Hacer entrenamiento de fuerza 30–60 minutos por semana
Las personas que practican entrenamiento de fuerza unos 30–60 minutos semanales tienen una probabilidad de fallecer entre un 10% y un 20% menor que quienes no lo hacen. Entrenar más no mejora los resultados. Los mejores efectos se obtienen combinando fuerza y ejercicio aeróbico.
Los sentadillas y flexiones de pecho sin material no cuest…
Al analizar varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamiento…
Los sentadillas y flexiones de pecho sin material no cuestan nada. Se recomienda practicar 1–2 veces por semana, 20–30 minutos cada sesión. Lo difícil es incorporarlo a la rutina semanal.
Al analizar varios estudios de seguimiento (sin agrupar a los participantes), quienes practican entrenamiento de fuerza presentan un riesgo de muerte un 10%–17% menor que quienes no lo hacen. No es cierto que cuanto más se entrene, mejores sean los resultados: el mayor descenso del riesgo, de un 10%–20%, se alcanza con 30–60 minutos semanales; entrenar más no aporta beneficios adicionales. Quienes combinan fuerza y ejercicio aeróbico tienen un riesgo de muerte aún menor que quienes no practican ninguno de los dos.
Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
Abrir fuenteEstos estudios son meros registros de seguimiento y la cantidad de ejercicio la indican los propios participantes. La evidencia que respalda la idea de que «entrenar en exceso empeora los resultados» es muy débil, por lo que no es necesario limitar la carga de entrenamiento por ese motivo. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir caídas y a mantener la masa muscular en personas mayores; esos beneficios se describen en la sección 1.