Limite la siesta a media hora, no más de una hora; si necesita dormir una o dos horas para aguantar, debería investigar el motivo

No cuesta nada. Basta con poner una alarma antes de dormir; casi no requiere fuerza de voluntad.

Un metaanálisis que reunió 16 estudios y 244 resultados de salud concluyó que quienes hacen siestas de menos de 60 minutos no aumentan su mortalidad ni el riesgo de enfermedades crónicas; además, su rendimiento cognitivo mejora notablemente (SMD 0,69; IC 95 %: 0,37–1,00). Las siestas cortas de 20 a 30 minutos potencian al máximo el rendimiento físico (SMD 0,99; IC 95 %: 0,67–1,31). En cambio, dormir más de una hora eleva el riesgo de enfermedades coronarias en un 30 % y el de diabetes y obesidad en un 20 %. Otro estudio con 1 338 adultos mayores de 56 años, que usó relojes de pulsera para medir la duración de la siesta sin depender de cuestionarios, mostró que cada hora extra de siesta aumenta el riesgo de muerte en un 13 % (HR 1,13; IC 95 %: 1,04–1,23). Dormir una siesta adicional al día eleva ese riesgo en un 7 % (HR 1,07; IC 95 %: 1,02–1,13). Quienes duermen por la mañana tienen un 30 % más de riesgo que quienes lo hacen al final de la tarde (HR 1,30; IC 95 %: 1,03–1,64).

Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3

Controversial. Los dos puntos anteriores son estudios que solo registran datos sin asignación aleatoria. Las personas que duermen siestas largas ya tienen más probabilidades de padecer apnea del sueño, anemia, hipotiroidismo, depresión u otras enfermedades crónicas. Por lo tanto, no está claro qué parte de que "quienes duermen más tiempo mueren más" es causada por la siesta en sí. La inferencia causal realizada mediante genética (aleatorización mendeliana, 453,000 personas más 541,000 personas) solo respalda una cosa: cuanto más frecuentes son las siestas, ligeramente más altos son la presión arterial y la circunferencia de la cintura. No encontró un efecto causal de las siestas sobre la enfermedad coronaria y la diabetes. Por lo tanto, no considere el "dormir menos siestas" como un medio para reducir la mortalidad. La parte de "buscar las causas" es una sugerencia del autor y pertenece al Nivel C: si tiene tanto sueño durante el día que debe dormir mucho tiempo, primero revise su sueño nocturno; para los ronquidos y la falta de aire al dormir, revise la apnea del sueño, y luego revise el hemograma y la tiroides. Para saber cómo las siestas cortas pueden refrescarle, consulte la Sección 3, Artículo 11 (duerma 10 minutos si tiene sueño por la tarde). Para saber cuánto dormir por la noche, consulte este apartado, Artículo 13 (duerma 7 horas cada noche). Para saber cómo revisar y tratar los ronquidos y la falta de aire, consulte la Sección 3, Artículo 27 (apnea del sueño).