No se quede sentado durante mucho tiempo seguido; levántese de vez en cuando

No cuesta nada; levantarse unas cuantas veces tampoco consume mucho tiempo. Lo difícil es que, una vez sentado, uno pierde la noción del tiempo, por lo que es necesario poner un recordatorio.

En Estados Unidos se llevó a cabo un estudio de seguimiento que, sin asignación aleatoria de los participantes, midió sus datos mediante acelerómetros. Se dividieron a las personas en cuatro grupos según la duración total diaria que pasaban sentadas. El grupo que se sentaba más tiempo presentaba un riesgo de mortalidad aproximadamente un 163% mayor que el grupo que se sentaba menos (HR 2,63). También se agruparon a los participantes en cuatro categorías según el tiempo máximo que pasaban sentados de forma continua: el grupo que se sentaba más tiempo tenía un riesgo aproximadamente un 96% mayor que el grupo que se sentaba menos tiempo seguido (HR 1,96). Por tanto, tanto la duración total diaria sentado como el tiempo máximo continuo están relacionados de forma independiente con el riesgo de mortalidad. Otro metaanálisis que combinó estudios con millones de participantes, sin asignación aleatoria de los sujetos, determinó que quienes pasan más de 8 horas diarias sentados y apenas hacen ejercicio tienen un riesgo de mortalidad aproximadamente un 59% mayor que quienes se sientan menos de 4 horas al día y son muy activos (HR 1,59). En este último grupo, incluso si pasan más de 8 horas sentados diariamente, el HR es de 1,04, por lo que no se observan diferencias estadísticamente significativas. Realizar entre 60 y 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada compensa el riesgo extra derivado de la inactividad prolongada.

Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Las conclusiones fiables son: la cantidad de ejercicio que se realiza es más importante que el tiempo total que se pasa sentado; cuando el nivel de actividad es suficiente, el riesgo asociado a la inactividad casi desaparece. Hay que tener en cuenta que estos estudios son de seguimiento observacional: entre quienes pasan más tiempo sentados hay muchas personas que ya padecían enfermedades, por lo que la razón de riesgos de 2,63 incluye en gran medida el hecho de que primero enfermaron y luego se volvieron sedentarios. Además, en el mismo metaanálisis se constató que ver televisión más de 3 horas diarias incrementa el riesgo en personas de cualquier nivel de actividad; en el grupo más activo, este umbral se eleva a 5 horas diarias.