Đi 7000–8000 bước mỗi ngày, hoặc đi bộ nhanh tích luỹ 150–300 phút mỗi tuần

Không tốn tiền. Tính theo bước: mỗi ngày đi 60–90 phút, chia vào đường đi làm và đi chợ. Tính theo thời gian: mỗi ngày 20–45 phút. Khó ở chỗ phải giữ được lâu dài.

Gộp 15 nghiên cứu theo dõi một nhóm người, chỉ ghi nhận, không chia nhóm. 15 nghiên cứu này có 47471 người, 3013 ca tử vong. Chia người thành bốn nhóm theo số bước mỗi ngày, nhóm thấp nhất có trung vị 3553 bước/ngày. Ba nhóm còn lại có trung vị 5801, 7842, 10901 bước/ngày. Rủi ro tử vong của ba nhóm này thấp hơn nhóm thấp nhất khoảng 40%, 45%, 53% (HR 0.60, 0.55, 0.47). Ở người trên 60 tuổi, sau khi đi 6000–8000 bước thì thêm nữa lợi ích bằng đi. Ở người dưới 60 tuổi, lợi ích bằng sau 8000–10000 bước. Một phân tích gộp nhiều nghiên cứu: bắt đầu có hiệu quả từ khoảng 3867 bước/ngày. Từ đó, mỗi thêm 1000 bước/ngày, rủi ro tử vong giảm khoảng 15%. Tính theo thời gian: tổng hợp nhiều nghiên cứu theo dõi (chỉ ghi nhận, không chia nhóm), người đạt 1–2 lần mức tối thiểu trong hướng dẫn có rủi ro tử vong thấp hơn người không tập khoảng 31% (HR 0.69). Lượng này là 7.5–15 MET·h/tuần, tương đương đi bộ nhanh 150–300 phút/tuần. Người chưa đạt mức tối thiểu cũng thấp hơn khoảng 20% (HR 0.80). Người đạt 3–5 lần mức tối thiểu thấp hơn khoảng 39% (HR 0.61), đây là chỗ giảm nhiều nhất. Tăng thêm nữa thì không thấp hơn nữa, cũng không có hại (trên 10 lần là HR 0.69). Một nghiên cứu tổng hợp khác dùng gia tốc kế đo trực tiếp: tứ phần với hoạt động cường độ trung bình và cao nhất có rủi ro tử vong thấp hơn tứ phần ít hoạt động nhất khoảng 48% (HR 0.52). Gia tốc kế là thiết bị đeo trên người để đo hoạt động thực tế.

Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229；Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570

Số bước và thời gian tập nói cùng một chuyện, chỉ khác cách đếm, đạt một trong hai là được. Đoạn từ 4000 bước lên 7000 bước là đáng tiền nhất, không nhất thiết phải gom cho đủ mười nghìn bước. Cần lưu ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi ghi nhận: trong nhóm đi ít, vận động ít có lẫn người vốn đã bệnh nên không đi nổi. Họ sắp không kham nổi mới vận động ít, không phải vì vận động ít mà chết sớm. Vì vậy khoảng cách tính ra thường lớn hơn thực. Với mấy nghiên cứu dùng thiết bị đo hoạt động thực tế, thời gian theo dõi ngắn, người tham gia thiên về già, lợi ích thật không lớn bằng「rủi ro giảm còn 0.52 lần」. Nhưng xu hướng càng vận động càng tốt thì rõ ràng.