Ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm, giờ sinh hoạt giữ nguyên

Không tốn tiền. Phải bỏ thời gian ra để ngủ, phần lớn người đổi thời gian lướt điện thoại lấy thành giấc ngủ. Khó ở chỗ phải cố định giờ lên giường và giờ thức dậy.

Gộp 16 nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi nhận, không chia nhóm, 138 vạn người, 11.3 vạn ca tử vong. Người ngủ ít có rủi ro tử vong cao hơn khoảng 12% (RR 1.12). Người ngủ nhiều cao hơn khoảng 30% (RR 1.30). Một tổng hợp khác chia theo thời lượng ngủ: nhóm 7 giờ có rủi ro thấp nhất. Dưới 7 giờ, mỗi giờ ít đi (tức mỗi 1 giờ) thì cao hơn khoảng 6% (RR 1.06). Trên 7 giờ, mỗi giờ nhiều thêm (tức mỗi 1 giờ) thì cao hơn khoảng 13% (RR 1.13). Ngân hàng Sinh học Anh có khoảng 6.1 vạn người có dữ liệu đồng hồ đeo tay, chỉ ghi nhận, không chia nhóm. Chia người thành năm bậc theo mức độ đều đặn của giờ sinh hoạt. Bốn bậc đều đặn hơn có rủi ro tử vong thấp hơn bậc loạn nhất 20%–48%. Giờ sinh hoạt quy định hay không dự đoán tử vong tốt hơn cả thời gian ngủ. Một nghiên cứu khác của Ngân hàng Sinh học Anh đo giờ ngủ của 51.562 người bằng đồng hồ đeo tay, trong đó 3.853 người mới mắc bệnh tim mạch. Chênh lệch xã hội là độ lệch giữa điểm giữa của giấc ngủ ngày thường và cuối tuần. Người có chênh lệch xã hội từ 2 giờ trở lên có rủi ro bệnh tim mạch cao hơn khoảng 30% (HR 1.30, 95% CI 1.11–1.54). Mối liên hệ này vẫn còn ở những người có thời lượng ngủ bình thường.

Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133

Cần sửa là ngủ quá ít và giờ sinh hoạt loạn, không nhất thiết phải cố rút ngắn thời gian ngủ. Người ngủ nhiều có rủi ro cao, nhiều khả năng là nguyên nhân quay ngược: trầm cảm, bệnh mạn tính, ngừng thở khi ngủ khiến người ta ngủ nhiều hơn. Ngoài ra, điểm giờ sinh hoạt đều đặn hiện có hai nghiên cứu theo dõi ủng hộ, đều chỉ ghi nhận không chia nhóm, đứng riêng thì thuộc bằng chứng B. Về chuyện thiếu ngủ rồi ngủ bù, xem mục 38 của phần này (sau khi thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù).