Tome de tres a cuatro tazas de café al día, sin superar los 400 mg de cafeína total y sin azúcar ni crema espumada. Esta pauta excluye a las embarazadas, a las mujeres con alto riesgo de fractura y a quienes sienten palpitaciones, ansiedad o insomnio al tomar café.

Prepararlo en casa cuesta uno o dos yuanes al día. Hacer una taza lleva unos minutos y apenas ocupa tiempo. Si compra vasos grandes, fíjese en los miligramos de cafeína que suma durante el día.

Una revisión general sintetizó los metanálisis de 201 cuyos estudios primarios subyacentes fueron todos observacionales sin asignación aleatoria. Para la mortalidad por todas las causas, la revisión general citó un metanálisis de dosis-respuesta: en comparación con los no bebedores, las personas que bebían tazas 3–4 al día tenían un riesgo de muerte 17% menor (riesgo relativo 0.83, IC 95 0.79%–0.88). En 7 tazas al día, la reducción se redujo al 10% (riesgo relativo 0.90,% CI 95 0.85–0.96), sin que se observara ningún rebote en el riesgo. Un estudio de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de EE. UU. (NHANES) realizó un seguimiento de los adultos 40,725 durante una mediana de seguimiento de años 9.8, también observacional. El estudio dividió a los bebedores de café en dos patrones. El patrón matutino (beber concentrado entre 4:00 y 11:59, casi nada por la tarde o noche) representó el 36% de los participantes. En comparación con los no bebedores, su riesgo de mortalidad por todas las causas fue 12% menor (índice de riesgo 0.88, 95% CI 0.81–0.96); después de un ajuste adicional por falta de sueño y dificultades para dormir, fue 16% más bajo (índice de riesgo 0.84, 95% CI 0.74–0.95). El riesgo de mortalidad cardiovascular fue 19% menor (cociente de riesgos instantáneos 0.81, 95% CI 0.70–0.94); después de ajustar según el sueño, fue 31% menor (índice de riesgo 0.69, 95% CI 0.55–0.87). El patrón durante todo el día (beber durante la mañana, la tarde y la noche) representó el 14% y no mostró diferencias claras en la mortalidad por todas las causas (índice de riesgo 0.99,% CI 95 0.90–1.10). Ningún grupo mostró una diferencia clara en la mortalidad por cáncer. Los límites diarios de cafeína tienen respaldo oficial. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y Health Canada establecen el límite superior para adultos sanos en mg de 400 por día en todas las fuentes combinadas, incluidos té, cola y bebidas energéticas. La EFSA también recomienda espaciar las ingestas a lo largo del día, sin que ninguna dosis supere los mg de 200. El contenido de cafeína por taza varía ampliamente. En las tablas de la EFSA, una taza de café filtrado 200 mL contiene aproximadamente 90 mg. En las tablas de Health Canada, una taza de café preparado 8 oz (237 ml) tiene un promedio de 135 mg. En las tablas de la Administración de Medicamentos y Alimentos de los EE. UU. (FDA), una taza de café preparado de 12 oz (aproximadamente 355 ml) contiene entre 113 y 247 mg. Por lo tanto, la FDA equipara 400 mg con aproximadamente 2 con 3 12 tazas de -oz, mientras que la revisión lo equipara con aproximadamente 4 tazas. El corazón y la presión arterial sí reaccionan en las horas posteriores al consumo. En un ensayo aleatorio, adultos 100 usaron monitores de electrocardiograma durante los días 14, asignándolos aleatoriamente diariamente a través de mensajes de texto a beber café con cafeína o evitar la cafeína. En los días de café, las contracciones ventriculares prematuras promediaron 154 por día versus 102 en los días sin cafeína (relación de tasas 1.51, 95% CI 1.18–1.94). Las contracciones auriculares prematuras fueron 58 versus 53, sin mostrar diferencias claras. En los días de café, los participantes durmieron 36 minutos menos por la noche. Otro metanálisis analizó específicamente a pacientes con hipertensión. Una dosis única de 200–300 mg de cafeína aumentó la presión arterial sistólica en un promedio de 8.1 mmHg y la presión arterial diastólica en 5.7 mmHg. El aumento apareció en una hora y duró al menos 3 horas. En estudios de 3 en los que se consumía café diariamente durante dos semanas, la presión arterial no era más alta que cuando se abstenía. A largo plazo, el Biobanco del Reino Unido siguió a las personas 386,258 durante un promedio de años 4.5, también de forma observacional. Cada taza diaria adicional de café se asoció con un 3% menor de riesgo de arritmia de nueva aparición (índice de riesgo 0.97, 95% CI 0.96–0.98). Una declaración científica de la American Heart Association 2026 resumió ensayos aleatorios en bebedores habituales de café y encontró que el café con cafeína reducía los episodios de fibrilación auricular al tiempo que aumentaba las contracciones ventriculares prematuras.

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La principal advertencia es que los autores de la revisión observaron que la mayor parte de la evidencia proviene de estudios observacionales; Se necesitan ensayos controlados aleatorios confiables para confirmar la causalidad. Un estudio del Biobanco del Reino Unido encontró que las personas con hipertensión, angina o arritmia ya tenían menos probabilidades de beber café con cafeína. Los análisis genéticos también lo respaldan: las personas con presión arterial más alta beben menos y aquellos con una frecuencia cardíaca en reposo más alta tienen más probabilidades de elegir descafeinado. Los autores de ese estudio advirtieron que comparar a los bebedores de café con los no bebedores podría confundir estas diferencias iniciales con los beneficios del café. El beneficio del horario matutino proviene solo de un estudio estadounidense, razón por la cual no se incluyó en el encabezado del ítem. Sus autores señalaron que el hallazgo no puede interpretarse como causal; Los bebedores de café matutinos podrían simplemente llevar una vida más saludable en general. Otro estudio estadounidense centrado únicamente en personas con diabetes encontró resultados opuestos: aquellos que bebían café desde el amanecer hasta media mañana tenían un 25% mayor riesgo de mortalidad, mientras que aquellos que bebían desde media mañana hasta el mediodía tenían un 20% menor riesgo. Ningún estudio comparó si el mediodía o 2:00 PM es un mejor límite. El capítulo 3, elemento 4 (sin cafeína después de 2:00 PM) aborda el sueño y debe calcularse hacia atrás a partir de su hora personal de acostarse, lo que no entra en conflicto con esta recomendación. El umbral de mg de 400 es un límite superior de seguridad, no una dosis objetivo requerida. El café descafeinado ofrece beneficios similares, aunque ligeramente menores, por lo que no es necesario beber más café sólo para alcanzar ese número. Las mujeres embarazadas no deben exceder los mg de 200 por día (EFSA) o los mg de 300 por día (Health Canada). Quedan excluidas de este consejo las mujeres con alto riesgo de fracturas. También quedan excluidas las personas con ansiedad o insomnio; Este es el juicio clínico de los autores del libro, ya que la revisión general no arrojó conclusiones sobre estos grupos. Aquellos que experimentan palpitaciones deben reducir su consumo o cambiar al descafeinado, que también es el criterio de este libro. Las personas con fibrilación auricular no necesitan dejar el café en todas partes. En un ensayo de pacientes después de una cardioversión eléctrica por fibrilación auricular persistente, los que bebían aproximadamente 1 taza de café al día tuvieron menos recurrencias que los abstemios (47% versus 64%). Las pautas de fibrilación auricular de EE. UU. 2023 tampoco recomiendan dejar de consumir cafeína para prevenir episodios, aunque las personas cuyos síntomas son desencadenados por el café deben reducir su consumo. Para otras arritmias, falta evidencia, así que siga los consejos de su médico. Agregar azúcar no pareció anular el beneficio en la mortalidad, pero las bebidas con jarabes y aderezos de espuma dulce no se han estudiado y contienen grandes cargas de azúcar, por lo que aún se recomienda evitarlas.