Cambie parte del arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales

El arroz integral, la avena y la harina integral son un poco más caros que el arroz blanco y la harina refinada, pero su preparación no requiere más tiempo. Lo difícil es acostumbrarse poco a poco al sabor.

Al analizar conjuntamente varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 90 g adicionales de cereales integrales al día reduce el riesgo de muerte en un 17 % aproximadamente (RR 0,83). Esta cantidad equivale a tres porciones diarias. Este beneficio se mantiene hasta alcanzar un consumo diario de 210–225 g. Otro análisis muestra que cada porción adicional diaria reduce el riesgo en un 8 % aproximadamente (RR 0,92).

Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

No es necesario sustituir todo el arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales; con cambiar la mitad ya se alcanza el rango en el que los beneficios son más evidentes. Cabe señalar que estos estudios son meros registros de seguimiento, y quienes consumen cereales integrales suelen ser personas con hábitos de vida más saludables, lo que podría inflar los datos. Además, los resultados entre los distintos estudios varían considerablemente (I² 83 %; cuanto mayor es este valor, mayor es la discrepancia entre las conclusiones de cada investigación).