Limite la siesta a media hora, no más de una hora; si necesita dormir una o dos horas para sentirse bien, debería investigar el motivo.

No cuesta nada. Basta con poner una alarma antes de dormir; casi no requiere fuerza de voluntad.

Un metaanálisis que reunió 16 estudios y 244 resultados de salud concluyó que quienes hacen siestas de menos de 60 minutos no aumentan su riesgo de mortalidad ni de enfermedades crónicas; además, su rendimiento cognitivo mejora notablemente (SMD 0,69; IC 95 % 0,37–1,00). Las siestas cortas de 20 a 30 minutos favorecen más el rendimiento deportivo (SMD 0,99; IC 95 % 0,67–1,31). En cambio, las siestas de más de 60 minutos elevan el riesgo de cardiopatía en un 30 % y el de diabetes y obesidad en un 20 %. Otro estudio con 1 338 adultos mayores de 56 años, que usó relojes de pulsera para medir la duración de la siesta sin encuestas, mostró que cada hora extra de siesta aumenta el riesgo de muerte en un 13 % (HR 1,13; IC 95 % 1,04–1,23) y que cada siesta adicional al día eleva ese riesgo en un 7 % (HR 1,07; IC 95 % 1,02–1,13). Dormir por la mañana incrementa el riesgo un 30 % más que hacerlo por la tarde temprano (HR 1,30; IC 95 % 1,03–1,64).

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Existen controversias. Ambos estudios mencionados solo registraron la duración de la siesta sin agrupar a los participantes. Quienes duermen más tiempo suelen padecer apnea del sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión u otras enfermedades crónicas; por eso no está claro cuánto de ese mayor riesgo de mortalidad se debe realmente a la siesta. Dos análisis de asociación causal mediante aleatorización mendeliana (con 453 000 y 541 000 participantes) solo confirmaron que una mayor frecuencia de siestas eleva ligeramente la presión arterial y el perímetro abdominal; no hallaron efectos causales sobre la cardiopatía ni la diabetes. Por ello, no se debe considerar la reducción de la siesta como una estrategia para disminuir la mortalidad. La recomendación de «investigar el motivo» es una sugerencia de nivel C: si durante el día se siente tan somnoliento que necesita dormir mucho, primero hay que revisar el sueño nocturno; si ronca o tiene pausas respiratorias, se debe estudiar la apnea del sueño, así como hacer un hemograma y una evaluación tiroidea. Para saber cómo una siesta corta puede ayudar a recuperar energía, consulte el punto 11 de la sección 3 (10 minutos de siesta por la tarde). Para saber cuánto se debe dormir por la noche, vea el punto 13 de esta misma sección (7 horas cada noche).