Esta es la versión extensa de la sección 2, artículo 39 (a mayor duración de los turnos nocturnos, mayor riesgo cardiovascular). Mientras que el artículo original solo presenta los cálculos, este explica la lógica subyacente.
La pregunta a responder es: ¿puede el cuerpo saber realmente qué hora es? Si es así, ¿por qué trabajar de noche no es simplemente algo de lo que "uno se acostumbra tras aguantar algunas veces"?
I. Realmente existe un órgano con un cronómetro dentro del cuerpo
En el hipotálamo del cerebro humano hay un pequeño grupo de neuronas llamado núcleo supraquiasmático, compuesto por aproximadamente veinte mil células. Es el reloj maestro de todo el cuerpo.
Su funcionamiento depende de un conjunto de "genes de reloj" que se inhiben entre sí. Dos proteínas llamadas CLOCK y BMAL1 inician la transcripción de otros dos genes, PER y CRY. Una vez que las proteínas PER y CRY se acumulan, regresan para desactivar el par de proteínas que las inició. Cuando estas proteínas se degradan, el ciclo comienza de nuevo. Una vuelta completa dura aproximadamente 24 horas.
Por lo tanto, este reloj no depende de la observación del entorno para calcular el tiempo. Si se encierra a una persona en una habitación sin luz, sin relojes y sin pistas sociales, este ritmo continúa funcionando de igual manera. Solo que el ciclo no es exactamente de 24 horas, sino que se desplaza lentamente día tras día. El premio Nobel de Fisiología o Medicina de hace 2017 años fue otorgado a los tres investigadores que descubrieron este mecanismo molecular.
II. Este reloj se sincroniza con la luz, no a través de la vía de la "visión"
En la retina, además de las células responsables de la formación de imágenes, existe un tipo de células fotorreceptoras especializadas. Estas contienen un pigmento llamado melanopsina, que no participa en la visión de objetos, sino que envía directamente la intensidad de la luz al núcleo supraquiasmático.
Por lo tanto, si la luz puede o no calibrar el reloj biológico no tiene una relación directa con la capacidad del ojo para ver objetos. Algunas personas ciegas que no pueden ver nada en absoluto aún pueden tener su reloj biológico calibrado por la luz.
Esta es la razón por la cual debe coordinarse con la exposición a la luz matutina, tal como se indica en la sección 3, artículo 2 (mantener una hora fija para levantarse, incluso los fines de semana).
III. La clave es: no hay un solo reloj
El hígado, el intestino, el corazón y el tejido adiposo tienen cada uno su propio conjunto de relojes periféricos.
El reloj maestro se sincroniza con la luz. Los relojes periféricos se sincronizan, en gran medida, con "cuándo comes".
Bajo un horario normal, ambos están sincronizados. Al recibir luz durante el día y comer durante el día, el reloj maestro y los reloques periféricos apuntan a la misma hora. Por ello, normalmente no te das cuenta de que son dos sistemas distintos.
IV. El problema del turno nocturno no es "aguantar", es que los dos relojes se separan
Las personas que trabajan de noche siguen viendo la luz durante el día y mantienen su vida social diurna. Por lo tanto, el reloj maestro permanece básicamente anclado al ciclo día-noche del entorno.
Sin embargo, tú ingieres alimentos, trabajas y activas el metabolismo en lo que biológicamente es la madrugada. Los relojes periféricos son arrastrados hacia el otro lado.
Este estado se denomina desalineación del ritmo circadiano. El problema no es que duermas unas pocas horas menos, sino que los relojes de todo el cuerpo no coinciden entre sí.
V. Y además, no puedes adaptarte
Algunos podrían pensar que uno siempre logra adaptarse a trabajar en el turno de noche de forma fija y prolongada.
Existe una revisión que recopila seis estudios que midieron el ritmo de secreción de melatonina en personas con turnos nocturnos fijos a largo plazo. El ritmo de la melatonina es el indicador más fiable para determinar el estado del reloj biológico endógeno.
El resultado fue: menos del 3% de las personas lograron una adaptación "completa". Aquellos que alcanzaron una adaptación "en gran medida", representaban menos de una cuarta parte.
No importa cuántos años lleves trabajando así. La razón es la misma que en el párrafo anterior: durante el día, sigues viendo la luz y sigues llevando una vida social diurna; estas señales están constantemente arrastrando el reloj maestro de vuelta.
Fuente: Folkard S (2008). Do permanent night workers show circadian adjustment? A review based on the endogenous melatonin rhythm. Chronobiology International. https://doi.org/10.1080/07420520802106835
VI. Cómo saber si es el desajuste en sí lo que daña la salud, y no simplemente la falta de sueño
Esta es la capa más importante de todo este asunto. Las personas que trabajan de noche duermen menos, comen de forma desordenada, sufren más estrés y fuman más; todas estas podrían ser las verdaderas causas.
Afortunadamente, esto puede aislarse y estudiarse en un laboratorio.
El estudio de Scheer et al. en el año 2009: 10 adultos permanecieron en un laboratorio durante 10 días. Los investigadores configuraron artificialmente el "día" en 28 horas, obligándolos a que sus horarios de comida y sueño recorrieran todos los momentos del reloj biológico. Cuatro comidas al día, con calorías fijas.
Cuando el comportamiento y el reloj biológico se desajustaron aproximadamente 12 horas, los resultados fueron:
- La leptina disminuyó un 17% (la leptina es la hormona que nos hace sentir saciados)
- La glucosa en sangre aumentó un 6%, y esto ocurrió incluso cuando la insulina ya había aumentado un 22%
- El ritmo diario del cortisol se invirtió por completo
- La presión arterial media aumentó un 3%
- La eficiencia del sueño disminuyó un 20%
El dato más crítico: entre 8 personas con datos suficientes, 3 personas vieron su glucosa postprandial entrar en el rango de prediabetes, en un periodo de solo 10 días.
Dado que las calorías fueron fijas y el experimento se controló en un laboratorio, estos cambios no pueden atribuirse a la "falta de sueño" o a "comer en exceso". El simple desajuste es suficiente para provocar estos cambios.
Fuente: Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. PNAS, 106(11), 4453-4458. https://doi.org/10.1073/pnas.0808180106
VII. Lo primero que se puede cambiar: trasladar las comidas al día
Dado que los relojes periféricos se sincronizan con el horario de las comidas, hay una dirección que se puede intentar: mantener el turno de noche, pero no comer durante la noche.
Un ensayo controlado aleatorizado realizó esto (número de registro NCT02291952). 20 personas sanas simularon un turno de noche, divididas aleatoriamente en dos grupos. Un grupo siguió el hábito común de los trabajadores nocturnos, comiendo tanto de noche como de día. El otro grupo solo comió durante el día.
El informe del desenlace principal dice: en el grupo que comió de noche, el ritmo central y el ritmo de la glucosa periférica se desincronizaron, y la tolerancia a la glucosa empeoró; en el grupo que solo comió durante el día, no ocurrieron estas dos cosas.
El artículo sobre salud cardiovascular (un análisis secundario del mismo ensayo) dice: en el grupo que comió de noche, el indicador de regulación vagal cardíaca pNN50 cayó un 25.7%, el RMSSD cayó un 14.3%, la relación LF/HF, que refleja el equilibrio simpático y vagal, aumentó un 5.5%, y el factor protrombótico PAI-1 aumentó un 23.9%. En el grupo que solo comió durante el día, estos cambios no ocurrieron.
Pero esto solo involucró a 20 personas, y fue una simulación de turno nocturno, no trabajadores nocturnos reales.
Una revisión sistemática que buscaba específicamente este tipo de ensayos aleatorizados, tras consultar seis bases de datos, solo encontró 4 ensayos. Los resultados tampoco son uniformes: algunos ensayos observaron mejoras en la insulina en ayunas y en la resistencia a la insulina, otros no; en lo que respecta a la lipoproteína de alta densidad, ninguno de los cuatro ensayos mostró cambios; en cuanto a la glucosa postprandial, la práctica de ayunar durante la noche durante 10.75 horas fue, de hecho, mejor que la práctica de comer de noche y tomar un refrigerio nocturno. Los propios autores de la revisión afirman que hay muy pocos ensayos y que los resultados no se pueden generalizar.
Por lo tanto, esto es todo lo que se puede decir por ahora: Durante el turno de noche, intente concentrar las comidas lo más posible durante el día; esto cuenta con el apoyo de ensayos aleatorizados, pero la evidencia aún es muy escasa. No cuesta dinero y no es difícil de hacer; si está dispuesto a intentarlo, hágalo. Hay una segunda cosa que se puede intentar, en la siguiente sección: trasladar todo el reloj biológico mediante el uso de la luz.
Fuente: Chellappa SL et al. (2021). Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Science Advances. https://doi.org/10.1126/sciadv.abg9910; Chellamente SL et al. (2025). Daytime eating during simulated night work mitigates changes in cardiovascular risk factors: secondary analyses of a randomized controlled trial. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-025-57846-y; Wulandari F et al. (2026). Cardiometabolic status among shift workers under meal time regulation: A systematic review of randomized controlled trials. Nutrition and Health. https://doi.org/10.1177/02601060261464874
VIII. ¿Se puede trasladar el reloj allá?
Todo lo mencionado anteriormente se refiere a que «el desajuste es perjudicial». Entonces, a la inversa, ¿es posible trasladar todo el reloj al turno de noche?
En teoría es posible, y ya se ha logrado. Pero los requisitos de luz son un orden de magnitud superiores a lo que la mayoría de la gente piensa.
El estudio de Czeisler et al. del año 1990: 8 hombres jóvenes trabajaron en turno de noche durante una semana, comparando dos condiciones.
En la condición de control, la iluminación nocturna era la iluminación interior común, de aproximadamente 150 lux. El lux es la unidad de iluminancia; una habitación con luz fluorescente común tiene alrededor de cien o doscientos. El resultado fue que, tras seis noches consecutivas, el punto más bajo de la temperatura corporal seguía situándose alrededor de las 3:30 de la madrugada. El punto más bajo de la temperatura corporal es el indicador estándar para determinar hacia dónde apunta el reloj biológico. Esto demuestra que el reloj biológico permaneció inalterado.
Bajo condiciones de tratamiento, se suministra luz intensa de 7000 a 12000 lux durante la noche, y se duerme durante el día en un entorno casi totalmente oscuro. Después de cuatro días, el punto más bajo de la temperatura corporal se desplazó hasta cerca de las 3 de la tarde. Es decir, todo se invirtió.
Fuente: Czeşler CA, Johnson MP, Duffy JF, Brown EN, Ronda JM, Kronauer RE (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
Los investigadores recomiendan combinar los tres elementos
Primero, la luz nocturna debe ser lo suficientemente brillante. Trabajar con luces fluorescentes comunes equivale al grupo de control mencionado anteriormente donde "no ocurrió nada". Para que sea efectivo, se debe utilizar una caja de fototerapia especializada.
Segundo, el sueño diurno debe tener una oscuridad estricta. Cortinas opacas más antifaz. El experimento mencionado arriba realizó tanto la "luz intensa nocturna" como la "oscuridad casi total diurna" de forma conjunta, no como una elección entre una u otra.
Tercero, use gafas de sol de vuelta del trabajo. Esta es la medida más fácil de olvidar. En un experimento de 1994 con 50 participantes, la luz intensa y las gafas oscuras funcionaron por separado y la combinación fue la más eficaz. Sin gafas, el reloj biológico solo se adelantó, en lugar de desplazarse en la dirección necesaria para dormir de día. Véanse las fuentes de sección 2, punto 39 (si puede dejar los turnos de noche, hágalo cuanto antes).
Nota del sitio: En este experimento, el ritmo de temperatura pudo alinearse con el sueño diurno mediante adelantos o retrasos de fase. Sin gafas solo hubo adelantos. El artículo no establece que todas las personas que trabajan de noche deban adaptarse retrasando su ritmo. Resumen del estudio
Por qué el tercer elemento es tan crucial, hay que observar la forma en que actúa la luz: la misma luz, al incidir en momentos diferentes, impulsa el reloj biológico en direcciones opuestas. Ver la luz antes del punto más bajo de la temperatura corporal retrasa el reloj; ver la luz después lo adelanta.
Cuando terminas tu turno nocturno y vas camino a casa, te encuentras precisamente después del punto más bajo de la temperatura corporal. Lo que hace esta luz matutina es exactamente lo opuesto a lo que haces al estar sentado frente a la caja de luz toda la noche.
En el laboratorio es posible, en la vida diaria no
En el laboratorio, esas personas no salen de casa durante una semana. En la realidad, durante tus días libres debes llevar una vida diurna: recoger a los niños, acompañar a la familia, hacer trámites. Cada vez que esto ocurre, el reloj es arrastrado de vuelta. De aquí proviene la cifra de la sección cinco: menos del 3% de los trabajadores nocturnos con turnos fijos a largo plazo logran adaptarse completamente.
Por lo tanto, en el mundo real, generalmente no se busca una inversión total, sino solo desplazar una parte, para que el reloj se detenga en un punto intermedio donde se esté "lo suficientemente alerta durante el trabajo y no se arruine por completo durante los días de descanso".
Cuánto se puede lograr en la realidad
Un meta-análisis que resume 11 estudios: la fototerapia aumenta el tiempo total de sueño de los trabajadores por turnos en aproximadamente 32.5 minutos y mejora la eficiencia del sueño en aproximadamente 2.91. La dosis efectiva es de 900 a 6000 lux, durante al menos 1 horas por noche.
Otro estudio de laboratorio utilizó luz brillante intermitente. La secreción de melatonina del grupo de tratamiento se solapó con el periodo de sueño programado durante 4.90 horas, mientras que el grupo de control solo lo hizo durante 2.62 horas (P=0.002). El declive en el rendimiento cognitivo observado en el último turno nocturno del grupo de control fue mitigado en el grupo de tratamiento. Los autores declaran explícitamente en sus conclusiones que este método aún requiere validación en trabajadores por turnos reales.
Fuentes: Zhao C, Li N, Miao W, He Y, Lin Y (2025). A systematic review and meta-analysis on light therapy for sleep disorders in shift workers. Scientific Reports. https://doi.org/10.1038/s41598-024-83789-3; Lammers-van der Holst HM et al. (2021). Efficacy of intermittent exposure to bright light for treating maladaptation to night work on a counterclockwise shift work rotation. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.3953
Algo que nadie ha medido
"Si se ajusta el reloj correctamente, ¿disminuirá también el riesgo cardiovascular?" — No se ha probado mediante ensayos.
Lo que ya se sabe es que el desajuste es perjudicial, según lo demostrado por el experimento de la sección seis. Pero esto no equivale a que, a la inversa, "ajustarlo correctamente sea seguro". Además, el hecho de volver a ajustar el reloj durante los días de descanso, y si este vaivén es bueno o malo, tampoco ha sido medido por nadie.
El objetivo de las dos estrategias anteriores —una se centra en los indicadores metabólicos y cardiovasculares, y la otra en el sueño— no llega a abordar la incidencia de enfermedades ni la mortalidad.
IX. Lo que este artículo no menciona
Exactamente cuánto aumenta el riesgo cardiovascular debido al turno de noche y cómo calcularlo según el número de años, se encuentra en la sección 2, punto 39 (a mayor duración del trabajo nocturno, mayor es el riesgo cardiovascular).
Cómo recuperar el sueño después de trasnochar, se encuentra en la sección 2, punto 38 (recuperar el sueño la noche siguiente tras trasnochar).
Cuánto tiempo dormir durante la noche y la regularidad de los horarios, se encuentra en la sección 2, punto 13 (dormir aproximadamente 7 horas cada noche, con un horario fijo).
La exposición a la luz por la mañana y la hora fija de levantarse, se encuentra en la sección 3, punto 2 (hora de levantarse fija, incluso los fines de semana).
