Caminar entre 7000 y 8000 pasos al día, o hacer ejercicio rápido durante 150–300 minutos a la semana

No cuesta nada. Si se cuenta por pasos, caminar 60–90 minutos diarios se puede repartir entre el trayecto al trabajo y las compras. Si se cuenta por tiempo, bastan 20–45 minutos al día. Lo difícil es mantenerlo a largo plazo.

Al combinar 15 estudios de cohortes, que solo registraron datos sin asignar participantes al azar, se observaron un total de 47,471 personas y 3,013 muertes. Dividiendo a las personas en cuatro niveles según el número de pasos diarios, la mediana del nivel más bajo fue de 3,553 pasos/día. Las medianas de los otros tres niveles fueron 5,801, 7,842 y 10,901 pasos/día. El riesgo de mortalidad para estos tres niveles fue aproximadamente un 40%, 45% y 53% menor que el nivel más bajo, respectivamente (HR 0.60, 0.55, 0.47). Para las personas mayores de 60 años, los beneficios se estabilizaron tras caminar entre 6,000 y 8,000 pasos; para los menores de 60, la estabilización ocurrió tras los 8,000–10,000 pasos. Otro análisis que agrupó múltiples estudios mostró efectividad a partir de aproximadamente 3,867 pasos/día. Después de eso, por cada 1,000 pasos/día adicionales, el riesgo de mortalidad disminuyó aproximadamente un 15%. En cuanto a la duración del ejercicio: al agrupar múltiples estudios de cohortes (solo registro, sin asignación aleatoria), aquellos que hacían ejercicio entre 1 y 2 veces el límite inferior de las guías tenían un riesgo de mortalidad aproximadamente un 31% menor que quienes no hacen ejercicio (HR 0.69). Esta cantidad equivale a 7.5–15 MET·h/semana, aproximadamente 150–300 minutos/semana de caminata rápida. Quienes no alcanzaron el límite inferior también tuvieron un riesgo aproximadamente un 20% menor (HR 0.80). Quienes alcanzaron de 3 a 5 veces el límite inferior tuvieron un riesgo aproximadamente un 39% menor (HR 0.61), que es el punto máximo de la reducción. Aumentar más allá de esto no reduce más el riesgo, pero tampoco causa daño (por encima de 10 veces es HR 0.69). Otro estudio agrupado que utilizó acelerómetros: el cuartil superior con la mayor actividad de intensidad moderada a alta tuvo un riesgo de mortalidad aproximadamente un 48% menor que el cuartil inferior (HR 0.52). Un acelerómetro es un instrumento portátil para medir la actividad física real. Este grupo incluyó 8 estudios, 36,383 personas, con una edad promedio de 62.6 y una mediana de seguimiento de solo 5.8 años. Los autores del artículo recalcularon excluyendo a quienes fallecieron en los primeros dos años; los resultados fueron básicamente los mismos, pero también señalaron que el sesgo causado por "moverse menos debido a la enfermedad" podría persistir.

Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

El número de pasos y la duración del ejercicio se refieren a lo mismo, solo que con una métrica distinta; basta con cumplir uno de los estándares. El tramo de aumentar de 4,000 a 7,000 pasos es el más rentable; no es necesario forzarse a llegar a los 10,000 pasos. Debe tenerse en cuenta que este tipo de estudios son solo registros longitudinales: el grupo que menos camina y menos se mueve incluye a personas que ya estaban enfermas y no podían caminar. Ellos se mueven menos porque están a punto de morir, no porque mueran prematuramente por falta de movimiento. Por lo tanto, las diferencias calculadas suelen ser mayores de lo real. Los estudios que utilizaron instrumentos para medir la actividad real tuvieron tiempos de seguimiento más cortos y participantes de mayor edad. Por lo tanto, la afirmación de que "razón de riesgos 0.52, riesgo aproximadamente un 48% menor" podría ser una exageración, lo cual es una inferencia de este libro. Sin embargo, la tendencia de que cuanto más se haga, mejor, es clara.