Consumir 5 porciones diarias (unos 400 g) de frutas y verduras

Cuesta entre unos pocos y una decena de yuanes al día. También se necesita tiempo para lavarlas y cortarlas. Lo más difícil es comprarlas y consumir la cantidad necesaria todos los días.

Al combinar varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), se observa que consumir 200 g extra de frutas y verduras al día reduce el riesgo de muerte en un 10 % aproximadamente (RR 0,90). Este beneficio se mantiene hasta alcanzar las 800 g diarias. Dos grandes estudios estadounidenses y un análisis conjunto de 26 investigaciones confirman que quienes consumen 5 porciones diarias tienen un riesgo de muerte un 13 % menor que quienes comen solo 2 porciones (HR 0,87). La combinación óptima es 2 porciones de fruta y 3 de verduras; consumir más no aporta más beneficios.

Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

Dos estudios difieren en cuanto a qué cantidad es la mejor; el estudio de EE. UU. deja de disminuir al llegar a las 5 porciones. Debe tenerse en cuenta que este tipo de estudios son solo registros de seguimiento y presentan interferencias significativas: las personas que comen más verduras difieren de los demás en ingresos, educación y ejercicio. Por lo tanto, un 'descenso del riesgo de aproximadamente un 10%' ya es el límite superior.