Dormir unas 7 horas cada noche y mantener una rutina regular
Las personas que duermen menos de 7 horas de forma continuada tienen una probabilidad de fallecer un 10 % mayor. Cuanto más irregular sea la rutina, mayor es el riesgo. Aquellos con hábitos de sueño más regulares presentan un riesgo de muerte un 20 % a casi un 50 % menor que quienes los tienen más desordenados. En otras palabras, la regularidad de la rutina es un indicador de riesgo de muerte mucho más fiable que la cantidad exacta de horas dormidas.
No cuesta nada. Solo hay que dedicar tiempo al sueño, y la…
Al analizar conjuntamente 16 estudios de seguimiento, sin agrupar a los participantes, se obtuvieron datos de…
No cuesta nada. Solo hay que dedicar tiempo al sueño, y la mayoría de la gente lo consigue restando tiempo al uso del móvil. Lo difícil es fijar siempre la misma hora para acostarse y levantarse.
Al analizar conjuntamente 16 estudios de seguimiento, sin agrupar a los participantes, se obtuvieron datos de 1,38 millones de personas y 113 000 fallecimientos. Quienes duermen menos horas presentan un riesgo de muerte un 12 % superior (RR 1,12). Para quienes duermen más, el riesgo sube hasta un 30 % (RR 1,30). Otro análisis que clasificó a los participantes por duración del sueño reveló que el grupo que duerme 7 horas tiene el riesgo más bajo. Por cada hora menos de sueño por debajo de ese umbral, el riesgo aumenta un 6 % (RR 1,06); por cada hora extra por encima, el incremento es del 13 % (RR 1,13). En el Biobanco Británico, se registraron los datos de muñeca de unas 61 000 personas, sin agruparlas. Al dividir a los participantes en cinco grupos según la regularidad de su rutina de sueño, se observó que los cuatro grupos más regulares presentan un riesgo de muerte un 20 %–48 % menor que el grupo menos regular. La regularidad de la rutina predice mejor el riesgo de muerte que la duración exacta del sueño. Otro estudio del mismo biobanco midió los horarios de sueño de 51 562 personas mediante dispositivos de muñeca; durante el periodo de seguimiento, 3 853 de ellas desarrollaron enfermedades cardiovasculares. El “desfase social” se refiere a la diferencia entre la hora media de sueño entre días laborables y fines de semana: quienes presentan un desfase de más de 2 horas tienen un riesgo de enfermedades cardiovasculares un 30 % mayor (HR 1,30; IC 95 % 1,11–1,54). Esta relación también se mantiene en personas con una duración de sueño dentro de los límites normales.
Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
Abrir fuenteLo que hay que corregir son los hábitos de dormir muy poco y la irregularidad de la rutina; no es necesario reducir a toda costa el tiempo de sueño. El riesgo elevado de quienes duermen más horas suele deberse a una relación causal inversa: la depresión, las enfermedades crónicas y el apnea del sueño hacen que las personas duerman más. Por otro lado, actualmente solo dos estudios de seguimiento respaldan la importancia de la regularidad de la rutina; al analizarlos por separado, su nivel de evidencia es B. Para saber cómo recuperar el sueño tras una noche en vela, consulte el apartado 39 de esta misma sección.