Не рассчитывайте предотвратить боль в пояснице «правильной техникой подъема» и курсами: уменьшайте вес и число подъемов, регулярно занимайтесь физической нагрузкой

Без денежных затрат. Не нужно спорить с собой, сгибается ли поясница при подъеме, или тратиться на курсы защиты спины и поясничные пояса. Нужны две вещи: разделять тяжелый груз, пользоваться тележкой или поднимать вдвоем — это добавляет лишь несколько минут; несколько раз в неделю выделять время на упражнения — это требует постоянства.

Сначала об обучении. Кокрейновский систематический обзор 2011 года объединил 9 рандомизированных испытаний с 20101 работником. В 7 испытаниях с 19317 участниками последующая сообщенная боль в пояснице была примерно одинаковой у прошедших обучение подъему и не получавших никаких мер (OR 1.17, 95% CI 0.68–2.02; доверительный интервал включает 1). В сравнении с просмотревшими только видео RR составил 0.93 (0.69–1.25), также без заметной разницы. Качество доказательств — умеренное. Авторы заключили, что советы и обучение ручному перемещению грузов, с вспомогательными средствами или без них, не предотвращают боль в пояснице и связанную с ней ограниченность функций. Теперь о наклоне. Систематический обзор 2020 года объединил исследования степени сгибания поясницы при подъеме; качество доказательств низкое. В единственном продольном исследовании разница максимального угла сгибания между людьми с последующей болью и без нее была лишь 1.5 градуса (−0.7 до 3.7), статистически незначимая. В 9 из 11 исследований различий между группами не обнаружено. Еще 7 исследований с другим способом измерения показали, что люди с болью при подъеме сгибали поясницу на 6.0 градусов меньше (−11.2 до −0.9). Вывод авторов: доказательств, что большее сгибание поясницы вызывает боль, нет. Наконец, что делать. Метаанализ 8 продольных исследований показал: каждые дополнительные 10 кг при подъеме соответствовали OR боли 1.11 (1.05–1.18, примерно на 11% выше). Каждые дополнительные 10 подъемов в день — OR 1.09 (1.03–1.15, примерно на 9% выше). Другой обзор объединил 21 рандомизированное испытание с 30850 участниками. Упражнения вместе с разъяснениями снижали риск эпизода боли до RR 0.55 (0.41–0.74, примерно на 45%), качество доказательств умеренное. Только упражнения давали RR 0.65 (0.50–0.86, примерно на 35% ниже), качество доказательств низкое или очень низкое. Только разъяснения — RR 1.03 (0.83–1.27), поясничные пояса — RR 1.01 (0.71–1.44); заметного эффекта нет. Официальное руководство британского Управления по охране труда и промышленной безопасности (HSE) также говорит: одним обучением нельзя обеспечить безопасность перемещения грузов, а хорошая техника не заменяет вспомогательные средства и улучшение задач и самих грузов.

Verbeek JH, Martimo KP, Karppinen J, Kuijer PP, Viikari-Juntura E, Takala EP. (2011). Manual material handling advice and assistive devices for preventing and treating back pain in workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD005958. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005958.pub3；Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O'Sullivan P. (2020). To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(3), 121–130. https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9218；Coenen P, Gouttebarge V, van der Burght AS, et al. (2014). The effect of lifting during work on low back pain: a health impact assessment based on a meta-analysis. Occupational and Environmental Medicine, 71(12), 871–877. https://doi.org/10.1136/oemed-2014-102346；Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. (2016). Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199–208. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431；Health and Safety Executive. Manual handling at work: Training; Good handling technique. https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/training.htm；https://www.hse.gov.uk/msd/manual-handling/good-handling-technique.htm；反方：Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. (2010). Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. The Spine Journal, 10(6), 554–566. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2010.03.033

Спорный вопрос. По большему весу и частоте подъемов выводы различаются. Обзор 2010 года нашел 9 качественных исследований: 4 выявили связь, 5 — нет. Авторы сочли маловероятным, что подъем грузов на работе сам по себе вызывает боль в пояснице. Поэтому совет «реже поднимать тяжелое» опирается на связь, а не доказанную причинность. Исследования сгибания были низкого качества, большинство сравнивало две группы в один момент времени. В обзоре обучения доверительные интервалы широкие; он также отмечает отсутствие рандомизированных испытаний обучения для лечения уже существующей боли. HSE по-прежнему учит технике: держите груз близко к пояснице, стойте устойчиво, не скручивайте корпус и не дергайте. В начале подъема небольшое сгибание спины, бедер и коленей лучше полного наклона или полного приседания. Следовать этому разумно, но не рассчитывайте, что одна техника предотвратит боль. Польза оценена как средняя: по размеру снижения упражнения заслуживают большой оценки, но доказательства для одних упражнений низкого качества, сочетание с разъяснениями не показало сокращения больничных, а боль в пояснице не смертельна. Об упражнениях см. раздел 2, пункт 16 (30–60 минут силовых тренировок в неделю) и раздел 2, пункт 11 (7000–8000 шагов в день). Получатель пользы — вы.