150–300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, basta con caminar rápido
Las personas que caminan rápido 150–300 minutos a la semana tienen una probabilidad de fallecer un 30 % menor que quienes no hacen ejercicio. Incluso si no alcanzan esa cantidad, el riesgo sigue siendo un 20 % menor. Al hacer entre 3 y 5 veces esa cantidad, el riesgo baja hasta un 40 %. Ir más allá no reduce aún más el riesgo, pero tampoco perjudica.
No cuesta nada. Se necesitan 20–45 minutos al día. La difi…
Al combinar varios estudios de seguimiento (solo registro, sin agrupar a los participantes), quienes cumplen e…
No cuesta nada. Se necesitan 20–45 minutos al día. La dificultad está en mantenerlo a largo plazo.
Al combinar varios estudios de seguimiento (solo registro, sin agrupar a los participantes), quienes cumplen entre 1 y 2 veces el mínimo recomendado tienen un riesgo de muerte un 31 % menor que quienes no hacen ejercicio (HR 0,69). Esta cantidad equivale a 7,5–15 MET·h/semana, o sea, unos 150–300 minutos de caminar rápido por semana. Quienes no alcanzan el mínimo también ven un 20 % menos de riesgo (HR 0,80). Al llegar a 3–5 veces el mínimo, el descenso alcanza su punto máximo: un 39 % menos de riesgo (HR 0,61). Ir más allá no reduce aún más el riesgo, aunque tampoco es perjudicial (a partir de 10 veces el mínimo, el HR vuelve a 0,69). Otro estudio que usó acelerómetros para medir el ejercicio demostró que el cuarto de participantes con mayor actividad de intensidad moderada o alta tiene un 48 % menos de riesgo de morir que el cuarto con menos actividad (HR 0,52). Los acelerómetros son dispositivos que se llevan puestos para medir el volumen real de actividad física.
Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
Abrir fuenteBasta con seguir esta recomendación o la del punto 11 (caminar 7.000–8.000 pasos al día). Hay que tener en cuenta que estos estudios son meros registros de seguimiento. En los estudios que midieron la actividad con instrumentos, el periodo de seguimiento fue corto y los participantes eran mayormente mayores, por lo que en los datos influye el factor «enfermaron primero y luego dejaron de moverse». El beneficio real no es tan grande como para reducir el riesgo a 0,52 veces el nivel inicial.