この節では、気力と時間だけを計算する。見るのは、1日に使える注意力、反応の速さ、ミスの多さ、中断されたあと元に戻るまでの時間の4つだ。数字の多くは、実験や、ある集団を追跡した記録（コホート研究）から直接測ったものだ。寿命や死亡率には換算しない。この節の項目の多くはエビデンスの等級が B だ。この分野ではもともとそういう研究が中心であり、助言が成り立たないという意味ではない。第19項は警察官、医師、窓口担当者と接するときの心構えで、実験ではなく法規を引用しているため C とした。第15項（悲観的な考えを症状として捉える）と第22項（「他人から完璧を求められる」という感覚を症状として捉える）は死亡率と自殺リスクの数字を引用している。他の項目とは評価の基準が違うため、並べて比較しない。
日本語版は中国語原文を基に機械翻訳したもので、専門家の校閲は受けていません。新しい修訂項目は翻訳確認まで中国語で表示します。医療・法律・財務の内容は原文をご確認ください。
スマホが一度鳴るだけで、たとえ見ていなくても、触れていなくても、注意力タスクの成績は低下します。その低下幅は、実際に電話に出たりメッセージを返信したりした時とほぼ同じです。もう一つのケースとして、スマホを机に置いておくだけでも、たとえ見るのを我慢していても、脳の利用可能なリソースは減少します。スマホへの依存度が高い人ほど、低下幅が大きくなります。
費用はかかりません。設定を数分変更するだけで済み、ほとんど意志力は必要ありません。
通知を一つ受け取っただけで、たとえ見ず触れずであっても、注意力タスクの成績は明らかに悪化します。
生活リズムが最も乱れている下位20%の人は、最も規則正しい下位20%の人よりも、体内時計が約 2.5 時間遅れています。これは、長期的に時差ボケ状態で生活しているのと同じです。生活リズムが規則正しい学生ほど、成績も良い傾向にあります。
費用はかかりなません。週末の寝坊を控える必要があり、多少の意志力が必要です。
61 名の大学生を 30 日間にわたって記録しました。生活リズムが最も不規則な20%は、最も規則正しい20%に比べ、体内時計（概日リズム）が約 2.5 時間遅れています。
2週間続けて毎晩6時間しか寝ないと、脳の働きは丸2日2晩眠らなかったときに相当する水準まで落ちる。困るのは、自分では気づかないことだ。自分で採点した眠気は最初の数日で増えたあと頭打ちになり、6時間睡眠の人も4時間睡眠の人も同じ眠気の点数をつける。だから「自分は6時間寝れば足りる」という感覚は当てにならない。
費用はかかりません。毎日、睡眠のために 1 から 2 時間多く確保する必要があります。
48 名、21 歳から 38 歳の健康な成人が、14 日間連続して毎晩わずか 6 時間しか睡眠をとらなかった。
就寝の 6 時間前に400 mgのカフェイン（コーヒー約3〜4杯分）を摂ると、その夜の機器による測定で、睡眠時間が 1 時間以上減少した。自分で書いた睡眠日記では、全く差が分からなかった。250 mLのコーヒー1杯（107 mg）は、睡眠に影響を与えないために、就寝の 8.8 時間前までに飲み終える必要がある。23時に寝る人の場合、午後2時が境界線となる。
費用はかからない。午後にコーヒーを飲む習慣がある人は、我慢する必要があり、多少の意志力が必要である。
就寝6時間前にカフェイン400 mg入りの錠剤を飲むと、機器で測った総睡眠時間はプラセボの錠剤より1.1〜1.2時間短かった。
同一のグループを2週間にわたって比較した。メールの確認を1日 3 回に制限した週は、日常的なストレスが明らかに低かったが、送受信したメールの数は同じであった。制限を設けていない場合、人は1日平均 15.5 回確認している。
費用はかからない。どのくらいの頻度で返信するかを同僚に伝えておく必要がある。
124 名の成人の、2週間にわたる前後比較（自己対照）。メール確認を1日 3 回に制限した週は、回数無制限の週よりも日常的なストレスが明らかに低かった（効果量 Cohen's d = 0.37）。
平均 2.8 秒の遮断が、その後の作業ミス率を倍増させる。4.4 秒の遮断では3倍になる。現場の追跡調査では、中断された作業に再び戻るまでに平均 25 分かかり、その間に他の2つの事柄が割り込んできたことも判明した。中断された人は作業スピードは速くなるが、ストレス、挫折感、および労力はすべて高まった。
費用はかからない。ドアを閉める、ヘッドホンを装着する、あるいは「おやすみモード（通知オフ）」の札を掲げるなどの対策が…
平均 2.8 秒の遮断は、順序立てて行うタスク（シーケンシャル・タスク）のステップにおけるエラー率を倍増させる。
作業を切り替えると反応が遅くなり、ミスも増える。普段から複数のメディアを同時に使う人も、複数のことを同時にこなす能力が鍛えられているわけではなく、むしろ作業の切り替えテストの成績が悪かった。
費用はかかりません。会議中にメッセージの返信を我慢するには、多少の忍耐力が必要です。
タスクの切り替え後、反応が明らかに遅くなり、ミスも起こりやすくなります。これは複数の研究のレビューに基づいています。
実験でiPadを最大輝度にして就寝前に約4時間続けて読むと、紙の本を読む場合よりも入眠が約 10 分遅れます。メラトニンが 55% 低下します。翌日の体内時計が 1.5 時間以上後ろにずれ込み、朝の眠気が強まり、目が覚めるまでにより長い時間がかかります。
費用はかかりません。寝る前の1時間はスマートフォンを置く必要があります。
実験室で同じ参加者が2つの条件を交互に体験した（クロスオーバー試験）。一方は就寝前に明るさを最大にした iPad で電子書籍を約4時間、5晩続けて読んだ。
2025年、中国の人の夜間睡眠は平均6.97時間で、寝つく時刻は平均0:10だった。子どもと青少年では、就寝前にスマートフォンやタブレットを使う人で、睡眠不足も日中の眠気も明らかに多かった。機器を使わず寝室に置くだけでも、数字はほぼ同じだ。改善したいなら、いちばん手軽なのは、スマートフォンを寝室に持ち込まないことだ。
費用はかかりません。難しいのは「もう1エピソードだけ」という慣性に長期的に抗うことです。
2025年、中国住民の夜間睡眠は平均6.97時間、入眠時刻は平均0:10だった（中国睡眠研究会）。
十分に眠ったときは、リスクの高い選択肢を避けることをすぐに学べる。2晩続けて眠らないと、逆に何度も高リスクの選択肢を選び、年齢が高いほど顕著だった。数時間の睡眠不足がどの程度影響するかは直接調べていないが、大切な決断は眠ってからにしたい。
費用はかからない。単に、用件を起きてから行うように遅らせるだけである。
34 名の健康な人が、49.5 時間の不眠状態の後に、アイオワ・ギャンブリング課題を行った。
前の晩に睡眠が足りなかった場合、10分の仮眠はすぐに眠気を取り、一部の効果は2時間半続いた。5分ではほぼ効果がなかった。20分寝ると、効果が出るまで35分待つ必要があった。30分寝ると、起きてしばらくぼんやりし、その間の成績は寝なかったときより悪かった。
費用はかからない。10 分間を使い、横になれる、あるいは突っ伏せる場所を見つけるだけである。
前夜の睡眠が不足している場合、10 分間の昼寝は、眠気、疲労、活力、および脳のパフォーマンスを即座に改善し、その効果の一部は 155 分後まで持続する。
背景ノイズが 39 デシベルから 51 デシベルに上昇すると、記憶できる単語が減り、疲労感が増し、仕事への意欲も低下する。休憩中に音付きの自然風景の映像を見ることは、オフィス内のノイズを聞き続けるよりも、活力を取り戻すのに効果的である。
耳栓は数十元程度。静かな会議室を予約するには少し時間がかかる。
学生を模擬オープンオフィスで作業させた。背景ノイズが 39 デシベルから 51 デシベル（dB, LAeq）に上昇した際、彼らが記憶できる単語は減り、自己評価による疲労感は増し、仕事への意欲も低下した。
第一次世界大戦時のイギリスの軍需工場における記録によると、週 49 時間以内であれば、働いた時間に比例して成果が出た。しかし、49 時間を超えると、追加で1時間働いても得られる成果は次第に減少していった。週 70 時間働くのと 56 時間働くのとでは、成果はほとんど変わらず、余分に働いた 14 時間は無駄になってしまう。
残業代が少し減る可能性がある。また、上司と交渉する労力が必要になるかもしれない。
第一次世界大続時のイギリスの軍需工場労働者の生産記録：週 49 時間以内は、生産量は労働時間に比例する。
同じ嫌な出来事を何度も思い返すと、抑うつが悪化し、否定的な考えが固定され、問題を解決することも実際に行動することも難しくなる。話を聞いてくれる周りの人も疲れ果ててしまう。同じところをぐるぐる考えていると気づいたら、手を動かす作業をしよう。
お金はかからない。難しいのは、自分が反芻（はんすう）していることにまず気づくことである。
複数の研究のレビューによると、嫌な出来事を何度も思い返すこと（反芻思考）は、抑うつを悪化させる。
20年間追跡した双生児研究では、悲観得点が高いほど死亡リスクが高かった。得点が一定幅高くなるごとに、死亡リスクは約13%、心血管死亡リスクは約20%高かった。逆に楽観得点の高さには対応する利益がなかった。対処すべきは悲観であり、「前向きさの不足」ではない。
お金はかからない。難しいのは、こうした考えを事実としてではなく、症状として捉えることである。
オーストラリアの2978名の50歳以上の双子を平均20年間追跡した結果、そのうち1068名が死亡した。
配偶者を亡くした60〜89歳の女性を調べた研究では、つらい人付き合いと幸福感の関係は、心地よい人付き合いとの関係より強く、一貫していた。だから、まず減らし、それから増やそう。
金銭的なコストはかかりません。
120 名の 60 歳から 89 歳の配偶者を亡くした女性を対象とした調査：不快な交流と心理的幸福感の関連性は、快適な交流よりも一貫しており、かつ強力です。
起きたばかりの出来事を別の角度から見ることも、相手の立場で考えることも、感情を落ち着かせる。後者のほうが有効だ。感情を表に出さないだけでも少し効果はある。しかし、内心の感情を無理に抑えたり、その出来事を考えまいとしたりするのは効かない。自分を傷つけた相手に罰を与えた人は、その後かえって長く繰り返し思い返し、仕返しをしなかった人のほうが早く気持ちを切り替えた。
金銭的なコストはかたかりません。
306 組の実験比較を統合したメタ分析：起きた出来事を別の視点から解釈すること（認知的再評価）の感情への効果量は d = 0.36。
速歩、ジョギング、ヨガ、筋力トレーニングはどれも抑うつを軽くし、強度が高いほど効果が大きい。詳細は第22節第6項（気分が悪ければ歩くか走る）を参照。光療法は季節性うつに強い効果があり、季節性ではないうつにも効く。オンラインの自習型認知行動療法も有効で、症状が重めなら支援者と進めるほうがよい。思いつめたら、まず中国の12356に電話する。
費用はかからないか、あるいは極めてわずかです。
218 件のランダム化比較試験、14170 人を統合した解析（ネットワーク・メタ分析）。
警察官、医師、窓口担当者は、職務の規則に沿って働き、書類、期限、監督に従う人だ。何日以内に処理するか、処理できないときにどの書類を出すかは、規則に書いてある。だから、受領証をもらい、期限を記録し、所定の経路で不服を申し立てる。自分の言い分に相手を納得させようと考えない。
費用はかかりません。変えるべきは、あなたの「期待」と「行動の順序」です。
機関とのやり取りにおける行動を次のように切り替えましょう。「人に頼む、怒る、不満を繰り返し説明する」から、「書類を受け取る、期限を記録する、適切な窓口を通じて異議を申し立てる」へと。
ネット上で自分より良く暮らしている人と比較する習慣がある人は、しばしば感情が悪化し、自尊心が低下する傾向にあります。Facebookを4週間休止した人は、幸福感がわずかに向上しましたが、時事問題への理解度は一段階低下しました。3つのSNSをそれぞれ1日10分に制限した人は、3週間後、孤独感と抑えがちな抑うつ状態がともに低下しました。
費用はかかりません。アプリに制限をかける、あるいはアカウントを停止するのは、わずか数分の作業です。
複数の研究を統合したメタ分析（54の独立したサンプル、94のエフェクトサイズ、N = 36,583、3レベルのランダム効果モデルを使用）によれば、オンラインにおける上方社会比較と心理的不適応の平均相関は r = 0.33…
気恥ずかしい T シャツで部屋に入ると、ほぼ半分の人がシャツに描かれた人物をわかると思ったが、実際は4分の1未満だった。無難な T シャツでも同じように過大評価した。グループ討論のあとも、自分の言い間違いが他人には実際以上に目立つと思い、会話のあとには相手が自分に抱く好感を過小評価しがちだった。だから「みんなが自分の失態を見ていた」と感じても、実際はその半分以下のことが多い。
費用はかかりません。ただ、緊張したときに自分自身へ一言問いかけるだけです。「彼らは本当に見ていたのだろうか？」と。
実験1：参加者にBarry Manilowの顔写真がプリントされたTシャツを着てもらい、他の参加者がいる部屋に入ってもらいました。
「周囲から完璧であることを求められ、できなければ否定される」と感じている人は、自殺念慮を抱きやすい傾向にあります。「自分自身に完璧を求めている」ことと自殺念慮との関連性はそれよりもずっと弱く、前者の約3分の1程度です。元々ある念慮を差し引いて考えると、前者のケースは念慮が増えることと関連しているように感じられますが、その幅はそれほど大きくありません。
費用はかかりません。難しいのは、この考えを「他人の要求を正確に測定したもの」としてではなく、「対処すべきもの」として…
複数の研究をまとめた計算（メタ解析）：45件、N = 11,747。対象は大学生、医学生、地域の成人、精神科患者で、ランダム効果モデルを用いた。
サンドバッグを殴る、自転車に乗る、ひと走りするといった体を興奮させる発散法は、全体として怒りを鎮めなかった。ゆっくり呼吸する、マインドフルネス、瞑想など体を落ち着かせる方法は、怒りや手を出したい衝動をはっきり弱めた。
費用はかかりません。難しいのは、怒りに任せている最中に、あえて心拍数を下げるための数分間の行動、つまり、ゆっくり呼吸…
154件の研究を統合した解析（メタ解析）：計184組のサンプル、10,189人。
嫌な出来事を書き出すことには、平均するとわずかな利点があるが、効果は小さい。研究のまとめの結論も一致せず、2つのまとめでは明確な効果が出なかった。ほぼお金がかからないので試してよい。感情面の問題が重いときは、受診の代わりにしないこと。
無料。研究でよく見られる方法は、3回から4回、1回につき15分から20分書くというものです。
146件のランダム化比較試験をまとめた分析（メタ分析）によれば、研究の参加者は自分にとって重要なことを書き留めるか、あるいは口に出しています。
月経痛にイブプロフェンなどを使うと、痛みがはっきり軽くなる人は2割未満から約半分に増える。アセトアミノフェンより効くが、副作用は少し多い。仕事や学校に支障が出るほどの痛み、性交時の奥の痛み、3か月薬を飲んでも抑えられない痛みがあれば、婦人科で子宮内膜症を調べてもらう。10か国の研究では、この病気の症状が出てから診断まで平均6.7年かかっていた。
イブプロフェンは1箱十数元で、痛みのある数日間だけ服用します。
Cochraneの系統的レビューは、原発性月経困難症の女性5820人を対象とした80件のランダム化比較試験をまとめました。
この治療を終えると、寝つくまでの時間は平均約19分短くなり、夜中に起きている時間は約26分減る。効果は徐々に弱まるが、12か月後も残る。オンラインの自習型講座と対面での治療の効果はほぼ同じだ。60歳以上への睡眠薬の助けは小さく、6人飲むと1人に副作用が出る一方、よく眠れるようになるのは13人に1人だ。
病院の睡眠外来、精神科、心理診療科で受けるには、診察と治療の費用がかかる。
中国国家衛生健康委員会の2020年の診療規範は、国際分類に沿って不眠症の診断の要点を示している。
睡眠時無呼吸は、眠っている間に呼吸が繰り返し止まるか浅くなり、息苦しさで目が覚め、日中眠くなる病気だ。呼吸補助装置をつけると日中の眠気ははっきり軽くなり、運転事故は約7割減った。ただし試験では心臓病や死亡を減らす効果は見られず、使う目的は日中に目を覚ましていられることだ。
まず病院の睡眠外来、呼吸器科、耳鼻咽喉科を受診する。
米国睡眠医学会の2017年診断ガイドラインは、中等度・重度の可能性が高い人の条件を示している。