Thức khuya xong thì đêm hôm sau bù ngay, đừng dồn dập cuối tuần

Không tốn tiền. Một hai tiếng bù vốn cũng là lúc bạn muốn ngủ.

Ngân hàng sinh học Anh có 85.618 người, tuổi trung bình 61.8, đeo đồng hồ theo dõi giấc ngủ từng ngày, theo dõi tiếp trung vị 8 năm. Nghiên cứu trước hết tính riêng cho từng người「đêm thiếu ngủ」theo nhu cầu ngủ của chính họ, tức là thiếu hơn 2.5 tiếng so với mức cần. Đêm đầu tiên sau đoạn thiếu ngủ đó tính là「đêm bù ngủ」, đêm này ngủ nhiều hơn mức cần của mình thì coi như đã bù. Chia theo đó thành năm mẫu. So với người có giờ sinh hoạt đều đặn, người vừa thiếu ngủ vừa không bù có rủi ro tử vong toàn nguyên cao hơn khoảng 15% (HR 1.15, 95% CI 1.01–1.31, đây là khoảng tin cậy). Người thiếu ngủ lũy kế trên 3.5 tiếng mà không bù thì cao hơn khoảng 42% (HR 1.42, 1.24–1.63). Hai nhóm đã bù ngủ đều không có liên hệ có ý nghĩa, trong đó nhóm thiếu ngủ rồi bù là HR 1.12 (0.98–1.28). Trong số người vốn ngủ ít, người thiếu ngủ không bù cao hơn khoảng 19% (1.19, 1.01–1.40), thiếu ngủ nặng không bù cao hơn khoảng 38% (1.38, 1.17–1.63). Kết quả này cũng lặp lại trong một khảo sát sức khoẻ Hoa Kỳ khác gồm 4.586 người.

Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1

Đây là nghiên cứu chỉ ghi nhận, không chia nhóm đối chứng. Người không bù được có thể vốn bận hơn, sức khoẻ kém hơn, tầng nhiễu đó không loại sạch được. Câu「hai nhóm đã bù không thấy rủi ro tăng」chỉ nói là không tìm ra khác biệt, ước lượng điểm của chúng vẫn lớn hơn 1, đã bù không có nghĩa là không sao. Vậy sau khi thức khuaya phải bù càng sớm càng tốt, cũng không vì thế mà thức khuaya tuỳ tiện. Trong nghiên cứu này, bù ngủ nghĩa là đêm đầu tiên sau khi thiếu ngủ ngủ thêm một lúc, không gồm việc dồn lại rồi ngủ một lần cuối tuần. Việc biến「thức khuya ngày làm việc, bù ngủ cuối tuần」thành một nhịp cố định hằng tuần gọi là chênh lệch giờ sinh học xã hội, bản thân nó liên quan tới bệnh tim mạch, xem mục 13 của phần này (mỗi đêm ngủ khoảng 7 tiếng, giờ sinh hoạt đều đặn). Mục về giờ dậy cố định cả cuối tuần nằm ở mục 2 ở phần 3 (giờ dậy cố định, cuối tuần cũng vậy), không mâu thuẫn với mục này: mục này bảo bạn lên giường sớm hôm đó, không phải bảo hôm sau ngủ tới trưa.