No se quede sentado durante mucho tiempo; levántese y muévase cada rato.
Las personas que pasan más tiempo sentadas tienen una probabilidad de morir 2,6 veces mayor que quienes lo hacen menos. Cada vez que se queda sentado durante un período prolongado, el riesgo aumenta aún más. Sin embargo, si realiza entre 60 y 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada, ese riesgo adicional prácticamente desaparece.
No cuesta nada;
Un estudio estadounidense siguió a los participantes sin agruparlos, midiendo sus datos mediante acelerómetros…
No cuesta nada; levantarse unas pocas veces tampoco le lleva mucho tiempo. El problema es que, una vez sentado, uno olvida el tiempo y necesita poner un recordatorio.
Un estudio estadounidense siguió a los participantes sin agruparlos, midiendo sus datos mediante acelerómetros. Se dividió a la población en cuatro grupos según el total de horas diarias sentados; el grupo que más tiempo pasaba sentado tenía un riesgo de mortalidad 2,63 veces mayor que el grupo con menos tiempo sentado (HR 2,63). Al dividir a los participantes según la duración máxima de cada sesión sentada, el grupo que más tiempo permanecía sentado de una sola vez tenía un riesgo 1,96 veces mayor que el grupo con sesiones más cortas (HR 1,96). Esto demuestra que tanto el tiempo total sentado como la duración de cada sesión influyen por separado. Otro análisis combinó datos de millones de personas; quienes pasaban más de 8 horas diarias sentados y apenas hacían ejercicio tenían un riesgo de mortalidad 1,59 veces mayor que quienes pasaban menos de 4 horas sentados y eran muy activos (HR 1,59). Incluso en este grupo más activo, si se mantenían más de 8 horas sentados al día, el HR solo subía a 1,04, sin diferencias estadísticas significativas.
Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
Abrir fuenteLa conclusión clave es que la cantidad de ejercicio realizado es más importante que el tiempo total sentado; cuando se cumple con la dosis recomendada de actividad física, el riesgo asociado a la inactividad desaparece. No obstante, estos estudios son observacionales; entre quienes más tiempo pasan sentados hay muchas personas ya enfermas, por lo que parte del aumento de 2,63 veces en el riesgo se debe a que primero enfermaron y luego se volvieron sedentarias. Además, el mismo análisis muestra que ver televisión más de 3 horas diarias incrementa el riesgo en todos los niveles de actividad; en el grupo más activo, este umbral se eleva a 5 horas diarias.