🫀 Cómo evitar una muerte lenta

Dejar de fumar, cuanto antes mejor

En estudios estadounidenses, los fumadores vivieron de media más de diez años menos que quienes no fumaban. Si se deja el hábito antes de los 40 años, se elimina cerca del 90 % del exceso de riesgo de muerte asociado a seguir fumando. Cuanto antes se deje, mayor es el beneficio. Si tras una fractura se sigue fumando, es más frecuente que el hueso no suelde, así que no conviene fumar hasta que el hueso haya soldado.

No fume en casa ni en el coche, y no permita que sus invitados fumen en su hogar

En 2004, aproximadamente 600,000 personas en todo el mundo murieron por inhalar el humo de otros, de las cuales casi el 30% eran niños. Quienes respiran humo ajeno son más propensos a sufrir hipertensión, enfermedades cardíacas e ictus. Inhalar el humo en casa es más perjudicial que inhalarlo fuera del hogar.

No intente dejar de fumar solo con voluntad, primero busque medicación: la tasa de éxito de tomar vareniclina puede más que duplicarse

La proporción de personas que logran dejar de fumar tomando vareniclina es más del doble que la de quienes toman un placebo. El uso de terapias de reemplazo de nicotina, como parches o chicles, es aproximadamente un 50% más alto que no usar medicación. Usar parches y chicles juntos puede aumentar la tasa en más de un 20% adicional.

Fije una fecha para dejar de fumar. Puede dejarlo de golpe o reducir el consumo hasta dejarlo por completo.

Puede dejar de fumar de golpe o reducir el consumo hasta dejarlo por completo. En un estudio británico, a los seis meses seguía sin fumar el 22% de quienes lo dejaron de golpe y el 15,5% de quienes redujeron primero. Al reunir más estudios, no se ve una ventaja clara a largo plazo. Si reduce el consumo, la meta sigue siendo dejar de fumar por completo.

Acuda a una clínica para dejar de fumar o llame al 12320 para preguntar si hay servicios disponibles en su zona

La medicación y "que alguien te pregunte periódicamente cómo vas" son dos cosas distintas, pero juntas son aún más efectivas. Para quienes toman medicación y cuentan con una persona dedicada al seguimiento, la tasa de éxito en el abandono es casi el doble que la de quienes solo reciben un breve consejo. Las llamadas también cuentan: las líneas de ayuda para dejar de fumar que realizan seguimientos proactivos múltiples ven un aumento en la tasa de éxito de entre un 25% y casi un 40%.

Quienes ya son fumadores no deben pensar en usar cigarrillos electrónicos; quienes nunca han fumado, mejor ni los prueben

Cambiar los cigarrillos por cigarrillos electrónicos que contienen nicotina permite que aproximadamente un 60% más de personas logren dejar de fumar en comparación con el uso de terapias de reemplazo de nicotina; esta conclusión es muy fiable. Sin embargo, los datos de seguridad a largo plazo son insuficientes y no pueden considerarse inofensivos. Estos ensayos comparan a personas que desean dejar de fumar; quienes no fuman no deben utilizarlos.

No beber bebidas azucaradas; cambiar a versiones sin azúcar tampoco soluciona el problema

En estudios de los Estados Unidos, las personas que consumen dos o más porciones de bebidas azucaradas al día tienen un riesgo de muerte aproximadamente un 20% mayor que quienes casi no consumen. Quienes consumen de una a dos porciones diarias también tienen un riesgo más de un 10% mayor. En estos datos no se observaron beneficios de las alternativas sin azúcar: las personas que consumen dos o más tazas de bebidas con edulcorantes al día tienen, por el contrario, un riesgo aproximadamente un 25% mayor.

No masticar betel

La probabilidad de muerte en el mismo periodo para las personas que mastican nuez de betel es aproximadamente un 20% mayor que para las que no lo hacen. El riesgo de diabetes y de síndrome metabólico es aproximadamente un 50% mayor. Los riesgos de cáncer oral y de esófago deben calcularse por separado.

Cambie la sal de cocina por sal baja en sodio (sal de potasio)

En la China rural, un estudio siguió durante casi cinco años a personas que habían sufrido un ictus o que tenían 60 años o más e hipertensión. Sustituir la sal del hogar por una alternativa baja en sodio se asoció con una mortalidad aproximadamente un 12% menor y un 14% menos de ictus.

Cepíllese los dientes con cuidado, limpie entre los dientes una vez al día y acuda al dentista si pierde un diente

En un estudio japonés, quienes usaban hilo o cepillos interdentales tenían un riesgo de muerte aproximadamente un 10% menor. Los mayores sin dientes o con menos de 20 también tenían un riesgo claramente elevado. El cepillo eléctrico elimina aproximadamente un 10–20% más de placa que el manual y reduce algo la inflamación de encías, pero la importancia práctica de la diferencia sigue sin estar clara.

Caminar entre 7000 y 8000 pasos al día, o hacer ejercicio rápido durante 150–300 minutos a la semana

Las personas que dan unos 7800 pasos al día tienen un riesgo de fallecer aproximadamente un 45 % menor que quienes solo dan 3500 pasos. Lo mismo ocurre si se mide por tiempo: caminar a paso rápido entre 150 y 300 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte en un 30 % respecto a no hacer nada. A partir de cierta cantidad, el riesgo deja de bajar; para personas de 60 años o más, 6000–8000 pasos al día son suficientes. Basta con cumplir con uno de los dos criterios.

Análisis periódico del perfil lipídico en la edad adulta: cada 2 a 5 años antes de los 40 años, y anualmente a partir de los 40; si tiene hipertensión o hiperlipidemia, tome los medicamentos de forma regular según las indicaciones médicas, no los suspenda por su cuenta

Por cada reducción de 10 mmHg en la presión arterial sistólica, la probabilidad de muerte disminuye aproximadamente un 13% y la de accidente cerebrovascular disminuye aproximadamente un 27%. Cuando las estatinas reducen el colesterol de baja densidad en 1 unidad, la probabilidad de muerte disminuye aproximadamente un 10%. Las personas que toman la medicación a tiempo tienen una probabilidad de muerte entre un 30% y un 45% menor que quienes la olvidan con frecuencia. Para los lípidos, analizar cada 2 a 5 años antes de los 40 años, y anualmente a partir de los 40.

Dormir unas 7 horas cada noche y mantener una rutina regular

Para las personas que duermen menos de 7 horas de forma constante, la probabilidad de muerte en el mismo periodo es aproximadamente un 10% mayor. Cuanto más irregular sea la rutina, mayor será el riesgo. En comparación con el grupo con las rutinas más irregulares, los demás tienen un riesgo entre un 20% y casi un 50% menor. La irregularidad de la rutina es un mejor indicador del riesgo de muerte que la duración del sueño.

Practica regularmente deportes de raqueta como tenis, bádminton o tenis de mesa

Las personas que practican habitualmente tenis, bádminton o ping-pong tienen un riesgo de fallecer aproximadamente un 50 % menor que quienes no los practican; el riesgo de muerte por causas cardiovasculares es un 56 % menor. En los nadadores, el riesgo de muerte por cualquier causa es aproximadamente un 28% menor. En estos datos no se observaron diferencias para correr ni para jugar al fútbol.

Acumular actividades de esfuerzo breves, como subir escaleras o caminar rápido, hasta sumar unos cuatro o cinco minutos al día

Las personas que normalmente no hacen ejercicio, si realizan tres veces al día actividades de esfuerzo de uno o dos minutos, tienen un riesgo de fallecer un 40 % menor que quienes no hacen nada de este tipo; el riesgo de muerte por causas cardiovasculares disminuye casi a la mitad. Por actividades de esfuerzo se entienden subir escaleras, caminar rápido, etc.

Hacer entrenamiento de fuerza 30–60 minutos por semana

Las personas que realizan 30–60 minutos de entrenamiento de fuerza cada semana tienen un riesgo de fallecer entre un 10 % y un 20 % menor que quienes no lo hacen. Practicar más tiempo no mejora el resultado. El efecto es óptimo cuando se combina con ejercicio aeróbico.

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No se quede sentado durante mucho tiempo seguido; levántese de vez en cuando

Las personas que pasan más tiempo sentadas tienen un riesgo de morir más de un 150% mayor que quienes se sientan menos. Pasar mucho tiempo sentado de forma continua también supone un riesgo adicional. No obstante, si se realizan entre 60 y 75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada, el riesgo extra derivado de la inactividad se compensa casi por completo.

Consumir menos carne procesada (jamón, tocino, salchichas, carne enlatada)

Las personas que consumen más jamón, tocino y salchichas tienen un 20 % más de probabilidad de fallecer en el mismo periodo que quienes comen menos. Cada porción adicional de carne procesada al día también eleva esa probabilidad en un 20 %.

Beber menos o no beber alcohol

Después de consumir 100 g de alcohol puro por semana, cuanto más se bebe, antes se muere. 100 g de alcohol puro equivalen a unos 2,5 L de cerveza. A los 40 años, quienes beben 100–200 g semanales pierden alrededor de medio año de vida; los que beben 200–350 g pierden entre 1 y 2 años; y quienes superan los 350 g pierden entre 4 y 5 años. En términos de salud general, la cantidad más beneficiosa es no beber nada.

Personas que beben a diario y sufren temblores y palpitaciones al dejarlo: no intenten dejarlo solos

Las personas que beben grandes cantidades todos los días experimentarán síntomas de abstinencia si dejan de hacerlo repentinamente. Los síntomas leves incluyen temblores en las manos, sudoración, palpitaciones e insomnio; los casos graves pueden presentar convulsiones o la aparición de delirium tremens, lo cual es una emergencia potencialmente mortal. Un estudio noruego realizó un seguimiento de más de 30,000 personas, y entre el grupo que había padecido delirium tremens, el 8% moría cada año posteriormente. Si desea dejarlo, acuda primero al hospital y explique claramente cuánto bebe al día.

Si quieres beber menos, primero cuenta cuánto bebes a la semana y luego habla unos minutos con el médico

El médico dedica unos minutos a revisar tu consumo de alcohol, explica los riesgos y te ayuda a fijar un objetivo. Al cabo de un año, en promedio beberás 20 gramos menos de alcohol puro por semana, lo que equivale a medio litro de cerveza. Hablar más tiempo no aporta beneficios adicionales. Para quienes ya no pueden dejar de beber, en el extranjero se han demostrado dos fármacos eficaces: por cada 12 personas tratadas, aproximadamente una deja de beber en exceso.

Consumir un puñado pequeño de frutos secos cada día

Las personas que consumen frutos secos con frecuencia tienen un riesgo de fallecer un 20 % menor que quienes no los comen. Ya con una ingesta semanal se nota una diferencia del 10 %. La diferencia es más notable cuando se ingiere un puñado a diario.

Cambiar parte de la carne roja por pescado y carne de ave

Comer dos porciones adicionales de carne procesada o carne roja a la semana aumenta el riesgo de muerte en aproximadamente un 3%. Si se sustituyen por la misma cantidad de porciones de pescado o aves, no se observa un aumento. El efecto de este cambio de carne en esta sección es pequeño, tratándose de algo que se puede cambiar cuando sea oportuno sin necesidad de esforzarse demasiado.

Cambie parte del arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales

Las personas que consumen 90 g de cereales integrales al día tienen una probabilidad de fallecer aproximadamente un 17 % menor que el resto. 90 g equivalen a unas tres porciones. Si el consumo se eleva a unos 200 g diarios, esta reducción sigue siendo mayor.

Beber té más de tres veces por semana

Las personas con el hábito de beber té tienen un riesgo de fallecer aproximadamente un 15 % menor. A partir de los 50 años, su esperanza de vida media aumenta 1,26 años, y el tiempo sin padecer enfermedades cardiovasculares se incrementa en 1,41 años.

Tome de tres a cuatro tazas de café al día, sin superar los 400 mg de cafeína total y sin azúcar ni crema espumada. Esta pauta excluye a las embarazadas, a las mujeres con alto riesgo de fractura y a quienes sienten palpitaciones, ansiedad o insomnio al tomar café.

Las personas que bebían de tres a cuatro tazas de café al día tenían aproximadamente un 17 por ciento menos de riesgo de muerte que las que no lo hacían. El día que se bebe café, habrá más contracciones ventriculares prematuras y los pacientes con hipertensión tendrán presión arterial elevada a las pocas horas de beberlo. Pero las personas que beben café con regularidad no presentan más arritmias nuevas con el paso de los años. La cantidad de cafeína en una taza varía mucho, pero la cantidad total por día se limita a no más de 400 mg.

Consumir 5 porciones diarias (unos 400 g) de frutas y verduras

Comer 200 g más de frutas y verduras al día reduce el riesgo de muerte en aproximadamente un 10%. Para quienes consumen 5 porciones cada día, el riesgo es aproximadamente un 13% menor que para quienes consumen solo 2 porciones. En el estudio de EE. UU., comer más que esto no resultará en un riesgo menor.

Consumir menos alimentos ultraprocesados (patatas fritas, fideos instantáneos, pasteles, comidas rápidas)

Las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen una probabilidad de morir en el mismo periodo aproximadamente un 20 % mayor que quienes consumen menos, y un 50 % más de probabilidad de fallecer por causas cardiovasculares. No obstante, esta evidencia se considera poco fiable, por lo que estos valores deben interpretarse con cierta cautela.

Cambiar de carbón y leña a electricidad o gas para cocinar y calentarse

Las personas que cocinan con carbón o leña tienen un riesgo de morir aproximadamente un 10 % mayor; quienes se calientan con estos combustibles, un 14 % más. En cambio, quienes ya han cambiado a electricidad o gas presentan un riesgo de muerte entre un 13 % y un 33 % menor que quienes siguen usando carbón y leña.

Deje enfriar las bebidas calientes antes de beberlas; evite el té, la sopa y el café muy calientes

En un estudio de una zona de alta incidencia de Irán, el té muy caliente se asoció con unas 8 veces el riesgo de carcinoma escamoso de esófago, un tipo de cáncer esofágico, frente al té tibio. Incluso el té solo «caliente» se asoció con unas 2 veces el riesgo. Beber antes de dos minutos tras servirlo se asoció con unas 5 veces el riesgo de esperar al menos cuatro minutos.

Salir al sol durante el día, no evites la luz natural

En un estudio de Suecia, las mujeres que evitan deliberadamente el sol tienen una esperanza de vida de 0.6 a 2.1 años menor que las que reciben más exposición solar. Los no fumadores que evitan el sol tienen una esperanza de vida similar a la de los fumadores que reciben más exposición solar.

Mantener el IMC entre 20 y 25; si se tiene sobrepeso, hay que adelgazar

El riesgo de muerte es mínimo en el rango de IMC 20–25. Cuando el IMC alcanza 27.5–30, el riesgo es aproximadamente un 20% mayor; en 30–35, es aproximadamente un 45% mayor; y en 35–40, es aproximadamente un 90% mayor. Para los asiáticos orientales con un IMC de 25 o más, por cada aumento de 5, el riesgo es aproximadamente un 40% mayor.

Consumir chile más de cuatro veces por semana

En un estudio de Italia, las personas que comían chile al menos cuatro veces a la semana tenían un riesgo de muerte aproximadamente un 23% menor que las que lo comían con poca frecuencia, y la muerte cardiovascular era aproximadamente un tercio menor.

Beber una o dos porciones de leche o yogur al día

Las personas que consumen dos o más porciones de leche o yogur al día tienen un riesgo de fallecer aproximadamente un 17 % menor que quienes no lo hacen.

No es necesario dejar los huevos; basta con uno al día

Comer medio huevo entero extra cada día aumenta el riesgo de muerte en aproximadamente un 7%. Reemplazar este medio huevo por claras de huevo, pescado, aves o frutos secos reduce, por el contrario, el riesgo de muerte. Sin embargo, otro grupo de estudios descubrió que, dentro del límite de un huevo al día, no se observa una relación con las enfermedades cardiovasculares, por lo que no es necesario abstenerse de los huevos.

Si es posible, tome un baño de inmersión; no se limite a una ducha

En un estudio japonés, las personas que se sumergían en la bañera casi todos los días tenían un riesgo de eventos cardiovasculares aproximadamente un 28% menor y un riesgo de hemorragia cerebral aproximadamente un 46% menor en comparación con quienes se bañaban menos de dos veces por semana.

Limite la siesta a media hora, no más de una hora; si necesita dormir una o dos horas para aguantar, debería investigar el motivo

Las personas que hacen siestas de menos de una hora no presentan un mayor riesgo de mortalidad ni de enfermedades crónicas, y su mente se mantiene más despierta. En cambio, quienes duermen más de una hora tienen un 30 % más de probabilidad de sufrir enfermedades coronarias, y un 20 % más de riesgo de desarrollar diabetes y obesidad. Por eso, ponga una alarma para despertarse a los 30 minutos. Si cada día necesita dormir una o dos horas para seguir activo, es señal de que debería revisar su salud.

Dormir más la noche siguiente a una noche de desvelo, sin esperar al fin de semana

Las personas que duermen menos una noche y no recuperan el sueño la siguiente tienen un riesgo de mortalidad aproximadamente un 15 % mayor que quienes mantienen un horario regular; si la falta de sueño es mayor, el riesgo sube hasta un 42 %. En cambio, quienes sí recuperan el sueño no presentan un riesgo elevado. Por eso, tras una noche en vela, lo mejor es acostarse temprano la noche siguiente.

Cuanto más tiempo trabaje de noche, mayor es el riesgo cardiovascular; si puede, cámbiese de puesto cuanto antes

Para quienes trabajan en turnos nocturnos, la enfermedad cardiovascular es aproximadamente un 13% mayor y la mortalidad cardiovascular es aproximadamente un 27% mayor que para quienes no trabajan de noche. Además, el riesgo aumenta con la duración: por cada 5 años adicionales de turnos nocturnos, la enfermedad cardiovascular aumenta aproximadamente un 7%. Por lo tanto, este cálculo se basa en los años de servicio; si es posible cambiar de turno, hágalo lo antes posible.

Compre aceite de cacahuete envasado con un número de autorización SC; evite el aceite casero de pequeños productores

Cuando el cacahuete se humedece y enmohece, genera aflatoxina, una sustancia cancerígena confirmada que daña principalmente el hígado. Tras regularse los pequeños productores en Guangzhou, entre los habitantes que consumían aceite casero habitualmente, el porcentaje con anomalías hepáticas bajó cerca de un 35 %. En Guangxi, los bebés de madres que consumían aceite de cacahuete casero tenían más frecuentemente bajo peso y nacían prematuramente con mayor frecuencia.

Cambiar el aceite vegetal por manteca de cerdo o mantequilla al cocinar no requiere cambiar de aceite por motivos de salud, ni tampoco hay que esperar que el aceite de linaza proteja el corazón

Reducir la ingesta de grasas saturadas como la manteca de cerdo y la mantequilla y sustituirlas por aceites vegetales reduce el riesgo de eventos como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en aproximadamente un 17%, pero no se observó ningún cambio en el riesgo de mortalidad general. Aumentar la ingesta de los principales componentes del aceite de soja y del aceite de maíz no mostró beneficios ni daños aparentes. Consumir más aceite de linaza tampoco mostró una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas.

Encender el extractor de humos al cocinar y mantenerlo encendido hasta terminar

Las mujeres chinas no fumadoras que no usan o usan muy poco el extractor de humos al cocinar tienen aproximadamente el doble de riesgo de desarrollar cáncer de pulmón que quienes lo usan habitualmente. Quienes viven en cocinas con poca ventilación también tienen un riesgo un 50 % mayor; esto es especialmente evidente en hogares donde se quema carbón.

Si los sofocos y los sudores nocturnos alrededor de la menopausia afectan a tu vida, acude a ginecología para valorar la terapia hormonal; no los aguantes ni compres medicamentos por tu cuenta, y no la uses para prevenir enfermedades cardíacas

La terapia hormonal para los sofocos y los sudores nocturnos alrededor de la menopausia reduce la frecuencia de los sofocos aproximadamente un 75% frente al placebo. A cambio, aumenta algo el cáncer de mama, los trombos y el ictus: aproximadamente 8 casos adicionales de cada uno por cada 10000 mujeres al año. En quienes empezaron entre los 50 y los 59 años, la mortalidad por cualquier causa no aumentó. No debe utilizarse para prevenir las enfermedades cardíacas ni la demencia.

Si ya quería un perro, cuente el paseo diario como parte de sus pasos, pero no tenga un perro solo por longevidad

La probabilidad de muerte durante el mismo período es, en promedio, aproximadamente una cuarta parte menor para los dueños de perros, y aún menor para quienes han padecido enfermedad coronaria. Sin embargo, tras ajustar otras diferencias, los grandes estudios en el Reino Unido y Noruega no muestran diferencias, y tampoco se encuentra asociación con la tenencia de gatos. Por lo tanto, no adopte un perro específicamente para la longevidad; si ya desea uno, considere el paseo diario del perro como parte de su ejercicio de caminata.

Si tienes prediabetes, come menos, pierde peso y muévete más para retrasar la diabetes; repite la glucemia cada seis meses

Si la glucosa está elevada pero aún no llega a diabetes, comer menos, moverse más y perder algo de peso puede reducir el riesgo de diabetes entre un 30% y un 60%. El ensayo de Daqing, China, siguió a los participantes durante 30 años: quienes hicieron estos cambios tuvieron un riesgo de muerte aproximadamente un 25% menor y vivieron de media un año y medio más. Pero ensayos similares de Estados Unidos y Finlandia no encontraron diferencias de mortalidad.

Si los cacahuetes, el maíz, los frutos secos, el arroz o la harina de casa tienen moho, tira el paquete entero; no retires solo lo mohoso. Si un fruto seco sabe amargo, escúpelo enseguida

Los cacahuetes y el maíz enmohecidos pueden producir aflatoxinas, capaces de causar cáncer de hígado. En un estudio de Shanghái, quienes tenían esta toxina detectable en la orina presentaban unas 3.4 veces el riesgo de cáncer hepático de quienes no la tenían. Con virus de hepatitis B y toxina detectable, el riesgo fue unas 59.4 veces el de quienes no tenían ninguno. La toxina es difícil de eliminar al saltear, hervir o freír.

No comas pescado o camarón de agua dulce crudos, ni en sashimi, gachas con pescado crudo o marinados en alcohol; si los has comido habitualmente, hazte una prueba de duela hepática y, si es positiva, toma prazicuantel según prescripción

Comer pescado o camarón de agua dulce crudos puede transmitir duelas hepáticas. Es un parásito con capacidad demostrada de causar cáncer: los infectados tienen unas cuatro o cinco veces el riesgo de cáncer de vías biliares de los no infectados. El vinagre, el alcohol y la mostaza no lo eliminan de forma eficaz. Con dos días de tratamiento se cura más del 90% de los casos.