Cambie parte del arroz y la harina refinados por cereales integrales

El arroz integral, la avena y la harina integral son un poco más caros que el arroz y la harina refinados, y no requieren más tiempo de preparación. La dificultad radica en acostumbrarse poco a poco al sabor.

Al analizar conjuntamente varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 90 g diarios de cereales integrales disminuye el riesgo de muerte en un 17 % aproximadamente (RR 0,83). Esa cantidad corresponde a tres porciones diarias. Este beneficio se mantiene hasta alcanzar un consumo diario de 210–225 g. Otro análisis conjunto indica que cada porción adicional diaria reduce el riesgo en un 8 % aproximadamente (RR 0,92).

Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148

No es necesario sustituir todo el arroz y la harina refinados por cereales integrales; con cambiar la mitad ya se alcanza el tramo en el que los beneficios son más evidentes. Cabe señalar que estos estudios son meros registros de seguimiento: quienes consumen cereales integrales suelen ser personas con hábitos de vida más saludables, por lo que los valores calculados pueden estar algo elevados. Además, los resultados entre los distintos estudios varían considerablemente (I² = 83 %; cuanto mayor es este valor, mayor es la discrepancia entre las conclusiones de los estudios).