長期の不眠（週に3晩以上、3か月以上続く）には、まず不眠の認知行動療法を受け、最初から睡眠薬の長期服用に頼らない

病院の睡眠外来、精神科、心理診療科で受けるには、診察と治療の費用がかかる。オンラインの自習型講座はずっと安い。通常は6〜8週間が1コースで、毎日睡眠日誌をつける。自分で先にできるのは刺激制御法だ。眠くなってから床に入り、横になっても眠れなければ起きる。ベッドは睡眠と性行為だけに使い、毎日同じ時刻に起き、昼寝をしない。難しいのは睡眠制限で、最初の数週間は床にいる時間を短くし、日中の眠気が強くなる。

中国国家衛生健康委員会の2020年の診療規範は、国際分類に沿って不眠症の診断の要点を示している。第1に、寝つけない、寝ても目が覚めやすい、または早朝に目が覚める。第2に、日中疲れたり眠くなったりして活動に影響する。第3に、これらが週に少なくとも3回、少なくとも3か月続く。3か月未満は短期不眠症という。規範は不眠の認知行動療法を第一選択とした。睡眠制限、刺激制御、認知療法、リラクセーション訓練、睡眠衛生の5つからなり、通常6〜8週間が1コースだ。短期の効果は服薬と同程度、長期では服薬より優れるとしている。睡眠薬の連続服用は通常4週間を超えず、続けるなら毎月評価することも明記している。米国内科学会の2016年のガイドラインは、慢性不眠の成人は全員まずこの治療を受けることを強く推奨した。単独で効かなければ、短期の薬を追加するか医師と相談する。20件のランダム化比較試験、1162人をまとめた分析（メタ解析）では、治療後、入眠までが19.03分短くなった（95% CI 14.12–23.93、信頼区間）。入眠後に起きている時間は26.00分減った（15.48–36.52）。床にいる間に実際に眠った割合（睡眠効率）は9.91%高かった（8.09%–11.73%）。総睡眠時間は7.61分増えただけで、統計学的に有意ではなかった（−0.51〜15.74）。どの研究も有害な結果を報告しなかった。別の分析は30件のランダム化比較試験をまとめ、持続期間を調べた。未治療者と比べた不眠の重症度の改善は時間とともに小さくなり、3か月で g = 0.64、6か月で0.40、12か月で0.25だった。徐々に弱まるが、著者らは1年以内は臨床的意義が残るとした。オンライン治療では、11件のランダム化比較試験、1460人をまとめた分析で各睡眠指標が改善し、効果量 g は0.21〜1.09だった。著者らは対面と同程度とし、コースが長く、フォローが多いほど効果が大きいとした。別のオンラインのランダム化試験は1711人で、対照群には睡眠衛生の資料だけを渡した。デジタル治療群は睡眠に関連した生活の質が大きく改善し、日中の身体状態と心理状態も少し改善した。次に睡眠薬を見る。24件のランダム化比較試験、60歳以上の不眠者2417人をまとめた分析では、各試験とも少なくとも5晩続けて服用した。プラセボと比べ、総睡眠時間は25.2分増え、夜中に目が覚める回数は0.63回減った。13人服用すると1人で睡眠の質がよくなった。6人服用すると1人に副作用が出た（NNH 6、4.7〜7.1）。記憶や思考の副作用はプラセボより多く、オッズ比は4.78（OR 4.78、1.47～15.47）。日中の疲労も多く、オッズ比は3.82（OR 3.82、1.88～7.80）だった。

国家卫生健康委办公厅 (2020). 关于印发精神障碍诊疗规范（2020 年版）的通知（国卫办医函〔2020〕945 号），附件第十二章第二节「失眠障碍」. https://www.nhc.gov.cn/yzygj/c100068/202012/b4305ace9e14440792eb76d29602c88a.shtml；Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD; Clinical Guidelines Committee of the American College of Physicians (2016). Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2):125-133. https://doi.org/10.7326/M15-2175；Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SM, Cunnington D (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3):191-204. https://doi.org/10.7326/M14-2841；van der Zweerde T, Bisdounis L, Kyle SD, Lancee J, van Straten A (2019). Cognitive behavioral therapy for insomnia: A meta-analysis of long-term effects in controlled studies. Sleep Medicine Reviews, 48:101208. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.08.002；Zachariae R, Lyby MS, Ritterband LM, O'Toole MS (2016). Efficacy of internet-delivered cognitive-behavioral therapy for insomnia - A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 30:1-10. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.10.004；Espie CA, Emsley R, Kyle SD, 等 (2019). Effect of Digital Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia on Health, Psychological Well-being, and Sleep-Related Quality of Life: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 76(1):21-30. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2018.2745；Glass J, Lanctôt KL, Herrmann N, Sproule BA, Busto UE (2005). Sedative hypnotics in older people with insomnia: meta-analysis of risks and benefits. BMJ, 331(7526):1169. https://doi.org/10.1136/bmj.38623.768588.47；Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, 等 (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2):255-262. https://doi.org/10.5664/jcsm.8986

費用欄の刺激制御の5項目は、米国睡眠医学会の2021年ガイドラインによる。睡眠制限ではまず床にいる時間を実際の睡眠時間まで縮め、睡眠効率に応じて少しずつ戻す。ガイドラインは日中の眠気が強くなるため、運転や機械操作をする人には慎重な使用を求めている。躁状態になりやすい人、てんかんが十分にコントロールされていない人、もともと日中の眠気が特に強い人も慎重に行い、医師のフォロー下が望ましい。生活時間、食事、環境といった睡眠の知識だけを教える方法は、単独では効かず、ガイドラインも勧めていない。数晩眠れなかっただけでは不眠症とはいわない。まず起床時刻を固定する。この節の第2項（起床時刻を固定する）を参照。さらに第4項（午後2時以降はカフェインを避ける）と第8項（就寝1時間前は光る画面を見ない）を参照。いびき、睡眠中の息詰まり、強い日中の眠気がある場合、規範はまず睡眠時無呼吸を除外するよう求めている。検査はこの節の第27項（睡眠時無呼吸）を参照。気分も落ち込み眠れないなら第18項（気分が落ち込んだらまずすること）を参照。睡眠薬は処方薬で、この分析は60歳以上の短期服用だけを調べた。利益を中としたのは、寝つきが早まった時間と夜中に起きている時間の減少を合わせると毎晩約45分、1週間では時間単位になるからだ。総睡眠時間はほぼ変わらない。20件の試験の分析は、他の病気もある不眠者を除外している。中国でどの科を受診するかは著者の経験（C 等級）で、病院ごとに異なるので、予約前にこの治療があるか尋ねる。主に利益を得るのは自分だ。メラトニンで長期の不眠を治せると期待しない。第6節第34項（メラトニンで長期の不眠を治す）を参照。