены часовых поясов. Чем стабильнее режим сна у студентов, тем лучше у них успеваемость.
Затраты
Бесплатно. Однако для того, чтобы не спать допоздна по вых…
Польза
61 студент в течение 30 дней вел записи о своем режиме сна. У самых нерегулярных в этом плане людей биологичес…
Две недели подряд по 6 часов за ночь — и работа мозга падает до уровня двух суток без сна. Беда в том, что сам этого не чувствуешь. Оценка сонливости растёт первые дни и дальше почти не растёт: кто спит по 6 часов, оценивает себя так же сонно, как кто спит по 4. Поэтому ощущение «мне хватает 6 часов» ненадёжно.
Затраты
Никаких затрат не требуется. Просто нужно выделить на сон…
Польза
В рандомизированном контролируемом исследовании (RCT) приняли участие 48 здоровых взрослых в возрасте от 21 до…
Приём 400 mg кофеина за 6 часов до сна — примерно три-четыре чашки кофе — сокращал измеренный приборами сон той ночью более чем на час. Но дневники сна участников явного различия не показывали. Чашку 250 mL с 107 mg кофеина нужно выпить более чем за 8,8 часа до сна, чтобы не сократить его. При отходе ко сну в 23:00 это примерно 14:00.
В течение двух недель проводилось сравнение одних и тех же участников. В ту неделю, когда доступ к почте ограничили тремя проверками в день, уровень повседневного стресса заметно снизился, при этом количество отправленных и полученных писем осталось прежним. Без каких-либо ограничений люди в среднем проверяли почту 15,5 раза в день.
Затраты
Никаких затрат нет. Потребуется лишь немного времени, чтоб…
Польза
В исследовании приняли участие 124 взрослых человека, сравнивались их показатели до и после эксперимента. В не…
Средняя по длительности помеха в 2,8 секунды удваивает вероятность ошибок при выполнении последующих действий. Помеха в 4,4 секунды увеличивает эту вероятность в три раза. В ходе полевых исследований выяснилось, что на возвращение к прерванному занятию уходит в среднем 25 минут, при этом между теми и другими действиями выполняются ещё два других задания. Люди, у которых возникают такие перерывы, работают быстрее, но испытывают большее давление, разочарование и усталость.
Затраты
Бесплатно. Несколько минут на настройки, сила воли почти н…
Польза
В лабораторных условиях было установлено, что помеха в 2,8 секунды удваивает количество ошибок при выполнении…
Стоит переключиться с одной задачи на другую — реакция медленнее, ошибаться легче. Кто часто сразу жонглирует несколькими медиа, не тренирует умение делать несколько дел разом; наоборот, в тестах на переключение задач результат хуже.
Затраты
Не требует никаких затрат. Чтобы воздержаться от ответов в…
Польза
После переключения с одной задачи на другую реакция заметно замедляется, а вероятность ошибок повышается. Это…
Если в эксперименте читать перед сном около 4 часов с iPad на максимальной яркости, заснуть получается примерно на 10 минут позже, чем при чтении бумажной книги. Уровень мелатонина при этом снижается на 55%. На следующий день биологические часы сдвигаются более чем на 1,5 часа, утром чувствуется большая сонливость, а проснуться полностью получается лишь спустя длительное время.
Затраты
Никаких расходов. Однако чтобы отказаться от смартфона за…
Польза
В лаборатории одну и ту же группу людей чередовали в двух условиях (перекрёстный опыт). В одном перед сном чит…
В 2025 году жители Китая ночью в среднем спали 6,97 часа, в среднем засыпали в 0:10. Среди детей и подростков, использовавших телефон или планшет перед сном, недосып и дневная сонливость встречались заметно чаще. Если устройство просто лежит в спальне и им не пользуются, цифры почти те же. Чтобы изменить это, самый простой шаг — не брать телефон в спальню.
Затраты
Никаких расходов. Главная сложность — долгосрочно противос…
Польза
В 2025 году средняя ночная продолжительность сна у жителей страны — 6,97 часа, среднее время засыпания — 0:10…
Когда человек выспался, он быстро учится обходить варианты с высоким риском. После двух ночей без сна наоборот снова и снова выбирает рискованные, и чем старше, тем заметнее. Насколько бьёт недосып в несколько часов, напрямую не мерили, но важные решения всё равно лучше отложить до пробуждения.
Затраты
Никаких затрат. Просто отложите все дела на время после пр…
Польза
В тесте участвовали 34 здоровых человека, которые после 49,5 часов бодрствования выполняли так называемую «Иов…
Если предыдущей ночью сна не хватило, дремота на 10 минут сразу бодрит, часть эффекта держится около двух с половиной часов. 5 минут почти бесполезны. После 20 минут эффект виден только спустя 35 минут. После 30 минут сначала мутное пробуждение — в этот отрезок показатели хуже, чем если бы не спали.
Затраты
Ничего не стоит. Потребуется всего 10 минут и место, где м…
Польза
Если не выспались ночью, 10-минутный сон сразу устраняет сонливость, усталость, повышает уровень энергии и ког…
Когда уровень фонового шума повышается с 39 до 51 децибела, человек запоминает меньше слов, быстрее устает и теряет желание работать. Во время перерыва просмотр видео с природными пейзажами и звуками гораздо эффективнее восстанавливает силы, чем продолжение прослушивания офисного шума.
Затраты
Беруши стоят всего несколько десятков юаней. Однако для бр…
Польза
В ходе эксперимента студентов просили выполнять задания в имитируемом открытом офисе. При увеличении уровня шу…
Данные по производительности рабочих на британских военных заводах во время Первой мировой войны показывают: если работать не более 49 часов в неделю, количество выпускаемой продукции прямо пропорционально отработанному времени. При увеличении рабочего времени сверх этого предела темпы роста производительности снижаются. При 70 часах в неделю результаты почти такие же, как при 56 часах — эти дополнительные 14 часов оказываются напрасными усилиями. За последние 100 лет ничего не изменилось в этой закономерности.
Затраты
Возможно, вы получите меньше оплаты за сверхурочные. Кроме…
Польза
Аналогичная закономерность наблюдается и в данных по производительности рабочих на британских военных заводах…
Крутить одну и ту же дрянь в голове усиливает депрессию, сильнее вбивает негативные мысли, мешает решить задачу и ещё труднее взяться за дело. Ещё выматывает тех рядом, кто готов вас слушать. Заметили, что ходите по кругу — идите делать что-то руками.
Затраты
Ничего не стоит. Сложность в том, чтобы сначала заметить,…
Польза
Обобщение результатов множества исследований показывает, что постоянные размышления об одной и той же неприятн…
В исследовании близнецов с наблюдением 20 лет чем выше баллы пессимизма, тем выше риск смерти. При каждом увеличении показателя риск смерти был примерно на 13% выше, а сердечно-сосудистой смерти — на 20% выше. Более высокие баллы оптимизма соответствующей пользы не дали. Поэтому работать нужно с пессимизмом, а не с «недостатком позитива».
Затраты
Бесплатно. Сложность заключается в том, чтобы рассматриват…
Польза
В исследовании приняли участие 2978 близнецов из Австралии в возрасте 50 лет и старше;
В опросе вдов 60–89 лет связь тягостных контактов с ощущением благополучия сильнее и ровнее, чем связь приятных контактов. Поэтому сначала вычитайте, потом прибавляйте.
Затраты
Бесплатно. В краткосрочной перспективе могут возникнуть со…
Польза
В ходе опроса 120 овдовевших женщин в возрасте от 60 до 89 лет выяснилось, что связь между неприятными для чел…
Посмотреть на только что случившееся под другим углом или встать на место другого — оба способа снижают эмоцию, второй сильнее. Просто не показывать эмоцию тоже чуть помогает. А насильно давить чувство внутри и насильно не думать о случившемся — оба бесполезны. Кто наказал обидчика, потом дольше это прокручивает; кто не мстит, быстрее закрывает тему.
Затраты
Ничего не стоит. Нужно сдержаться и не отвечать на хамство…
Польза
Метаанализ, объединивший 306 экспериментальных сравнений: взглянуть на событие под другим углом (когнитивная п…
Быстрая ходьба, лёгкий бег, йога и силовые снижают депрессию; чем выше интенсивность, тем сильнее эффект; подробности — в разделе 22, пункт 6 (при плохом настроении идите гулять или бегать). Светотерапия сильно помогает при сезонной депрессии и помогает при несезонной. Онлайн-курсы когнитивно-поведенческой самопомощи работают; при более тяжёлых симптомах лучше, если кто-то ведёт. Когда тяжело — сначала 12356.
Затраты
совершенно бесплатно или почти бесплатно. Несколько раз в…
Польза
этот вывод основан на метаанализе 218 рандомизированных контролируемых исследований с участием 14 170 человек…
Полицейские, врачи и кассиры работают по правилам должности, их держат документы, сроки и надзор. За сколько дней дело должно быть сделано и какую бумагу дать, если не получается, в регламентах написано. Поэтому берите квитанции, запоминайте сроки, обжалуйте по каналам — не пытайтесь убедить человека согласиться с вашей правотой.
Затраты
Ничего не стоит. Изменяются лишь ваши ожидания и порядок д…
Польза
Измените подход к взаимодействию с государственными органами: вместо «умолять, злиться и постоянно повторять о…
Люди, которые привыкли сравнивать себя с другими в интернете, чаще испытывают плохое настроение и низкую самооценку. В исследовании с участием более 36 000 человек наблюдается умеренная корреляция между этими факторами. Корреляция не означает причинно-следственную связь, однако есть рандомизированные исследования: при отключении Facebook на четыре недели уровень счастья незначительно повышается. В другом исследовании ограничение использования трех соцсетей до 10 минут в день приводило к снижению уровня одиночества и депрессии спустя три недели. Однако при этом уменьшалось и знание актуальных новостей.
Затраты
Ничего не стоит. Настроить ограничения или отключить аккау…
Польза
Метаанализ объединил 54 независимые выборки, 94 показателя эффекта и N = 36 583 с помощью трёхуровневой модели…
В неловкой футболке зайдёте в комнату — думаете, почти половина узнает, кто на принте, а на деле меньше четверти. В приличной футболке тоже завышаете. После группового обсуждения люди думают, что их оговорки для других заметнее; после разговора часто недооценивают, насколько собеседнику вы понравились. Поэтому когда кажется, что «все видели мой промах», на деле часто половина или меньше.
Затраты
Ничего не стоит. Просто в моменты волнения задайте себе во…
Польза
Эксперимент 1: участники надевали футболки с портретом Барри Манилоу и входили в комнату с другими участниками…
Связь между чувством «окружающие требуют от меня совершенства, иначе меня осудят» и суицидальными мыслями составляет 0,28. В исследованиях было задействовано 28 участников, а также 29 участников, что подтверждает достоверность полученных данных. Если же говорить о мысли «я сам требую от себя совершенства», эта связь падает до 0,10. Опасность представляет не само высокое требование, а ощущение, что оно навязано извне. Даже после исключения уже существующих суицидальных мыслей первое чувство всё равно позволяет предсказать их последующее увеличение.
Затраты
Ничего не стоит. Сложнее всего — рассматривать такие мысли…
Польза
Свели несколько исследований (метаанализ): 45 исследований, N = 11747, выборка — студенты бакалавриата, медики…
Бить по груше, крутить педали, пробежать круг — такие способы вымещения, которые ещё сильнее возбуждают тело, в целом злости не снимают. Медленное дыхание, осознанность, медитация — то, что тело успокаивает, заметно сбивает гнев и желание ударить.
Затраты
Бесплатно. В такие моменты лучше заняться чем-то, что заме…
Польза
По результатам метаанализа 154 исследований с 184 выборками и 10 189 участниками, способы успокоения тела — гл…
Запись о тяжёлом среднем даёт небольшую пользу, и она мала. Сводки расходятся: в двух заметного эффекта не вышло. Почти ничего не стоит — можно попробовать. Если эмоции тяжёлые, этим врачу не заменяют.
Затраты
Совершенно бесплатно. В исследованиях обычно предлагают пи…
Польза
Один метаанализ объединил эти 146 рандомизированных исследований. Участники описывали или озвучивали важные дл…
При менструальных болях препараты типа ибупрофена поднимают долю тех, у кого боль заметно слабее, с меньше чем двух из десяти примерно до половины; лучше парацетамола, побочных эффектов чуть больше. Если боль мешает работе или учёбе, при сексе болит глубоко внутри, или три месяца таблеток не сбивают — к гинекологу проверить эндометриоз. В исследовании в десяти странах от симптомов до диагноза в среднем 6,7 года.
Затраты
Упаковка ибупрофена стоит чуть больше десяти юаней;
Польза
Систематический обзор Cochrane объединил 80 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 5820 женщин…
После этого лечения засыпание в среднем быстрее примерно на 19 минут, время бодрствования среди ночи меньше примерно на 26 минут. Эффект слабеет со временем, но через 12 месяцев ещё есть. Онлайн-курсы самопомощи по силе близки к очным. Снотворное у людей старше 60 лет помогает мало: на каждых 6 принимающих — 1 с побочным эффектом, на каждых 13 — 1 у кого сон стал лучше.
Затраты
В больнице — сон-кабинет, психиатрия или психология: плата…
Польза
Нормы диагностики и лечения комитета здравоохранения КНР 2020 года по международной классификации дают признак…
При апноэ сна дыхание во сне то замирает, то мелеет, человек вспыхивает от удушья, днём клонит. После аппарата дневная сонливость заметно слабее, аварий за рулём меньше примерно на семь десятых. Но опыты не показали, что он предотвращает болезни сердца или снижает смертность: носят его, чтобы днём быть бодрее.
Затраты
Сначала сон-кабинет, пульмонология или ЛОР. Для диагноза —…
Польза
Диагностическое руководство Американской академии медицины сна 2017 года описывает, у кого вероятнее средняя и…
