Cuanto más tiempo trabaje de noche, mayor es el riesgo cardiovascular; si puede, cámbiese de puesto cuanto antes

Cambiarse de puesto o buscar otro empleo puede implicar una reducción salarial y la pérdida de los complementos por turno nocturno. También requiere tiempo y decisión. Si se tiene esto en cuenta al elegir el trabajo, el costo es nulo.

Un análisis conjunto de 23 estudios de seguimiento indica que las personas que trabajan de noche presentan un riesgo aproximadamente un 13 % mayor de sufrir eventos cardiovasculares (RR 1,13; intervalo de confianza del 95 %: 1,10–1,16). El riesgo de muerte por causas cardiovasculares es un 27 % mayor (RR 1,27; 1,18–1,36). Por cada 5 años adicionales de trabajo nocturno, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta otro 7 % (RR 1,07; 1,04–1,09) y el de muerte cardiovascular otro 5 % (RR 1,05; 1,03–1,06). En cuanto a tipos específicos de enfermedades, el riesgo de aparición de enfermedad coronaria sube un 22 % (RR 1,22; 1,16–1,28) y el de muerte por esta causa otro 22 % (RR 1,22; 1,10–1,36). La mortalidad por enfermedad isquémica del corazón aumenta un 39 % (RR 1,39; 1,06–1,84) y la mortalidad por accidente cerebrovascular un 49 % (RR 1,49; 1,04–2,12). No se observó un aumento significativo en la incidencia de accidentes cerebrovasculares (RR 1,06; 0,95–1,18).

Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. https://doi.org/10.1177/0748730403258422

Todos estos son estudios que observan a los participantes sin asignación aleatoria; las personas que trabajan en turnos nocturnos son inherentemente diferentes de los demás en cuanto a tabaquismo, peso e ingresos, por lo que los ajustes no son totalmente limpios. La evidencia de que los turnos nocturnos causan cáncer es mucho más débil que lo que se dice comúnmente. En un análisis que resume 12 estudios con 12,132 casos de cáncer de mama, el riesgo de quienes han trabajado de noche fue solo un 5% mayor, y el intervalo de confianza cruzó el 1 (RR 1.05, 0.96–1.14). En el grupo de haber trabajado 20 años completos, el riesgo fue aproximadamente un 25% mayor (1.25, 1.01–1.55). Sin embargo, tras realizar un análisis de impacto, este elemento dejó de ser significativo. Tras ajustar por posible sesgo de publicación, se acercó a 1; las palabras originales del autor fueron que esta asociación está "lejos de estar establecida". En otro estudio que siguió 8,202 casos de cáncer en hombres chinos durante 16.1 años, no hubo asociación entre los turnos nocturnos y el cáncer total ni con la mayoría de los cánceres comunes. Solo el cáncer de páncreas fue aproximadamente un 59% mayor en el grupo de haber trabajado acumulativamente entre 11 y 20 años (HR 1.59, 1.09–2.31). Por lo tanto, este ítem se calcula según lo cardiovascular, no según el cáncer. Este libro no propone que todos deban dejar los puestos de turno nocturno, simplemente presenta este cálculo basado en los años para que usted mismo lo calcule. Para quienes ya están trabajando, cambien primero lo que se pueda: para dejar de fumar, vea el ítem 1 de esta sección (deje de fumar, cuanto antes mejor); para la presión arterial y los lípidos en sangre, vea el ítem 12 de esta sección (si tiene hipertensión o hiperlipidemia, tome medicamentos regularmente según las instrucciones médicas); para cómo recuperar el sueño tras el turno nocturno, vea el ítem 38 de esta sección (recupere el sueño la noche siguiente tras trasnochar). Hay otras dos estrategias que se pueden probar: concentrar la ingesta de alimentos durante el día, y usar luz intensa combinada con un bloqueo estricto de la luz durante el día para desplazar el reloj biológico. Lo segundo realmente desplazó el reloj biológico en experimentos. Bajo iluminación interior ordinaria, trabajar seis turnos nocturnos consecutivos no movió el reloj biológico; al cambiar a luz intensa de 7,000 a 12,000 lux y casi oscuridad total durante el día, todo el reloj se invirtió en solo cuatro días. Los investigadores recomiendan hacer tres cosas a la vez: la luz nocturna debe ser lo suficientemente brillante, el sueño diurno debe tener un bloqueo de luz estricto, y se deben usar gafas de sol en el camino a casa para bloquear la luz de la mañana. En un experimento de simulación de turno nocturno con 50 personas, la luz intensa por la noche y las gafas de sol después del trabajo fueron efectivos por separado, y la combinación de ambos fue lo más eficaz. En las personas que no usaban gafas de sol, el reloj biológico solo se desplazó hacia un adelanto y no pudo desplazarse hacia un retraso; el autor cree que la luz solar en el camino a casa lo impedía. En otro experimento con 67 personas, aquellos cuyos relojes biológicos eran originalmente tempranos casi todos invirtieron su reloj con luz intensa por la noche, y usar gafas más oscuras no produjo más desplazamiento. Para aquellos con solo iluminación interior, cuanto más oscuras las gafas, más útiles eran. El punto final de ambas estrategias solo llega a los indicadores metabólicos y al sueño; ningún experimento ha medido si seguir esto puede reducir el riesgo cardiovascular. Volver a la vida diurna en los días libres hará que el reloj se regrese. Las dosis, los números originales y otras fuentes, junto con cómo el cuerpo reconoce el tiempo, se encuentran en docs/生物钟和夜班.md.