気分が落ち込んだら、まず費用や手間に対して効果の大きいことをする：体を動かす、光を浴びる、決まった時刻に寝る、人に話す、12356に電話する（中国）
速歩、ジョギング、ヨガ、筋力トレーニングはどれも抑うつを軽くし、強度が高いほど効果が大きい。詳細は第22節第6項（気分が悪ければ歩くか走る）を参照。光療法は季節性うつに強い効果があり、季節性ではないうつにも効く。オンラインの自習型認知行動療法も有効で、症状が重めなら支援者と進めるほうがよい。思いつめたら、まず中国の12356に電話する。
費用はかからないか、あるいは極めてわずかです。
218 件のランダム化比較試験、14170 人を統合した解析（ネットワーク・メタ分析）。
費用はかからないか、あるいは極めてわずかです。週に数回の早歩き、ジョギング、または筋力トレーニング。日中に外出して日光を浴びる。生活リズムを固定する。行き詰まったときは、一本の電話をかける。
218 件のランダム化比較試験、14170 人を統合した解析（ネットワーク・メタ分析）。対照群は、同様に他の活動を行っている人々です。彼らと比較して、ウォーキングまたはジョギングのうつへの効果量 g = -0.62（95% 信頼区間 -0.80 から -0.45）。ヨガは -0.55、筋力トレーニングは -0.49。強度が大きいほど効果は高まります。複数の光療法研究を統合した解析：季節性うつへの効果量 0.84（0.60 から 1.08）、非季節性うつは 0.53（0.18 から 0.89）。また、各研究の個々の患者のデータを統合した別の解析があります。これはインターネット認知行動療法（オンライン・セルフヘルプ・プログラム）を対象としたものです。指導がある場合、ない場合の両方において、対照群よりも優れています。中等度以上（PHQ-9 が 9 点より高い場合）は、指導がある方がより効果的です。12356 は全国的な心理援助ホットラインであり、1日につき 18 時間以上稼働しています。
Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
出典を開くこれらは軽度から中等度のうつの補助手段だ。中等度から重度の場合や自殺を考えている場合は受診し、まず中国の12356に電話する（第1節第25項参照）。運動の試験は多くが少人数で、薬の試験のように誰が運動しているかを隠すこともできない。光療法の研究は2003年までで、人数も少ない。研究で使ったのは専用の照射灯で、日光浴ではない。日中外に出て日光を浴びることへの置き換えは、光療法からの推論だ。「決まった時刻に寝る」「人に話す」は著者の経験で、個別の文献はない。「体を動かす」をうつの人への要求にしないこと。10分歩ければ、それで十分だ。