Caminar 7000–8000 pasos al día
Las personas que caminan 5800 pasos al día tienen una probabilidad de fallecer durante el mismo periodo aproximadamente un 40 % menor que quienes solo dan 3500 pasos. Al alcanzar los 7800 pasos, esa reducción asciende a cerca del 45 %. Más allá de ese punto, la disminución sigue, aunque en menor medida. Para personas mayores de 60 años, con 6000–8000 pasos al día es suficiente.
No cuesta nada. Puedes dedicar de 60 a 90 minutos al día a…
Al combinar los resultados de 15 estudios que siguieron a grupos de personas sin realizar agrupaciones, se ana…
No cuesta nada. Puedes dedicar de 60 a 90 minutos al día a caminar, integrándolo en tus desplazamientos al trabajo o en las compras. Lo difícil es mantenerlo como hábito diario.
Al combinar los resultados de 15 estudios que siguieron a grupos de personas sin realizar agrupaciones, se analizaron 47 471 individuos, de los cuales 3013 fallecieron. Dividiendo a los participantes en cuatro categorías según sus pasos diarios, la mediana de la primera categoría fue de 3553 pasos; las medianas de las otras tres fueron 5801, 7842 y 10 901 pasos. El riesgo de muerte en estas tres categorías fue aproximadamente un 40 %, 45 % y 53 % menor que en la primera (HR 0,60; 0,55; 0,47). En mayores de 60 años, los beneficios se estabilizan a partir de los 6000–8000 pasos; en menores de 60 años, a partir de los 8000–10 000 pasos. Otro análisis conjunto de múltiples estudios indica que los efectos positivos comienzan a partir de unos 3867 pasos diarios; a partir de ahí, cada 1000 pasos adicionales reducen el riesgo de muerte en torno al 15 %.
Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
Abrir fuenteEl tramo de 4000 a 7000 pasos aporta los mayores beneficios, por lo que no es imprescindible alcanzar los 10 000 pasos. Hay que tener en cuenta que estos estudios son meros registros observacionales: el grupo con menos pasos incluye a personas ya enfermas y con limitaciones físicas; su menor actividad se debe a su estado de salud, no a la falta de ejercicio. Por ello, las diferencias calculadas pueden estar sobreestimadas. No obstante, la tendencia general de que más pasos equivalen a mejores resultados es clara. Este consejo coincide con el del punto 14 (150–300 minutos semanales de ejercicio moderado); basta con cumplir uno de los dos requisitos.