Acumular actividades de esfuerzo breves, como subir escaleras o caminar rápido, hasta sumar unos cuatro o cinco minutos al día

No cuesta nada y no requiere dedicar tiempo extra al ejercicio. El reto está en recordar subir escaleras o caminar más rápido, en lugar de optar por la comodidad.

Un estudio del Biobanco del Reino Unido analizó a 25 200 personas que no practicaban ejercicio de forma regular. Tras un seguimiento promedio de 6,9 años, fallecieron 852 participantes. Entre ellos, quienes realizaban tres veces al día actividades intensas de 1–2 minutos tuvieron una reducción del 38 % al 40 % en el riesgo de muerte y de fallecimiento por cáncer, y una disminución del 48 % al 49 % en el riesgo de muerte cardiovascular. Aquellos que acumulaban 4,4 minutos diarios de este tipo de actividades presentaron una reducción del 26 % al 30 % en el riesgo de muerte y de fallecimiento por cáncer, y una disminución del 32 % al 34 % en el riesgo de muerte cardiovascular.

Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x

Es un tema controvertido. Este estudio midió el nivel de actividad física mediante dispositivos wearables, lo que resulta más fiable que pedir a los participantes que lo registren en cuestionarios. No obstante, se trata únicamente de un estudio observacional, sin ensayos de grupos controlados, y el seguimiento duró solo 6,9 años. Además, los participantes eran personas que no hacían ejercicio en absoluto; esta recomendación no se aplica a quienes ya practican actividad física de forma regular.