Este apartado se centra exclusivamente en el gasto de energía mental y tiempo. Analiza cuatro aspectos: cuánta atención puedes dedicar cada día, qué tan rápida es tu reacción, cuántos errores cometes y cuánto tardas en volver a concentrarte tras una interrupción. La mayoría de los números salen de mediciones directas, de experimentos o del seguimiento de un grupo de personas. Estos datos no se convierten en años de vida ni en tasas de mortalidad. La mayoría de los ítems de este apartado tienen nivel de evidencia B; así es este campo, y eso no invalida las recomendaciones. El ítem 19 trata las expectativas al tratar con policías, médicos y cajeros; se basa en normas legales y no en experimentos, así que el nivel es C. Los ítems 15 (tratar los pensamientos negativos como síntomas) y 22 (tratar «los demás me exigen ser perfecto» como síntoma) usan cifras de mortalidad y de riesgo de suicidio. Su métrica no es la misma que la del resto del apartado, así que no se comparan juntos. Los ítems se agrupan por temas; entre paréntesis está el número del ítem. Atención en el trabajo: desactiva las notificaciones innecesarias (ítem 1), procesa los mensajes en bloques diarios (ítem 5), bloquea interrupciones de pocos segundos (ítem 6), haz una sola cosa a la vez (ítem 7), usa tapones en oficinas abiertas (ítem 12) y no sigas subiendo las horas de trabajo semanales (ítem 13). Sueño y noches en vela: fija una hora de despertar (ítem 2), duerme de 7 a 8 horas cada noche (ítem 3), no toques cafeína después de las 14:00 (ítem 4), no mires pantallas una hora antes de dormir (ítem 8), acuéstate a la hora (ítem 9), no tomes decisiones importantes de madrugada (ítem 10), si te da sueño por la tarde duerme 10 minutos (ítem 11), si el insomnio es crónico empieza por terapia cognitivo-conductual (ítem 26) y si roncas con apneas o te duermes de día ve a valorar apnea del sueño (ítem 27). Pensamientos mentales: cuando le des vueltas a algo, cambia a una tarea manual (ítem 14), trata los pensamientos negativos como síntomas (ítem 15), cuando creas que has quedado en ridículo divide la estimación por dos (ítem 21) y trata «los demás me exigen ser perfecto» como síntoma (ítem 22). Enfado y bajón: al enfadarte, sal primero del sitio (ítem 17), cuando el ánimo está bajo haz primero unas pocas cosas (ítem 18), no descargues la ira golpeando un saco (ítem 23) y escribe lo que te pesa varios días seguidos (ítem 24). Relaciones y redes: aprende a rechazar peticiones que no quieres atender (ítem 16), trata a policías y médicos como personas que trabajan según reglas (ítem 19) y limita las apps donde ves la actividad de gente de tu edad (ítem 20). Dolor del cuerpo: para el dolor menstrual, toma un analgésico tipo ibuprofeno (ítem 25).
Las versiones en inglés, ruso y español se basan en la traducción no oficial de dlgrv. Las entradas nuevas o revisadas se muestran en chino hasta que haya una traducción comprobada. Prevalece el original del autor. Versión traducida: dlgrv/HowToLiveBetter · b25fa8a
Que el teléfono suene una sola vez, aunque no lo mires ni lo toques, ya baja el rendimiento en tareas de atención, y en una medida parecida a la de contestar de verdad una llamada o un mensaje. Hay otro caso: con el teléfono simplemente sobre la mesa, aguantando las ganas de mirarlo, el margen mental utilizable disminuye igual. Cuanto más dependes del teléfono, más cae.
Coste
No cuesta dinero. Unos minutos de configuración;
Beneficio
Con solo recibir la notificación, sin mirarla ni tocarla, el rendimiento en tareas de atención baja de forma s…
El veinte por ciento con los horarios más desordenados tiene el reloj biológico unas 2,5 horas retrasado respecto al veinte por ciento más regular. Es como vivir con jet lag permanente. Cuanto más regular es el horario de un estudiante, mejores son sus calificaciones.
Coste
No cuesta dinero. Los fines de semana hay que renunciar a…
Beneficio
61 estudiantes universitarios registraron su horario durante 30 días. El veinte por ciento menos regular tenía…
Dos semanas seguidas durmiendo solo 6 horas por noche bastan para que el rendimiento del cerebro caiga al nivel equivalente a dos días y dos noches sin dormir. Lo molesto es que uno no lo nota. La somnolencia que uno mismo se puntúa sube los primeros días y deja de subir; quien duerme 6 horas se declara igual de somnoliento que quien duerme 4. Así que la sensación de «con 6 horas me basta» no es de fiar.
Coste
No cuesta dinero. Hay que reservar entre 1 y 2 horas más a…
Beneficio
48 adultos sanos de 21 a 38 años durmieron solo 6 horas por noche durante 14 días seguidos. Su rendimiento cog…
Tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse, aproximadamente tres o cuatro tazas de café, redujo en más de 1 hora el sueño medido con instrumentos esa noche. Sin embargo, los diarios de sueño no reflejaron diferencia alguna. Una taza de 250 mL (107 mg) debe terminarse más de 8.8 horas antes de acostarse para no afectar al sueño. Si se acuesta a las once de la noche, las dos de la tarde marcan el límite.
Coste
No cuesta dinero. Quien toma café por la tarde necesita al…
Beneficio
Tomar 6 horas antes de dormir una pastilla con 400 mg de cafeína hace que el tiempo total de sueño medido por…
Las mismas personas comparadas durante dos semanas. En la semana en que limitaron el correo a 3 revisiones al día, su estrés cotidiano fue claramente menor, aunque enviaron y recibieron la misma cantidad de correos. Sin límites, la gente revisa el correo de media 15,5 veces al día.
Coste
No cuesta dinero. Hace falta un poco de tiempo para explic…
Beneficio
124 adultos, comparados consigo mismos durante dos semanas. La semana con el correo limitado a 3 revisiones al…
Una interrupción de 2,8 segundos de media basta para duplicar la probabilidad de equivocarse en el paso siguiente; una de 4,4 segundos la triplica. El seguimiento en el mundo real muestra que la tarea interrumpida tarda de media 25 minutos en recuperarse, y en medio uno se mete en dos asuntos distintos. Quien es interrumpido trabaja más rápido, pero con más estrés, más frustración y más esfuerzo.
Coste
No cuesta dinero. Cerrar la puerta, ponerse auriculares o…
Beneficio
Una interrupción media de 2,8 segundos duplica la tasa de error por paso en tareas que se hacen paso a paso (t…
Cada vez que se cambia de tarea, la reacción se vuelve más lenta y también es más fácil equivocarse. Quien usa a menudo varios medios a la vez no ha entrenado la habilidad de hacer varias cosas al mismo tiempo; al contrario, rinde peor en las pruebas de cambio de tarea.
Coste
No cuesta dinero. Aguantarse sin responder mensajes durant…
Beneficio
Tras cambiar de tarea, la respuesta es claramente más lenta y más propensa a errores. Esta parte viene de una…
En el experimento, leer unas 4 horas antes de dormir en un iPad con el brillo al máximo retrasa el sueño unos 10 minutos respecto a un libro de papel. La melatonina queda reducida un 55%. Al día siguiente el reloj biológico se corre más de 1,5 horas hacia atrás: por la mañana hay más somnolencia y se tarda más en estar despierto del todo.
Coste
No cuesta dinero. Dejar el móvil una hora antes de dormir…
Beneficio
En laboratorio, las mismas personas pasaron por las dos condiciones turnándose (ensayo cruzado). Una condición…
En 2025, los chinos durmieron de media 6,97 horas por noche, conciliando el sueño a las 0:10 en promedio. En niños y adolescentes que usaban el móvil o la tableta antes de dormir, tanto dormir poco como la somnolencia diurna eran claramente más frecuentes. Si el dispositivo simplemente se deja en el dormitorio sin usarlo, los datos son parecidos. Para cambiarlo, lo más fácil es no permitir el móvil en el dormitorio.
Coste
No cuesta nada. La dificultad está en luchar a largo plazo…
Beneficio
En 2025, los residentes de China durmieron de media 6,97 horas por noche, con hora media de conciliación a las…
Cuando uno ha dormido bien, aprende rápido a esquivar las opciones de alto riesgo. Tras dos noches seguidas sin dormir, en cambio, las elige una y otra vez, y cuanto mayor es la edad más se nota. Cuánto afecta dormir unas horas de menos no se ha medido directamente, pero las decisiones importantes conviene dejarlas para después de despertar.
Coste
No cuesta dinero. Solo se trata de dejar el asunto para de…
Beneficio
34 adultos sanos hicieron la tarea de apuestas de Iowa (un experimento que mide la toma de decisiones bajo rie…
Si la noche anterior no se durmió lo suficiente, una siesta de 10 minutos reactiva al momento, y parte del efecto aguanta 2,5 horas. Dormir 5 minutos casi no sirve. Dormir 20 minutos solo da resultado a partir de los 35 minutos. Dormir 30 minutos deja al despertar un tramo de aturdimiento en el que se rinde peor que sin dormir.
Coste
No cuesta dinero. 10 minutos, más un sitio donde tumbarse…
Beneficio
Tras una noche con poco sueño, una siesta de 10 minutos mejora de inmediato la somnolencia, la fatiga, la ener…
Cuando el ruido de fondo sube de 39 a 51 decibelios, se recuerdan menos palabras, uno se siente más cansado y le apetece menos trabajar. En el descanso, ver un vídeo de paisajes naturales con sonido recupera la energía mejor que seguir aguantando el ruido de la oficina.
Coste
Unos tapones cuestan unas decenas de yuanes. Reservar una…
Beneficio
Estudiantes trabajando en una oficina de planta abierta simulada. Cuando el ruido de fondo sube de 39 a 51 dec…
Los registros de producción de las fábricas de municiones británicas de la Primera Guerra Mundial muestran lo siguiente: hasta 49 horas semanales, a más horas, más producción. Por encima de 49, la ganancia empieza a caer. Trabajar 70 horas a la semana rendía casi lo mismo que 56; las 14 horas de más se trabajaban para nada. En total, se trata de un total de 100 horas de trabajo a la semana.
Coste
Puede significar cobrar menos horas extra. También puede c…
Beneficio
Registros de producción de los obreros de las fábricas de municiones británicas durante la Primera Guerra Mund…
Darle vueltas a la misma mala experiencia agrava la depresión, clava más los pensamientos negativos, deja a uno menos capaz de resolver problemas y menos dispuesto a actuar de verdad, y agota a quienes alrededor están dispuestos a escucharte. Cuando notes que estás girando en el mismo sitio, ve a hacer algo que pida las manos.
Coste
No cuesta dinero. Lo difícil es notar primero que estás dá…
Beneficio
Una revisión de varios estudios dice que darle vueltas a la misma mala experiencia intensifica la depresión. A…
En un estudio de gemelos con 20 años de seguimiento, a mayor puntuación de pesimismo, mayor riesgo de muerte. Cada incremento en la escala se asoció con un riesgo de muerte aproximadamente un 13% mayor y de muerte cardiovascular un 20% mayor. Una puntuación alta de optimismo no aportó beneficios equivalentes. Lo que se debe abordar es el pesimismo, no la «falta de energía positiva».
Coste
No cuesta dinero. Lo difícil es mirar ese pensamiento como…
Beneficio
2978 gemelos australianos de 50 años o más, con un seguimiento medio de 20 años, en el que murieron 1068. Por…
En una encuesta a mujeres viudas de 60 a 89 años, la relación entre los tratos que dejan mal cuerpo y el bienestar era más fuerte y más consistente que la de los tratos agradables. Así que primero resta, después suma.
Coste
No cuesta dinero. A corto plazo habrá fricción social, y p…
Beneficio
Encuesta a 120 viudas de 60 a 89 años: las relaciones sociales que dejan mal cuerpo se asocian con el bienesta…
Mirar lo que acaba de pasar desde otro ángulo, o ponerse un momento en el lugar de la otra persona, baja la emoción; lo segundo sirve más. Limitarse a no mostrar la emoción también tiene algo de efecto. Apretar a la fuerza lo que se siente por dentro, o empeñarse en no pensar en el asunto, no sirve. Quien castigó a quien le ofendió sigue dándole vueltas más tiempo después; quien no se venga pasa página antes.
Coste
No cuesta dinero. En el momento toca aguantarse sin contes…
Beneficio
Metaanálisis que reúne 306 comparaciones experimentales: reinterpretar lo ocurrido (reevaluación cognitiva) ti…
Caminar rápido, trotar, yoga y entrenamiento de fuerza alivian la depresión; a mayor intensidad, más efecto. Los detalles están en la sección 22, ítem 6 (si el ánimo está mal, camina o corre). La fototerapia funciona muy fuerte en la depresión estacional y también en la que no es estacional. Los cursos de terapia cognitivo-conductual por internet ayudan; si los síntomas son más graves, va mejor con alguien que te acompañe. Si no ves salida, llama primero al 12356.
Coste
No cuesta dinero, o casi nada. Caminata rápida, trote o en…
Beneficio
Un metaanálisis en red que reúne 218 ensayos controlados aleatorizados y 14 170 personas: frente a controles q…
Policías, médicos y cajeros son personas que trabajan según las reglas del puesto, sujetos a documentos, plazos y supervisión. En cuántos días debe resolverse algo y qué documento hay que entregar si no se puede, está escrito en las normas. Así que pide el acuse de recibo, anota los plazos y reclama por el cauce previsto; no intentes convencer al otro hasta que te dé la razón.
Coste
No cuesta dinero. Lo que cambia son tus expectativas y tu…
Beneficio
Se trata de cambiar los gestos frente a las instituciones: de «suplicar, enojarse, repetir el agravio» a «obte…
Quien se acostumbra a compararse hacia arriba en internet tiene peor ánimo y menos autoestima; juntas son más de treinta y seis mil personas, con una relación de intensidad media. Relación no es causa, pero también hay ensayos aleatorizados: desactivar Facebook cuatro semanas sube un poco el bienestar. Otro estudio limitó tres plataformas a 10 minutos al día cada una, y tras tres semanas la soledad y la depresión bajaron. El precio también hay que contarlo: en esas cuatro semanas de desconexión, el conocimiento de la actualidad cayó un tramo.
Coste
No cuesta dinero. Poner límites a una aplicación, o desact…
Beneficio
Un metaanálisis que reúne varios estudios: 54 muestras independientes, 94 tamaños de efecto, N = 36 583, con u…
Entras con una camiseta embarazosa y crees que casi la mitad reconoce a quién lleva impresa; en realidad no llega a un cuarto. Con una camiseta presentable también se sobreestima. Tras una discusión en grupo, la gente cree que lo que dijo mal destaca más a ojos de los demás, y tras charlar suele subestimar cuánto le cae bien a la otra persona. Así que cuando sientes que «todo el mundo me ha visto quedar en ridículo», en la práctica suele ser la mitad o menos.
Coste
No cuesta dinero. Solo se trata de preguntarse una cosa má…
Beneficio
Primer experimento: se pidió a los participantes que se pusieran una camiseta con la cara de Barry Manilow y e…
La sensación de «la gente de mi alrededor exige que sea perfecto y, si no lo logro, me rechazará» se relaciona con las ideas de suicidio con una correlación de 0,28. Cambiada por «yo me exijo a mí mismo ser perfecto», la correlación baja a 0,10. La mitad peligrosa no es el nivel alto de exigencia, sino sentir que la exigencia te viene impuesta por otros. Descontadas las ideas de suicidio que ya existían, la primera sensación siguió prediciendo que las ideas aumentaran en el seguimiento.
Coste
No cuesta dinero. Lo difícil es tratar esa idea como algo…
Beneficio
Se reunieron varios estudios (metaanálisis): 45 estudios, N = 11747, con universitarios, estudiantes de medici…
Golpear un saco, montar en bici o salir a correr —formas de desahogo que aumentan la excitación física— en conjunto no quitan la ira. Respirar despacio, atención plena o meditación —métodos que calman el cuerpo— sí bajan de forma clara la ira y las ganas de agredir.
Coste
No cuesta nada. En esos momentos, lo mejor es hacer algo d…
Beneficio
Un metaanálisis de 154 estudios, con 184 grupos de muestra y 10 189 participantes, demuestra que métodos para…
Escribir lo malo tiene de media un poco de beneficio, pero muy pequeño. Los resúmenes tampoco coinciden: dos de ellos no hallaron efecto claro. Casi no cuesta dinero; se puede probar. Si el problema emocional es grave, no lo uses en lugar de ir al médico.
Coste
No cuesta nada. En los estudios se suele escribir de 3 a 4…
Beneficio
Un meta-análisis reunió 146 estudios aleatorizados. Los participantes escribían o expresaban en voz alta cosas…
Para el dolor menstrual, los fármacos tipo ibuprofeno elevan la proporción de personas con una reducción clara del dolor de menos de dos de cada diez a cerca de la mitad. Funcionan mejor que el paracetamol, con algo más de efectos secundarios. Si el dolor te impide trabajar o estudiar, duele en lo profundo durante las relaciones sexuales o sigue sin controlarse tras tres meses de medicación, consulta a un ginecólogo para descartar endometriosis. En un estudio de diez países, desde los primeros síntomas hasta el diagnóstico pasaron de media 6,7 años.
Coste
Una caja de ibuprofeno cuesta algo más de diez yuanes;
Beneficio
Una revisión sistemática Cochrane reunió 80 ensayos controlados aleatorizados con 5820 mujeres con dismenorrea…
Tras este tratamiento, conciliar el sueño se adelanta de media unos 19 minutos y el tiempo despierto a media noche baja unos 26 minutos. El efecto se debilita con el tiempo, pero a los 12 meses sigue ahí. Los cursos de autoayuda en línea rinden parecido a hacerlo en persona. Los hipnóticos ayudan poco a mayores de 60 años: por cada 6 personas que los toman, 1 tiene efectos secundarios; por cada 13, solo 1 duerme mejor.
Coste
Hacerlo en la consulta de sueño, psiquiatría o psicología…
Beneficio
La norma de diagnóstico y tratamiento de la Comisión Nacional de Salud de 2020 fija, según la clasificación in…
La apnea del sueño es que, al dormir, la respiración se para o se hace superficial a ratos; uno se despierta ahogado y de día tiene sueño. Con CPAP, la somnolencia diurna baja de forma clara y los accidentes al volante bajan alrededor del 70 %. Pero los ensayos no han mostrado que evite cardiopatía ni que reduzca muertes; se usa para estar despierto de día.
Coste
Empieza por la consulta de sueño, neumología u ORL del hos…
Beneficio
La guía diagnóstica de 2017 de la American Academy of Sleep Medicine indica quién tiene más probabilidad de ap…
