Mantener el IMC entre 20 y 25; si se tiene sobrepeso, hay que adelgazar

No cuesta dinero. Sin embargo, seguir una dieta y hacer ejercicio requiere tiempo diario. Es el punto más exigente de toda esta sección: hay que controlar la alimentación y moverse de forma constante; mantener el peso logrado es incluso más difícil que perderlo.

Se analizaron datos individuales de 239 estudios de seguimiento (estudios observacionales sin asignación aleatoria). Solo se consideraron personas que cumplían las tres condiciones: nunca haber fumado, no tener enfermedades crónicas al inicio y sobrevivir al menos 5 años. Los resultados muestran que el riesgo de muerte es menor cuando el IMC está entre 20 y 25. Entre 25 y 27,5 el riesgo sube un 7 % (HR 1,07); entre 27,5 y 30, un 20 % (HR 1,20); entre 30 y 35, un 45 % (HR 1,45); entre 35 y 40, un 94 % (HR 1,94); entre 40 y 60, es aproximadamente un 176% mayor (HR 2,76). En la población de Asia Oriental, por cada 5 kg/m² adicionales por encima de 25, el riesgo aumenta un 39 % (HR 1,39).

Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）

Existe cierta controversia. Un grupo sostiene que «tener un poco de sobrepeso prolonga la vida»; según sus datos, el riesgo de muerte es un 6 % menor en personas con sobrepeso y un 5 % menor en las ligeramente obesas. La discrepancia principal radica en si se deben excluir tres tipos de datos: los de fumadores, los de personas con enfermedades previas y los de los primeros años posteriores al ingreso al estudio. Estos se descartan porque quienes padecen enfermedades graves suelen adelgazar primero. Tras eliminar esos datos del análisis de los 239 estudios, vuelve a observarse el mayor riesgo asociado al sobrepeso. Además, no existen ensayos aleatorizados que demuestren que el simple hecho de adelgazar reduce la mortalidad general; los beneficios mencionados provienen de comparaciones transversales entre personas con distintos grados de obesidad, no de que perder peso conlleve automáticamente esas reducciones. Quienes deseen adelgazar no necesitan modificar sus horarios de comidas; ni el desayuno ni el ayuno intermitente 16:8 aportan ventajas adicionales, tal como se explica en la sección 6, punto 26 (no confíe en el desayuno o en el ayuno 16:8 para controlar el peso).