Не стоит рассчитывать, что завтрак или режим питания 16:8 помогут вам контролировать вес — выбирайте такое время приема пищи, которое сможете соблюдать долгое время.

Ничего не стоит. Вы экономите те немногие усилия, которые тратитесь на попытки придерживаться определенного графика питания.

Начнем с утверждения о том, что отказ от завтрака провоцирует переедание позже в течение дня. Один метаанализ объединил результаты 13 рандомизированных исследований. Люди, включенные в группу, где завтракали, в среднем потребляли на 259,79 ккал больше в день по сравнению с теми, кто завтрак не ел (95% доверительный интервал: 78,87–440,71). Их вес также оказался выше на 0,44 кг (диапазон 0,07–0,82). Таким образом, люди, не завтракающие, не компенсируют этот дефицит в обед и ужин. Во всех этих исследованиях период наблюдения был коротким: в среднем 7 недель для веса и 2 недели для калорийности рациона. Теперь рассмотрим режим 16:8, при котором пищу разрешено употреблять лишь в определенные часы. В одном исследовании 116 людей с избыточным весом в течение 12 недель соблюдали этот режим, принимая пищу с 12 до 20 часов. По сравнению с группой, питающейся три раза в день, разница в весе составила −0,26 кг (диапазон −1,30 до 0,78), что не является статистически значимым. Другое исследование в Гуанчжоу охватило 139 пациентов с ожирением; за 12 месяцев у тех, кто сочетал ограничение времени приема пищи с контролем калорийности, вес уменьшился на 1,8 кг больше, чем у контрольной группы (диапазон −4,0 до 0,4), однако этот результат также незначителен. Наконец, рассмотрим долгосрочные последствия отказа от завтрака. В обобщенном анализе этих 2,38 млн человек выяснилось, что у тех, кто не завтракает, риск сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 17% (отношение шансов 1,17; диапазон 1,09–1,26), а риск смерти от этих заболеваний — на 49% (отношение шансов 1,49; диапазон 1,20–1,84). Однако эти данные получены из исследований, где участники не были специально разделены на группы. В одном из исследований с периодом наблюдения 17–23 года отношение шансов для общей смертности составило 1,19 (диапазон 0,99–1,42), что лишь слегка превышает единицу и не свидетельствует о значительной разнице.

Sievert K, Hussain SM, Page MJ, 等 (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l42；Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, 等 (2020). Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153；Liu D, Huang Y, Huang C, 等 (2022). Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2114833；Zhang H, Zhang S, Liu Y, 等 (2025). The association between skipping breakfast and cardiovascular disease: a meta analysis. Frontiers in Cardiovascular Medicine. https://doi.org/10.3389/fcvm.2025.1565806；Rong S, Snetselaar LG, Xu G, 等 (2019). Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality. Journal of the American College of Cardiology. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.01.065；Fernandes-Alves D, Teixeira GP, Guimarães KC, Crispim CA (2026). Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials Comparing Time-Restricted Eating With and Without Caloric Restriction for Weight Loss. Nutrition Reviews. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf053；Sun T, Zhang L, Lu Y, 等 (2024). Non-linear relationship between the first meal time of the day and gallstone incidence in American adults. Frontiers in Nutrition. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1521707；Liu T, Wang Y, Wang X, 等 (2023). Habitually Skipping Breakfast Is Associated with the Risk of Gastrointestinal Cancers: Evidence from the Kailuan Cohort Study. Journal of General Internal Medicine. https://doi.org/10.1007/s11606-023-08094-7

Существует определенная полемика. Упомянутый 17% рост риска сердечно-сосудистых заболеваний основан на данных исследований без разделения на группы. Люди, не завтракающие, чаще курят, злоупотребляют алкоголем, ведут малоподвижный образ жизни и имеют более низкий доход; эти факторы не всегда учитываются в коррекции данных, поэтому неясно, насколько именно завтрак влияет на этот показатель. Что касается общей смертности, то ее отношение шансов действительно превышает единицу. Другой спорный момент — режим 16:8: в обобщенном анализе 30 исследований с участием 1341 человека выяснилось, что при одинаковом количестве потребляемых калорий группа с ограниченным временем приема пищи теряла на 1,46 кг больше (диапазон −2,65 до −0,26), однако при этом у них на 0,41 кг уменьшалась и мышечная масса. Большинство этих исследований были недолгими; в самом продолжительном 12-месячном исследовании разницы в весе не выявлено. Длительное голодание также связывают с риском образования камней в желчном пузыре: в одном исследовании с участием 6 547 человек выяснилось, что чем позже принимается первый прием пищи в день, тем выше вероятность обнаружения камней — на 5% при отсрочке на один час (отношение шансов 1,05; диапазон 1,02–1,08) и на 49% при приеме пищи в период с 9 до 14 часов (отношение шансов 1,49; диапазон 1,24–1,77). Причина этого — длительное нахождение желчи в желчном пузыре, способствующее ее кристаллизации. Однако это поперечное исследование не позволяет однозначно утверждать, что именно отсрочка приема пищи вызывает проблемы, а не наоборот. В китайской группировке «Кайлуань» за 5,6 года у 369 пациентов с раком ЖКТ выяснилось, что у тех, кто не завтракает, риск колоректального рака выше в 2,32 раза (диапазон 1,34–4,01), а риск рака желчного пузыря и внепеченочных желчных протоков — в 5,43 раза (диапазон 1,34–21,93); последний показатель имеет очень широкий диапазон, что указывает на малое количество зафиксированных случаев и лишь на наличие тенденции. В совокупности эти данные говорят о том, что время приема пищи почти не влияет на контроль веса, поэтому не стоит тратить на это силы. Что касается долгосрочных последствий отказа от завтрака, то имеющиеся эти лишь указывают на корреляцию, не доказывая причинно-следственную связь; в целом тенденция склоняется к негативной. Для большей безопасности лучше питаться регулярно, но не рассчитывайте, что это поможет похудеть. Основными причинами гастрита и язвы желудка являются бактерия Helicobacter pylori и длительный прием обезболивающих; информацию об их выявлении см. в разделе 1, пункт 23. Что касается обнаруженных при профосмотре камней в желчном пузыре без симптомов, то рекомендации по их удалению см. в пункте 20 этого раздела. Для реального контроля веса важнее то, что и сколько вы едите; рекомендации по этому поводу см. в разделе 2, пункты 28 (потребление минимум 5 порций фруктов и овощей в день), 29 (сокращение потребления сверхобработанных продуктов) и 33 (поддержание ИМТ в пределах 20–25). Для диабетиков, беременных и людей, принимающих препараты для снижения сахара, такой режим не подходит, так как пропуск приемов пищи может вызвать гипогликемию; в таких случаях следуйте предписаниям врача. Экстремальное голодание и вызывание рвоты — отдельная тема; информацию о них см. в разделе 28, пункт 1.