Hacer entrenamiento de fuerza 30–60 minutos por semana
Las personas que realizan 30–60 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana tienen un riesgo de fallecer entre un 10 % y un 20 % menor que quienes no lo hacen. Practicar más tiempo no mejora el resultado. El efecto es óptimo cuando se combina con ejercicio aeróbico.
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Los sentadillas y flexiones sin material no cuestan nada.…
Al analizar múltiples estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamien…
Los sentadillas y flexiones sin material no cuestan nada. Se recomienda practicar 1–2 veces por semana, dedicando 20–30 minutos en cada sesión. El mayor desafío es integrarlo en la agenda semanal.
Al analizar múltiples estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamiento de fuerza presentan un riesgo de muerte un 10 %–17 % menor que quienes no lo hacen. No es cierto que cuanto más se entrena, mejor; el mayor descenso del riesgo, de entre un 10 % y un 20 %, se observa con 30–60 minutos semanales. Practicar más tiempo no aporta beneficios adicionales. Asimismo, quienes combinan fuerza y ejercicio aeróbico tienen un riesgo de muerte aún menor que quienes no practican ninguno de los dos.
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Abrir fuenteEste tipo de investigación es solo un registro de seguimiento; la cantidad de ejercicio fue reportada por los propios participantes. La evidencia en la sección 'Entrenar en exceso puede empeorar las cosas' es muy débil, por lo que no es necesario limitar el volumen de entrenamiento por este motivo. El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para las personas mayores, como la prevención de caídas y la preservación del músculo, los cuales están escritos en la Sección 1. Para quienes sufren de dolor por degeneración de rodilla, entrenar los músculos del muslo es más útil que la artroscopia; ver Sección 6, ítem 33 (limpieza artroscópica).