No te dejes morir lentamente✳

Deje de fumar, cuanto antes mejor

Los fumadores viven de media más de diez años menos que los no fumadores. Si lo deja antes de los 40 años, puede eliminar alrededor del 90 % del riesgo de muerte que seguir fumando le iba a traer. Cuanto antes lo deje, más años recupera.

No fume en casa ni en el coche, y no deje que sus invitados fumen en casa

Cada año mueren en el mundo unas 600 000 personas por respirar el humo ajeno, y casi tres de cada diez son niños. Quien convive a largo plazo con el humo de segunda mano tiene un riesgo de hipertensión, cardiopatía e ictus alrededor de un 30 % más alto. En casa se respira un humo más dañino que fuera.

Para dejar de fumar no confíe solo en la fuerza de voluntad: pida primero los medicamentos, la tasa de éxito puede más que duplicarse

Con voluntad sola, la mayoría no lo consigue. De quienes toman varniclina, lo logran más del doble que de quienes toman un placebo. Con sustitutos de la nicotina como parches o chicles, la tasa es un 50 % más alta que sin medicación. Y si combina el parche con el chicle, sube otro 20 % más.

Fije una fecha para dejar de fumar y ese día pare de golpe; no vaya reduciendo poco a poco

Mucha gente planea fumar cada día unos cigarrillos menos, ir reduciendo hasta llegar a cero. Un ensayo aleatorizado con 697 personas comparó las dos maneras. Al sexto mes, seguían sin fumar el 22 % de quienes pararon de golpe el día elegido, frente al 15,5 % de quienes fueron rebajando. Incluso los que preferían de entrada la reducción gradual lo hicieron mejor si les tocaba parar de golpe.

Vaya a una consulta antitabaco, o llame al 12320 para preguntar si hay servicios para dejar de fumar en su zona

Los medicamentos y el que alguien le pregunte de vez en cuando cómo va son dos cosas distintas, y juntas funcionan mejor. Quien toma medicación y además tiene a una persona que hace seguimiento logra dejarlo casi al doble que quien solo recibe un consejo breve. Por teléfono también vale: las líneas antitabaco que devuelven la llamada por iniciativa propia suben la tasa de éxito un 20–30 % más.

Considere el cigarrillo electrónico solo si ya no consigue dejarlo; quien no fumaba, que no lo pruebe

Cambiar el cigarrillo por un vapeador con nicotina logra más abandonos que el parche de nicotina; eso lo avalan ensayos aleatorizados de alta calidad. Pero no es inocuo: todavía no existen datos de seguridad a largo plazo. Para quien no fumaba, no aporta ningún beneficio.

No beba bebidas azucaradas; cambiarlas por versiones sin azúcar tampoco cuenta como solución

Quien bebe más de dos botellas de bebida azucarada al día tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 20 % mayor que quien casi no bebe. Con una o dos botellas diarias, un 10 % y pico más alto. Pasarse a las sin azúcar tampoco muestra beneficio: quien bebe más de dos vasos al día de bebidas con edulcorantes sale incluso un 25 % más alto.

No mastique betel

Quien mastica betel tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 20 % mayor que quien no lo mastica. El riesgo de diabetes y de síndrome metabólico es casi un 50 % más alto. Y el cáncer de boca y el de esófago se cuentan aparte.

Cambie la sal de casa por sal baja en sodio (sal de potasio)

En un ensayo aleatorizado con 20 000 personas, quienes cambiaron la sal de casa por sal baja en sodio tuvieron una probabilidad de morir en cinco años un 12 % más baja, y de ictus un 14 % más baja. Se compararon dos grupos formados al azar, así que estas cifras son más fiables que las de estudios que solo siguen y registran.

Cepíllese los dientes a conciencia, limpie los espacios entre dientes una vez al día y reponga a tiempo las piezas que falten

Quien usa hilo dental o cepillo interdental a diario tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 10 % más baja. Los ancianos que se han quedado sin dientes mueren un 90 % más de lo esperado. Y con menos de 20 piezas, el doble.

Camine cada día hasta llegar a 7000–8000 pasos

Quien camina 5800 pasos al día tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 40 % más baja que quien se queda en 3500. Al llegar a 7800, un 45 % más baja. Subir más todavía ayuda un poco, pero a partir de cierto número de pasos la curva deja de bajar. Para los mayores de 60 años, con llegar a 6000–8000 pasos basta.

Con hipertensión o colesterol alto, tome la medicación de forma regular como le indique el médico, y no la suspenda por su cuenta

Por cada 10 mmHg que baja la presión arterial, la probabilidad de muerte baja alrededor de un 13 %, y la de ictus un 27 %. Con las estatinas, por cada unidad que baja el colesterol de baja densidad, la probabilidad de muerte baja un 10 % y pico. Quien toma su pastilla a tiempo tiene una probabilidad de muerte un 30–45 % más baja que quien se salta tomas con frecuencia.

Duerma unas 7 horas cada noche y mantenga horarios fijos

Quien duerme de forma crónica menos de 7 horas tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 10 % más alta. Cuanto más desordenado el horario, más alto el riesgo. Quien mantiene los horarios más regulares tiene un riesgo entre un 20 % y casi un 50 % más bajo que quien los tiene más caóticos. Es decir: lo regular del horario delata el riesgo de muerte mejor que cuántas horas se duermen.

Acumule 150–300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada; con caminar rápido basta

Quien acumula 150–300 minutos de caminata rápida a la semana tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 30 % más baja que quien no se mueve. Aunque no llegue a la meta, ya baja un 20 %. Al llegar a tres o cinco veces esa cantidad, la curva toca fondo: un 40 % más baja. Añadir más no baja más, pero tampoco hace daño.

Practique tres veces por semana un deporte de raqueta, 45 minutos cada vez

Quien juega con frecuencia al tenis, bádminton o ping-pong tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de la mitad que quien no juega, y de muerte cardiovascular un 56 % más baja. Los que nadan, un 28 % más baja. La carrera y el fútbol, en estos datos, no muestran diferencia.

Vaya acumulando los esfuerzos sueltos del día — subir escaleras, caminar rápido a las carreras — hasta cuatro o cinco minutos

Quien no hace ningún ejercicio de forma habitual, con solo tres ráfagas de uno o dos minutos de esfuerzo intenso al día, ya baja un 40 % su probabilidad de muerte en el mismo periodo respecto a quien no tiene ninguna, y casi la mitad su muerte cardiovascular. Esfuerzo intenso significa subir escaleras, caminar deprisa para llegar a un sitio, eso.

Dedique de 30 a 60 minutos semanales al entrenamiento de fuerza

Quien entrena fuerza de 30 a 60 minutos por semana tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo entre un 10 % y un 20 % más baja que quien no entrena. Más cantidad no mejora el resultado. La mejor combinación es fuerza más ejercicio aeróbico.

No pase demasiado tiempo seguido sentado; levántese y muévase cada un rato

Quien más horas pasa sentado tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo 2,6 veces la de quien menos. Las sentadas largas seguidas se cobran además un riesgo aparte. Pero con 60–75 minutos diarios de actividad de intensidad moderada, el sobrecoste del sedentarismo queda casi cancelado.

Coma menos carne procesada (jamón, tocino, salchichas, mortadela)

Quien más jamón, tocino y salchichas come tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 20 % más alta que quien casi no come. Por cada ración más de carne procesada al día, también sube un 20 % y pico.

Bebe poco alcohol o nada

A partir de 100 g de alcohol puro por semana, cuánto más se bebe, antes se muere. 100 g de alcohol puro vienen a ser 2,5 L de cerveza. Un bebedor de 100–200 g semanales a los 40 años pierde alrededor de medio año de vida; con 200–350 g, uno o dos años; por encima de 350 g, de cuatro a cinco. Cuentan las cifras en años de vida. Para la salud en conjunto, la cantidad más conveniente es cero.

Si bebe a diario y al parar le tiemblan las manos y le palpita el pecho, no lo deje de golpe por su cuenta

Quien bebe mucho todos los días y para de repente sufre el síndrome de abstinencia. En la forma leve: temblores, sudores, palpitaciones, insomnio; en la grave, convulsiones o delirio tremens, que es una urgencia que mata. En Noruega siguieron a más de 30 000 personas: entre quienes habían tenido delirio tremens, cada año moría el 8 % de ellos. Si quiere dejar el alcohol, vaya primero al hospital y explique con claridad cuánto bebe cada día.

Si quiere beber menos, cuente primero cuántas copas toma a la semana y luego hable unos minutos con el médico

Que el médico dedique unos minutos a revisar cuánto bebe usted, explicarle el riesgo y ayudarle a fijar una meta consigue que, un año después, se beba de media 20 g de alcohol puro menos por semana, alrededor de medio litro de cerveza. Alargar la conversación no rinde más. Para quien ya no puede parar, en el extranjero hay dos medicamentos que han demostrado funcionar: por cada 12 personas tratadas, aproximadamente 1 consigue no volver a emborracharse en cuanto prueba.

Come un puñado pequeño de frutos secos al día

Quien come frutos secos con regularidad tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 20 % más baja que quien no come. Con una ración semanal ya se nota: un 10 % más baja. El máximo efecto está en un puñado al día.

Cambia parte de la carne roja por pescado y aves de corral

Con dos raciones más de carne procesada o roja por semana, la probabilidad de muerte en el mismo periodo sube un 3 % y pico. Cambiadas por el mismo número de raciones de pescado o de ave, deja de verse el aumento. El efecto de esta unidad es de los menores del capítulo: es de las cosas que se hacen de paso, sin pelearse con nadie.

Cambia parte del arroz blanco y la harina refinada por cereales integrales

Quien come 90 g más de cereales integrales al día tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 17 % más baja. 90 g vienen a ser tres raciones. El descenso sigue hasta unos 200 g diarios.

Toma té tres veces por semana o más

Quien tiene costumbre de tomar té tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 15 % más baja. Contando desde los 50 años, vive de media 1,26 años más, con 1,41 años más sin enfermedad cardiovascular.

Bebe de tres a cuatro cafés al día, sin azúcar ni nata montada

Quien bebe de tres a cuatro cafés al día tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 17 % más baja que quien no bebe.

Come cada día las 5 raciones (unos 400 g) de fruta y verdura

Por cada 200 g más de fruta y verdura al día, la probabilidad de muerte en el mismo periodo baja alrededor de un 10 %. Quien llega a las 5 raciones diarias va un 13 % más bajo que quien se queda en 2. Comer más de eso ya no baja más.

Come menos ultraprocesados (papas fritas de bolsa, fideos instantáneos, repostería, comida lista)

Quien más ultraprocesados come tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo alrededor de un 20 % más alta que quien menos come, y de muerte cardiovascular un 50 % más alta. Ahora bien, esta evidencia está calificada de poco firme, así que a las cifras hay que devolverles un descuento.

No cocines ni te calientes quemando carbón o leña; pasa a electricidad o gas

Quien cocina con carbón o leña tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 10 % más alta, y quien se calienta así, un 14 % más alta. Quienes ya pasaron a electricidad o gas tienen una probabilidad de muerte entre un 13 % y un 33 % más baja que quienes siguen quemando carbón o leña.

Deja enfriar lo caliente antes de beberlo; no tome té, sopa ni café hirviendo

Quien bebe el té muy caliente tiene una probabilidad de cáncer de esófago 8 veces la de quien lo bebe tibio. Aunque solo esté «caliente», el doble. Servido y bebido en menos de dos minutos, el riesgo es 5 veces el de esperar cuatro minutos o más.

Sal al sol de día; no pases el día entero sin ver la luz

Las mujeres que evitan el sol a propósito tienen una esperanza de vida entre 0,6 y 2,1 años menor que las que más se exponen. El estudio original añade que las no fumadoras que huyen del sol viven aproximadamente lo mismo que los fumadores del grupo que más se asolea.

Mantén el IMC entre 20 y 25; si hay sobrepeso, bájalo

La probabilidad de muerte es más baja en el tramo de IMC 20–25. Con un IMC de 27,5–30 sube un 20 % y pico; de 30–35, un 45 %; de 35–40, casi el doble. Los habitantes del este de Asia son más sensibles al sobrepeso: por cada 5 puntos más de IMC, el riesgo sube un 40 % y pico.

Come ají o chile cuatro veces por semana o más

Quien come chile más de cuatro veces por semana tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 23 % más baja que quien casi nunca lo come, y de muerte cardiovascular un tercio más baja.

Bebe una o dos raciones de leche o yogur al día

Quien toma más de dos raciones de leche o yogur al día tiene una probabilidad de muerte en el mismo periodo un 17 % más baja que quien no toma ninguna.

No hace falta renunciar al huevo, pero tampoco comer tres o cuatro al día

Por cada medio huevo entero más al día, la probabilidad de muerte en el mismo periodo sube un 7 % y pico. Cambiando ese medio huevo por clara, pescado, ave o frutos secos, el riesgo de muerte baja en todas las cuentas. No hay que renunciar al huevo; solo no comer tres o cuatro diarios.

Si puedes, báñate en bañera en vez de solo ducharte

Quien toma baño de inmersión casi a diario tiene un riesgo de eventos cardiovasculares un 28 % más bajo que quien lo toma menos de dos veces por semana, y de hemorragia cerebral un 46 % más bajo.

Mantén la siesta dentro de media hora, sin pasarte de una hora; si no te sostienes sin una o dos horas, busca la causa

Quien duerme la siesta menos de una hora no muestra un riesgo más alto de muerte ni de enfermedades crónicas, y además despierta con la cabeza más despejada. Los que se pasan de una hora tienen un riesgo de cardiopatía coronaria un 30 % más alto, y de diabetes y obesidad un 20 % más alto. Así que ponga el despertador y levántese a los treinta minutos. Si cada día necesita una o dos horas de siesta para aguantar, es la señal de que toca revisarse.

Tras desvelarte, recupera la noche siguiente; no lo vayas acumulando para el fin de semana

Más de 80 000 personas llevaron pulsera que anotaba cuánto dormían cada día. Quienes dormían poco y no lo reponían la noche siguiente tenían un riesgo de muerte en el mismo periodo un 15 % más alto que quienes mantienen horarios regulares; los que dormían muy poco y tampoco reponían, un 42 % más alto. Los dos grupos que sí reponían no mostraban riesgo elevado. Así que, si se desvela, métase en la cama más temprano la noche siguiente.

Cuantos más años trabaje de noche, más alto el riesgo cardiovascular; si puede cambiar de puesto, hágalo pronto

Quienes trabajan de noche sufren un 13 % más de enfermedades cardiovasculares que quienes no lo hacen, y un 27 % más de muerte cardiovascular. Y va a más con los años: cada 5 años más de turnos nocturnos añade alrededor de un 7 % de enfermedad cardiovascular. Así que la cuenta se hace por años: si puede cambiar de puesto, cuanto antes. En cuanto a que el trabajo nocturno cause cáncer, la evidencia es mucho más floja de lo que se cuenta.

买预包装、有 SC 编号的食用油，不买小作坊散装自榨花生油

Traducción pendiente · Original en chino

花生受潮发霉会长黄曲霉毒素，它是明确的致癌物，主要伤肝。广州管住小作坊之后，常吃自榨油的居民肝功能异常少了约三成半。广西的孕妇吃自榨花生油，孩子出生体重偏低的风险高约九成，早产高约八成。

做饭用植物油代替猪油和黄油，不必为了健康换着买油，也别指望亚麻籽油护心

Traducción pendiente · Original en chino

少吃猪油黄油这类饱和脂肪、换成植物油，心脏病和中风这类事少约一成七，但总的死亡风险没看出变化。大豆油、玉米油、菜籽油之间换来换去，没有证据说有什么区别。亚麻籽油吃多了，心脏病风险也没看出下降。