Dormir más la noche siguiente a una noche en vela, sin esperar al fin de semana

No cuesta nada. Esas horas extra de sueño son precisamente las que uno quiere dormir.

En el Biobanco Británico participaron 85 618 personas con una edad media de 61,8 años; se les colocaron relojes de pulsera para registrar su sueño diario y se les siguió durante una media de 8 años. Se identificaron como “noches de déficit de sueño” aquellas en que dormían más de 2,5 horas menos de lo que su cuerpo necesitaba. La primera noche posterior a ese déficit se consideró “noche de recuperación” si dormían más de lo necesario. Con base en esto se clasificaron cinco patrones de sueño. En comparación con quienes mantienen un horario regular, quienes duermen menos y no recuperan el sueño presentan un riesgo de muerte un 15 % mayor (HR = 1,15; IC 95 %: 1,01–1,31). Si el déficit acumulado supera las 3,5 horas sin recuperación, el riesgo sube hasta un 42 % (HR = 1,42; IC 95 %: 1,24–1,63). En los dos grupos que sí recuperaron el sueño no se observó aumento significativo del riesgo; en el caso de quienes duermen poco y luego recuperan, el HR fue de 1,12 (IC 95 %: 0,98–1,28). Entre quienes ya duermen poco de forma habitual, el déficit sin recuperación eleva el riesgo un 19 % (HR = 1,19; IC 95 %: 1,01–1,40) y, si el déficit es muy grande, hasta un 38 % (HR = 1,38; IC 95 %: 1,17–1,63). Estos resultados se confirmaron en otro estudio con 4 586 participantes estadounidenses.

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Se trata de un estudio observacional sin agrupación por factores de confusión. Es posible que quienes no logran recuperar el sueño tengan una vida más ocupada o una salud peor, aunque este efecto no se pudo eliminar del análisis. El hecho de que no se haya detectado un aumento de riesgo en los grupos que sí recuperaron el sueño simplemente indica que no hubo diferencia estadísticamente significativa; sus estimaciones puntuales siguen siendo superiores a 1, por lo que recuperar el sueño no elimina por completo el riesgo. Por eso, tras una noche en vela es fundamental recuperar el sueño cuanto antes, aunque eso no autoriza a dormir mal de forma habitual. En este estudio, “recuperar el sueño” significa dormir más la primera noche posterior al déficit, no acumular esas horas para recuperarlas el fin de semana. Mantener un patrón de “dormir poco entre semana y mucho el fin de semana” genera lo que se conoce como “jet lag social”, asociado a enfermedades cardiovasculares; este tema se aborda en el apartado 13 de esta sección (dormir unas 7 horas diarias y mantener un horario regular). Asimismo, mantener la misma hora de levantarse los fines de semana, tal como se describe en el apartado 3.2, no contradice esta recomendación: lo que se sugiere aquí es irse a la cama temprano esa misma noche, no dormir hasta el mediodía al día siguiente.